Tate press
Wat is een Tate press?
De Tate press is een liggende tricepsextensie met dumbbells waarbij de ellebogen opzij wijzen en de gewichten naar binnen richting de borst kantelen. Je strekt je ellebogen om de dumbbells weer op te tillen en houdt je bovenarmen ongeveer op dezelfde plek. De oefening traint de triceps aan de achterkant van je bovenarmen.
Hoe voer je een Tate press uit?
Uitgangspositie
- Ga op het uiteinde van een vlakke bank zitten met een lichte dumbbell op elk bovenbeen. Ga achterover liggen met steun onder je hoofd en bovenrug en je voeten stevig op de vloer.
- Breng de gewichten met gestrekte armen boven je borst, met de handpalmen naar je voeten en de duimen naar elkaar gericht.
- Houd de gewichten dicht bij elkaar en laat je schouders op de bank rusten.
Uitvoering
- Buig je ellebogen opzij naar buiten en kantel de dumbbells naar binnen richting de bovenkant van je borst.
- Stop vlak voordat de binnenste uiteinden je borst bereiken. Houd je schouders tegen de bank en de gewichten uit de buurt van je gezicht.
- Strek je ellebogen om de gewichten boven je borst te tillen en herhaal langs dezelfde baan.
Veelgemaakte fouten
Van de herhaling dumbbellbankdrukken maken
Als je je bovenarmen naast de bank laat zakken, verandert de beweging. Houd ze ongeveer in de startpositie en laat je ellebogen naar buiten buigen.
De gewichten op je borst laten vallen
Blijf de last dragen wanneer je de onderste positie nadert. Kun je de beweging niet soepel omkeren, neem dan lichtere dumbbells of stop iets hoger.
De ellebogen tijdens het zakken verder naar buiten dwingen
Gebruik een baan die je comfortabel kunt herhalen. Doet de positie pijn aan je schouder of elleboog, stop dan de set in plaats van de gewichten verder omlaag te dwingen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als extra tricepswerk na de belangrijkste drukoefeningen in een bovenlichaam- of armtraining.
Begin met dumbbells die je kunt laten zakken en optillen zonder de armbaan te veranderen. Gebruik dezelfde bank en onderste positie wanneer je herhalingen toevoegt. Verhoog het gewicht zodra je de beweging de hele set op dezelfde manier kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps strekken de ellebogen wanneer de dumbbells omhooggaan. De spier staat als geheel vermeld; deze gids rangschikt de drie koppen niet.
Varianten
- Liggende tricepsextensieHet gewicht gaat naar of voorbij het hoofd in plaats van naar binnen richting de borst te kantelen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Tate press?
De oefening traint de triceps, die de ellebogen strekken. Houd je bovenarmen stil in plaats van een grote schouderbeweging toe te voegen om elke herhaling af te maken.
Is een Tate press hetzelfde als een skull crusher?
Het zijn verschillende liggende tricepsextensies. Bij de Tate press wijzen je ellebogen naar buiten en kantelen de dumbbells naar je borst. Bij een skull crusher zakt het gewicht naar of voorbij je hoofd. Houd gewichten en herhalingen voor beide bewegingen apart bij.
Moeten de dumbbells mijn borst raken?
In deze gids stop je net voor het contact, zodat je de omkeer controleert zonder de gewichten op je borst te laten rusten. Licht aanraken is een andere uitvoeringskeuze. Laat ze niet stuiteren en laat de dumbbells niet op je vallen.
Waar zet ik mijn voeten?
Zet je voeten op de vloer als je ze daar comfortabel en stevig kunt neerzetten. Is de bank te hoog, gebruik dan stabiele blokken onder je voeten. In de illustratie dient het lage bankonderstel als voetsteun; dat detail hoef je niet over te nemen.
Hoe zwaar moet ik trainen?
Begin met een licht paar terwijl je de baan naar binnen leert. Het gewicht is voor deze versie te zwaar als je de bovenarmen als bij bankdrukken moet laten zakken of de dumbbells niet uit de buurt van je gezicht kunt houden. Bouw op vanuit nette herhalingen, niet vanuit je drukgewicht.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/