Triceps kickback
Ook bekend als tricep kickback, dumbbell kickback, eenarmige triceps kickback, DB kickback.
Wat is een triceps kickback?
Een triceps kickback is een eenarmige dumbbelloefening met voorovergebogen romp en de bovenarm naast of iets achter het lichaam. Vanuit een gebogen elleboog strek je de arm achter je en laat je de dumbbell terugkomen zonder de bovenarm te zwaaien.
Hoe voer je een triceps kickback uit?
Uitgangspositie
- Plaats één hand en de knie aan dezelfde kant op een bank, zet de andere voet neer en buig voorover tot je romp stabiel en bijna horizontaal is.
- Houd een dumbbell in de vrije hand, trek de bovenarm naast je romp en buig de elleboog ongeveer negentig graden.
Uitvoering
- Houd je bovenarm stil en strek de elleboog tot je arm lang achter je is.
- Pauzeer zonder je schouder op te tillen of je romp te draaien.
- Buig de elleboog beheerst tot de dumbbell eronder terugkomt en herhaal voordat je van kant wisselt.
Veelgemaakte fouten
Met de hele arm zwaaien
Door de schouder te bewegen wordt de herhaling een row of schouderextensie. Houd de bovenarm naast de romp en beweeg alleen bij de elleboog.
De elleboog laten zakken terwijl de dumbbell daalt
Een zakkende elleboog verandert de weerstand en laat elke herhaling anders beginnen. Houd hem de hele set op dezelfde hoogte.
Draaien om meer gewicht te tillen
Door de romp te draaien beweegt de dumbbell zonder dat de triceps de elleboog strekken. Gebruik de bank als steun en verlaag het gewicht tot heupen en schouders recht blijven.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem tegen het einde van een bovenlichaam- of armtraining, na zwaardere presses en extensies.
De dumbbell heeft onderin weinig en bij een gestrekte arm de meeste hefboom. Kies een licht genoeg gewicht om de bovenste positie zonder zwaaiende bovenarm te bereiken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De triceps strekken de elleboog terwijl de bovenarm achter de romp blijft.
Varianten
- Triceps kickback aan de kabel — Gebruikt een lage kabel zodat de weerstand over een groter deel van de elleboogbeweging aanwezig blijft.
- Triceps pushdownHoudt de bovenarmen naast het lichaam terwijl een hoge kabel naar de bovenbenen wordt gedrukt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met triceps kickbacks?
Ze isoleren de triceps door de elleboog te strekken terwijl de bovenarm achter de romp blijft.
Hoe hoog moet de elleboog zijn bij een triceps kickback?
Houd je bovenarm naast of iets achter je romp op een hoogte die je zonder optrekken of draaien kunt behouden.
Zijn kickbacks aan de kabel of met dumbbells beter?
Ze hebben verschillende weerstandsprofielen. Een kabel blijft over een groter deel van de beweging trekken, terwijl een dumbbell bovenin het zwaarst is. Kies de versie die je kunt beheersen en opbouwen.
Bronnen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/