Barbell row met onderhandse grip
Wat is een barbell row met onderhandse grip?
Een barbell row met onderhandse grip is een voorovergebogen roeioefening met een rechte barbell en een onderhandse grip. Je houdt je bovenlichaam vanuit je heupen voorovergebogen terwijl je de stang naar je buik trekt. Daarna strek je je armen zonder de stang op de grond te laten rusten. De oefening traint je rug en biceps.
Hoe doe je een barbell row met onderhandse grip?
Uitgangspositie
- Leg de beladen stang op een vrij, vlak stuk vloer. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, met de stang boven het midden van je voeten. Buig je knieën en heupen en pak de stang met een onderhandse grip net buiten je benen vast. Sluit ook je duimen om de stang.
- Span je romp aan, houd je rug stabiel en ga rechtop staan met de stang dicht langs je benen. Je handpalmen wijzen naar voren en de stang ligt tegen je bovenbenen.
- Buig je knieën licht en duw je heupen naar achteren totdat je bovenlichaam duidelijk voorover helt. Houd je rug stabiel en je nek in het verlengde ervan. Laat de stang onder je schouders hangen met gestrekte armen en rechte polsen.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en beweeg ze naast je ribben naar achteren terwijl de stang je buik nadert. Laat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen zonder je borst op te tillen om de stang tegemoet te komen.
- Keer de beweging om voordat je de hoek van je bovenlichaam moet veranderen of je polsen moet buigen om verder te trekken. De stang mag je buik raken, maar forceer het contact niet.
- Laat de stang gelijkmatig zakken totdat je ellebogen gestrekt zijn. Houd dezelfde voorovergebogen houding aan en herhaal, zonder de stang tussen de herhalingen neer te zetten.
- Strek om af te sluiten je heupen met de stang dicht langs je benen. Buig daarna je heupen en knieën om de stang beheerst neer te leggen.
Veelgemaakte fouten
De heupen naar voren duwen om elke trek af te maken
Gebruik minder gewicht als je bij elke herhaling rechtop moet komen. Neem de voorovergebogen houding aan voordat je begint en houd die vast totdat de set klaar is.
De polsen buigen om de stang nog iets hoger te trekken
Houd je knokkels in één lijn met je onderarmen. Beëindig de trek waar je die stand nog kunt vasthouden, in plaats van van de row een polsbuiging te maken.
Een verplicht contactpunt proberen te bereiken
Je grip en lichaamsverhoudingen bepalen mede waar de stang je lichaam raakt. Houd je schouders en bovenlichaam onder controle in plaats van je houding te veranderen alleen om de stang je buik te laten raken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als trekbeweging met een barbell zonder steun voor je bovenlichaam in je rug- of trektraining.
Kies een gewicht waarmee je dezelfde voorovergebogen houding, grip en bewegingsuitslag van je armen kunt herhalen. Stop de set zodra het vasthouden van die houding de beperkende factor wordt en vergelijk je herhalingen steeds met dezelfde uitgangspositie.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brede rugspier en de achterste schouderspieren helpen de bovenarmen naar achteren te bewegen. De middelste trapezius en de ruitvormige spieren trekken de schouderbladen naar de wervelkolom, terwijl de biceps de ellebogen buigen.
Varianten
- Barbell rowGebruikt een bovenhandse grip op de stang met dezelfde vanuit de heupen voorovergebogen houding, zonder steun.
- Pendlay rowGebruikt een bovenhandse grip en zet de stang voor elke herhaling terug op de grond.
Veelgestelde vragen
Is een row met onderhandse grip hetzelfde als een row met omgekeerde grip?
Ja. Een barbell row met omgekeerde grip en een barbell row met gesupineerde grip beschrijven dezelfde grip als in deze uitleg. Je handpalmen wijzen naar voren als je rechtop staat. Die handpositie behoud je wanneer je vooroverbuigt en roeit.
Is dit een Yates row?
De namen overlappen soms. In deze uitleg houd je je bovenlichaam vanuit je heupen voorovergebogen. Een Yates row met een meer rechtop gehouden bovenlichaam heeft een andere uitgangspositie. Houd de hoek van je bovenlichaam daarom gelijk wanneer je je trainingen vergelijkt.
Welke spieren traint een barbell row met onderhandse grip?
De brede rugspier en de achterste schouderspieren helpen de bovenarmen naar achteren te bewegen. De middelste trapezius en de ruitvormige spieren trekken de schouderbladen naar elkaar toe, en de biceps buigen de ellebogen. Door de onderhandse grip wordt dit geen oefening voor alleen de biceps.
Waar moet de stang je lichaam raken?
Trek richting je buik en laat je lichaamsverhoudingen het precieze punt bepalen. Stop de trek voordat je bovenlichaam omhoogkomt of je polsen knikken. De stang hoeft je lichaam niet te raken.
Wat als de onderhandse grip niet prettig aanvoelt?
Dwing je polsen niet in deze stand. Oefen met een lichtere stang of kies een barbell row met bovenhandse grip of een dumbbell row met een handpositie die je kunt beheersen.
Bronnen
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle