Oefeningen voor de core Oefeningen voor de heupbuigers

V-up

Ook bekend als jackknife sit-up.

Wat is de oefening V-up?

Bij een V-up til je je romp en gestrekte benen vanaf de grond naar elkaar toe en laat je ze samen zakken. Je handen reiken naar je voeten terwijl je kort op je bekken balanceert. Buikspieren en heupbuigers werken tijdens de beweging.

Twee anatomische zijaanzichten van een vrouw die vanuit ruglig met armen boven het hoofd en gestrekte benen naar een V-up reikt richting haar voeten. Buik en voorste heupen zijn gemarkeerd.

Hoe doe je de oefening V-up?

Uitgangspositie

Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en je armen boven je hoofd gestrekt. Gebruik een mat en laat ruimte voor handen en voeten.
Span je buik licht aan en bereid je voor om bovenlichaam en benen samen op te tillen.

Uitvoering

Til je benen en rol tegelijk je bovenlichaam van de grond, met je handen richting je voeten. Houd zo nodig een lichte buiging in je knieën.
Kom samen in een evenwichtige V-positie zonder je armen te gooien of je nek naar voren te rukken. Je handen hoeven je tenen niet te raken.
Laat romp en benen samen beheerst zakken tot de beginpositie en herhaal.

Veelgemaakte fouten

De armen zwaaien om de herhaling te starten
Gebruik een variant met gebogen knieën als je niet zonder grote armzwaai kunt optillen.
Na het reiken op de grond vallen
Verklein de beweging zodat je zowel het teruggaan als het optillen beheerst.

Waar de oefening in een training past

Doe de oefening bij ander buikspierwerk zodra je zowel het optillen als het teruggaan beheerst.

Buig je knieën of verklein de bewegingsuitslag voordat je herhalingen toevoegt aan een ongecontroleerde set. Tel één volledige beweging omhoog en terug als één herhaling.

Getrainde spieren

Voorkant

Achterkant

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De buikspieren rollen de romp op terwijl de heupbuigers de benen naar de romp brengen.

Varianten

V-up met gebogen knieën — Breng gebogen knieën naar je borst in plaats van je benen lang te houden.
Sit-upTil de romp terwijl je voeten op de grond blijven.
Liggend beenheffenTil je benen terwijl je bovenlichaam op de grond blijft.

Veelgestelde vragen

Zijn V-ups en jackknife sit-ups hetzelfde?

Jackknife sit-up is een andere naam voor de hier beschreven V-up op de grond. Een jackknife met een fitnessbal, waarbij je voeten vanuit een plank een bal naar je handen rollen, is een andere oefening.

Moet ik mijn tenen aanraken?

Nee. Reik richting je voeten en stop waar je zonder zwaaien kunt balanceren. Je tenen aanraken is niet het doel van de herhaling.

Wat als gestrekte benen te moeilijk zijn?

Begin met gebogen knieën en reik naar je schenen. Ga langzaam terug naar de grond en probeer vervolgens geleidelijk een langere beenpositie.

Bronnen

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs