Verticale leg press
Wat is een verticale leg press?
De verticale leg press is een machineoefening waarbij je op je rug ligt en een voetplaat recht omhoog duwt. Je traint je quadriceps en bilspieren wanneer je je knieën en heupen strekt. Deze uitleg gebruikt een speciaal ontworpen verticale leg press met veiligheidsstops.
Hoe voer je een verticale leg press uit?
Uitgangspositie
- Stel de veiligheidsstops volgens de machine-instructies in om de neerwaartse beweging van de slee te begrenzen. Begin met een licht gewicht en controleer hoe de vergrendeling werkt.
- Ga op het kussen liggen met je hoofd en rug ondersteund. Zet beide voeten stevig ongeveer op schouderbreedte op het platform en houd de handgrepen vast.
Uitvoering
- Duw het platform ver genoeg omhoog om de vergrendeling los te maken en houd je knieën licht gebogen.
- Laat de slee langzaam zakken door je knieën en heupen te buigen. Stop voordat je bekken van het kussen rolt of je hielen loskomen.
- Duw door je hele voeten om het platform omhoog te brengen, met je knieën in de richting van je tenen en zonder ze met een ruk te strekken.
- Zet na de laatste herhaling de vergrendeling vast en controleer of de slee ondersteund is voordat je je voeten verplaatst.
Veelgemaakte fouten
Verder zakken dan je ondersteunde bereik
Als je bekken omhoogrolt, ben je verder gezakt dan je je rug ondersteund kunt houden. Maak de neerwaartse beweging korter.
Stoppen zonder de vergrendeling te controleren
De slee moet veilig ondersteund zijn voordat je voeten het platform verlaten. Volg elke set de vergrendelingsprocedure van de machine.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze oefening waar hij past in je geplande onderlichaamstraining.
Kies een gewicht waarmee je het zakken beheerst en elke herhaling met hetzelfde bewegingsbereik uitvoert. Noteer de machine en de belasting, omdat verschillende leg press-ontwerpen niet rechtstreeks uitwisselbaar zijn.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Kan ik dit op een Smithmachine doen?
Deze uitleg is voor een speciale verticale leg press. Kopieer de opstelling niet met een Smithstang; het platform, de beveiligingen en de vergrendeling zijn anders.
Hoe ver moet ik het platform laten zakken?
Zak alleen zo ver dat je hielen op het platform blijven en je bekken door het kussen ondersteund blijft. Stel de veiligheidsstops in voor jouw machine en je gecontroleerde bewegingsbereik.