Beenpress
Ook bekend als 45 graden beenpress, sled beenpress, beenpress-apparaat.
Wat is een beenpress?
De beenpress is een apparaatoefening: zittend of liggend tegen de rugleuning duw je een belaste sled met beide voeten weg, waarbij je heupen en knieën tegelijk strekt. Hij traint de quadriceps — vooral de drie vasti — samen met twee spieren die de heup strekken en die een leg extension niet traint: de gluteus maximus en de adductor magnus, waarvan het onderste deel de dij strekt. De quadricepskop waar de beenpress het minst voor doet is de rectus femoris, de kop die ook de heup kruist. De kuiten houden je enkel tegen het voetplaat; niets wat we konden onderbouwen meet of de beenpress ze laat groeien. Voethoogte, standbreedte en diepte zijn vooral comfortvoorkeuren — het bewijs dat ze een spier selecteren is verdeeld, niet vaststaand.
Hoe doe je een beenpress?
Uitgangspositie
- Ga zitten of liggen met je hele rug en heupen tegen de rugleuning, niet ervan afgebrugd.
- Zet beide voeten plat op het voetplaat, ongeveer heupbreedte uit elkaar, tenen wijzend in de richting waarin je knieën gaan bewegen.
- Zet de veiligheidspallen voordat je de sled van de haken duwt, niet erna.
- Voethoogte, standbreedte en teenhoek kies je zelf; kies wat je comfortabel laat duwen met je heupen tegen de rugleuning.
Uitvoering
- Maak de haken los en neem het gewicht op met je benen, niet door de zitting naar achteren te duwen.
- Laat gecontroleerd zakken tot je knieën zo ver gebogen zijn als kan terwijl je onderrug en heupen nog vlak tegen de rugleuning liggen.
- Duw het voetplaat weg door met je hele voet te drukken.
- Houd hetzelfde tempo omlaag als omhoog in plaats van in de bodempositie te vallen en eruit te stuiteren.
- Zet de sled aan het einde van de set terug op de haken met je benen nog gebogen, niet door volledig te strekken en dan naar de hendel te reiken.
Veelgemaakte fouten
Dieper blijven gaan tot het bekken van de rugleuning loskomt
Zodra de heupen loskomen, rondt de onderrug onder wat meestal het zwaarste gewicht is dat iemand in een sessie tilt, en de extra diepte levert geen extra quadricepsgroei op. Stop waar je heupen tegen de rugleuning blijven.
Alleen op de hielen of alleen op de tenen duwen
Op één kant van de voet rollen verplaatst het contactpunt met het voetplaat weg van waar je er daadwerkelijk tegen kunt afzetten. Duw door de hele voet.
Elke set je voeten verzetten om een andere spier te raken
Geen enkele voetpositie selecteert betrouwbaar genoeg één spier om er een programma op te bouwen. Kies de positie die je comfortabel laat duwen met je heupen tegen de rugleuning, en houd die aan.
De beenpress behandelen als een complete quadricepsoefening
Hij traint drie van de vier quadricepskoppen goed en doet aanzienlijk minder voor de rectus femoris. Voeg een leg extension toe als je die kop ook wilt trainen.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een sessie voor de onderste ledematen, of na een barbell squat als het belangrijkste apparaatwerk.
De beenpress belast zwaar tegen weinig techniekkosten en zonder balansvereiste, wat het makkelijk maakt om er sets aan toe te voegen. Als de rectus femoris voor jou belangrijk is, combineer hem dan met een leg extension in plaats van te verwachten dat de beenpress de hele quadriceps dekt.
Getrainde spieren
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- gluteus maximus
- adductor magnus
- rectus femoris
- hamstrings
- soleus
Welke spieren op deze lijst staan komt uit één MRI-onderzoek en niet uit consensus, en de volgorde is geen rangschikking: lees het als de beste beschikbare meting van wat de beweging traint, niet als een vaststaande ranglijst. De drie vasti en de gluteus maximus groeiden duidelijk; de adductor magnus staat in de primaire lijst omdat hij groeide bij de beenpress en niet bij een ernaast getrainde leg extension, wat hem kenmerkend maakt voor deze beweging, ook al was de groei bescheiden. De rectus femoris is anatomisch een quadricepskop en staat om die reden hier vermeld, maar hij was de enige kop die niet groeide, dus hem bij de vasti indelen zou een verkeerd beeld geven van wat er gemeten is. Hamstrings zijn secundair in de zwakste zin van het woord: ze groeiden een beetje, en niet meetbaar meer dan bij een leg extension. De soleus staat erbij op basis van anatomie, niet van het onderzoek: drukken door de hele voet met de hielen naar beneden houdt de enkel tegen het voetplaat, en dat is de soleus aan het werk. Hij is hier een stabilisator, geen spier die de beenpress traint.
Wat lifters echt doen
Ongeveer zeven op de tien vaste RepCount-gebruikers hebben ooit een beenpress gelogd, en hij duikt op in ongeveer één op de twaalf trainingen. Als hij voorkomt, maakt hij deel uit van een volledige sessie voor de onderste ledematen van ongeveer zes oefeningen, meestal voor drie of vier sets, en hij is zelden het enige waaraan wordt getraind: leg extensions komen voor in meer dan de helft van de beenpress-sessies, leg curls in ongeveer twee op de vijf, en kuitheffen en squats in ongeveer een kwart elk. Het patroon in de logs is dat lifters de beenpress behandelen als één apparaat tussen meerdere op een beendag, niet als de hoofdoefening van de sessie.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de beenpress-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Leg extension57.6%
- Leg curl40.3%
- Staand kuitheffen27.4%
- Squat25.3%
- Zittend kuitheffen13.7%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Beenpress met één been — Eén been per keer op hetzelfde apparaat, zodat de sterkere kant de set niet kan overnemen.
- Zittende beenpress — Rechtopstaand apparaat dat het voetplaat horizontaal wegduwt in plaats van een schuine baan op.
- Lineaire beenpress — De sled loopt op een rechte horizontale rail in plaats van een schuine.
- Horizontale beenpress — Dezelfde horizontale duw, genoemd naar de baan van het apparaat in plaats van naar de zitting.
- Verticale beenpress — Liggend op je rug het voetplaat recht omhoog duwen. Een ander apparaat, geen kwestie van voetpositie.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de beenpress?
De quadriceps — vooral vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius — samen met de gluteus maximus en de adductor magnus. Die laatste verrast mensen, maar het onderste deel van de adductor magnus loopt van het bekken naar het dijbeen en strekt de dij, dus een apparaat dat om heupextensie draait traint hem mee. In een 12 weken durend MRI-onderzoek liet de beenpress de gluteus maximus 15,4 % groeien en de adductor magnus 6,2 %, terwijl een leg extension bij dezelfde mensen over dezelfde periode geen van beide meetbaar veranderde. De soleus staat op de secundaire lijst op basis van anatomie, niet van het onderzoek: drukken door de hele voet met de hielen naar beneden houdt de enkel tegen het voetplaat, wat de soleus aan het werk is. Hij stabiliseert de beenpress, en niets wat we hebben gelezen meet of de beenpress hem traint.
Traint de beenpress de rectus femoris?
Veel minder dan een leg extension. In een 12 weken durend MRI-onderzoek waarin dezelfde mensen op elk apparaat één been trainden, was de rectus femoris de enige quadricepskop die niet groeide van de beenpress (+1,1 %, niet statistisch significant), tegenover +13,2 % op het leg-extensionbeen. De reden is anatomisch: het is de enige quadricepskop die ook de heup kruist, waar hij als buiger werkt, dus een beweging die heupextensie vereist onderdrukt hem. Lees de richting in plaats van het exacte getal — dit is één kleine studie bij ongetrainde mensen.
Heb ik nog leg extensions nodig als ik beenpress doe?
Als de rectus femoris je iets kan schelen, ja, op het bewijs dat we konden lezen. Al het andere in de quadriceps groeide bij de beenpress ongeveer even veel als bij een leg extension in het onderzoek dat ze direct vergeleek, en de beenpress voegde daar bovenop nog groei van de bilspier en de adductor magnus toe. De unieke bijdrage van de leg extension was de rectus femoris.
Verandert de voetpositie op de beenpress welke spieren je traint?
Niet betrouwbaar, op het huidige bewijs. Een systematische review van EMG-onderzoek naar de beenpress concludeerde dat het onduidelijk blijft of voethoogte, standbreedte of teenrotatie de spieractivatie überhaupt veranderen, en dat het bewijs niet overtuigend is omdat zo weinig studies het eens zijn. Twee studies van de reviewauteurs vonden geen verschillen in de quadriceps tussen standbreedtes en teenrotaties; één oudere studie vond wél meer activiteit in de rectus femoris en vastus lateralis bij lage voeten, en in de gluteus maximus bij hoge voeten, bij zware belastingen. Verdeeld bewijs dus, behandel voetpositie als voorkeur en niet als een instelknop. De illustratie op deze pagina toont één voetpositie, wat geen aanbeveling is.
Hoe diep moet je gaan bij de beenpress?
Zo diep als je kunt zonder dat je heupen en onderrug van de rugleuning loskomen. Verder dan dat is het voorkeur: een studie bij getrainde lifters liet één been trainen over ongeveer 5 tot 100 graden kniebuiging en het andere over zijn volledige bereik, vier sets tot falen twee keer per week gedurende acht weken, en de quadricepsgroei was in beide gelijk. Er zit geen bewijs in dat een diepere beenpress meer spier opbouwt.
Traint de beenpress je hamstrings?
Nauwelijks. In datzelfde 12 weken durende MRI-onderzoek groeiden de hamstrings 3,1 % van de beenpress en 1,5 % van leg extensions, een verschil te klein om te onderscheiden, en de auteurs merken op dat beide ver onder de 12 % tot 19 % liggen die studies naar leg curls rapporteren. Hamstrings horen op de lijst van spieren die iets doen tijdens een beenpress; ze horen niet op een lijst van spieren die hij traint.
Moet je je knieën bovenaan de beenpress doorstrekken?
De gangbare waarschuwing is dat volledige strekking belasting van spier naar gewricht verschuift. De ene biomechanische studie die we konden lezen wijst mechanisch de andere kant op: de krachten op de knie namen juist toe naarmate de knie meer boog, bij elke geteste variatie, en de auteurs suggereerden een ondiep bereik voor wie de kniekrachten wil minimaliseren. Dat maakt doorstrekken onder een zware sled niet vanzelf een goed idee, en we raden het je niet aan — het betekent alleen dat de reden die meestal voor de regel wordt gegeven niet is wat de meting liet zien.
Is de beenpress net zo goed als squats?
Geen enkele studie die we konden lezen vergelijkt ze voor spiergroei, dus wie je daar met stelligheid over antwoordt vult zelf een gat op. Wat wel gemeten is, is activatie en gewrichtsbelasting bij tien ervaren lifters: de squat leverde meer quadriceps- en hamstringactiviteit op dan een hoge of lage voetpositie op de beenpress, en over het algemeen grotere drukkrachten op de knie. Verschillende oefeningen met verschillende kosten, geen betere en een slechtere.
Is de beenpress de moeite waard?
De meeste vaste RepCount-gebruikers hebben er een gelogd, al duikt hij maar op in ongeveer één op de twaalf trainingen. Hij is zelden de hele sessie: leg extensions, leg curls, kuitheffen en squats zijn wat ernaast staat. Of hij een plek verdient hangt af van wat er verder in de sessie zit: hij voegt bil- en adductorwerk toe dat een leg extension niet doet, en hij doet weinig voor je rectus femoris.