Wandelen
Ook bekend als fitnesswandelen, wandelen op de loopband, stevig wandelen.
Wat is wandelen als training?
Wandelen is een vorm van cardio die voortkomt uit je natuurlijke looppatroon. Je kunt buiten of op een loopband wandelen; tempo en duur hangen af van waarom het onderdeel van de sessie is.
Hoe wandel je als training?
Uitgangspositie
- Kies een vrij wandeloppervlak en schoenen die stevig aanvoelen.
Uitvoering
- Loop rechtop en kijk vooruit, met ontspannen schouders en armen die vrij kunnen meezwaaien.
- Wandel met een natuurlijke pas, zet elke voet neer waar je in balans blijft en laat je armen ontspannen meezwaaien.
- Houd je pas beheerst wanneer de ondergrond of loopbandinstelling verandert, en vertraag of stop als je je evenwicht verliest.
Veelgemaakte fouten
De hele tijd naar je voeten kijken
Als je voortdurend omlaag kijkt, zie je de route of mensen voor je minder goed. Kijk naar beneden wanneer de ondergrond dat vraagt en daarna weer vooruit.
Een langere pas forceren
Verder reiken dan natuurlijk aanvoelt kan elke stap minder stabiel maken. Zet je voet neer waar je vloeiend kunt bewegen en in balans blijft.
Je door de loopband uit positie laten trekken
Als je naar de leuningen moet grijpen of achter de band aanloopt, pas de instelling aan totdat je weer beheerst kunt wandelen.
Waar de oefening in een training past
Wandelen kan vóór of na krachttraining, als losse sessie of als onderdeel van een andere cardiosessie.
Stem route, loopbandinstellingen, tempo en duur af op het doel van de sessie, in plaats van één voorschrift voor elke soort wandeling te gebruiken.
Getrainde spieren
- quadriceps
- hamstrings
- kuiten
- gluteus maximus
Wandelen is een beweging van het hele lichaam, geen isolatieoefening. Quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteus maximus dragen in verschillende delen van de pas bij; de lijst rangschikt dus niet welke spier het hardst werkt.
Varianten
- Buiten wandelen — Gebruikt de natuurlijke veranderingen in route en ondergrond.
- Wandelen op de loopband — Gebruikt een bewegende band met snelheid en helling die je via het bedieningspaneel instelt.
- Heuvelwandelen — Voegt stukken omhoog en omlaag toe zonder het basislooppatroon te veranderen.
- Wandelen met stokken — Je houdt tijdens het wandelen in elke hand een stok.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij wandelen?
Quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteus maximus dragen allemaal bij aan wandelen. De quadriceps helpen de knie te controleren en strekken, de hamstrings controleren het zwaaiende been, de kuiten brengen het lichaam voorwaarts over de voet en de gluteus maximus helpt de heup te strekken.
Is wandelen op de loopband anders dan buiten wandelen?
De beweging blijft wandelen, maar de omgeving verandert. Een loopband biedt een voorspelbaar oppervlak en snelheid en helling via het bedieningspaneel; buiten bepaalt de route bochten, hellingen en wisselingen van ondergrond.
Hoe snel moet ik wandelen?
Er is geen tempo dat bij elke sessie past. Een warming-up, cooling-down, rustige aerobe wandeling en voorbereiding op een wedstrijd hebben verschillende doelen; gebruik daarom het tempo uit je plan.
Hoe lang moet ik wandelen?
De duur hangt af van waarom je wandelt en hoe het in de rest van je training past. Noteer tijd of afstand als dat nuttig is voor het plan, maar deze gids schrijft niet voor elk doel één waarde voor.
Moet ik vóór of na krachttraining wandelen?
Beide kunnen logisch zijn. Wandelen kan deel zijn van een warming-up, cooling-down of een aparte cardiosessie; de plek hangt af van wat de sessie moet bereiken.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/