Wandelen
Ook bekend als fitnesswandelen, stevig wandelen.
Wat is wandelen als training?
Wandelen is een vorm van cardio die voortkomt uit je natuurlijke looppatroon. Je kunt buiten of op een loopband wandelen; tempo en duur hangen af van waarom het onderdeel van de sessie is.
Hoe wandel je als training?
Uitgangspositie
- Kies een vrij wandeloppervlak en schoenen die stevig aanvoelen.
Uitvoering
- Loop rechtop en kijk vooruit, met ontspannen schouders en armen die vrij kunnen meezwaaien.
- Wandel met een natuurlijke pas, zet elke voet neer waar je in balans blijft en laat je armen ontspannen meezwaaien.
- Houd je pas beheerst wanneer de ondergrond of loopbandinstelling verandert, en vertraag of stop als je je evenwicht verliest.
Veelgemaakte fouten
De hele tijd naar je voeten kijken
Als je voortdurend omlaag kijkt, zie je de route of mensen voor je minder goed. Kijk naar beneden wanneer de ondergrond dat vraagt en daarna weer vooruit.
Een langere pas forceren
Verder reiken dan natuurlijk aanvoelt kan elke stap minder stabiel maken. Zet je voet neer waar je vloeiend kunt bewegen en in balans blijft.
Je door de loopband uit positie laten trekken
Als je naar de leuningen moet grijpen of achter de band aanloopt, pas de instelling aan totdat je weer beheerst kunt wandelen.
Waar de oefening in een training past
Wandelen kan vóór of na krachttraining, als losse sessie of als onderdeel van een andere cardiosessie.
Stem route, loopbandinstellingen, tempo en duur af op het doel van de sessie, in plaats van één voorschrift voor elke soort wandeling te gebruiken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Wandelen is een beweging van het hele lichaam, geen isolatieoefening. Quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteus maximus dragen in verschillende delen van de pas bij; de lijst rangschikt dus niet welke spier het hardst werkt.
Wetenschappelijke studies over wandelen
Wandelstudies testen specifieke programma’s, niet wandelen in het algemeen. Tempo, heuvels, regelmaat en de deelnemers bepalen mede wat een resultaat ons kan vertellen.
Gestructureerde wandelprogramma’s hebben conditie en tests van lichamelijk functioneren verbeterd bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen. Snellere intervallen en heuvels veranderen de taak, maar het onderzoek hieronder stelt niet één tempo of duur voor elke wandelaar vast.
Kan een wandelprogramma de conditie verbeteren?
Een studie van tweeëndertig weken verdeelde tweehonderd volwassenen over een thuiswandelprogramma of hun gebruikelijke activiteit. De wandelgroep verbeterde meer op een getimede shuttle-wandeltest en herhaald opstaan uit een stoel. Dat zijn nuttige maten voor fysieke prestaties, maar geen directe metingen van maximale zuurstofopname.
Een afzonderlijke studie van vijf maanden vergeleek snellere wandelintervallen met gelijkmatig matig wandelen en geen wandelprogramma. De intervalgroep verbeterde meer in kniekracht, direct gemeten aerobe fietscapaciteit en geschatte aerobe wandelcapaciteit. Van de tweehonderdzesenveertig ingeschreven deelnemers werden echter maar honderdnegenendertig in de analyse opgenomen. Sommige oorspronkelijke groepstoewijzingen werden ook aangepast om deelnemers tegemoet te komen. Deze beperkingen verzwakken de vergelijking en laten open hoe goed het programma zou werken voor iedereen die het aangeboden krijgt.
Hoe verandert bergop wandelen de spiereisen?
Tien jongvolwassenen wandelden op een loopband bij meerdere snelheden en hellingen. Bergop wandelen verhoogde de activiteit in de gemeten heup-, knie- en enkelstrekkers vergeleken met vlak wandelen. De veranderingen werden groter bij hogere wandelsnelheden. Bergaf wandelen gaf een ander patroon, met toenames in de gemeten kniestrekkers bij de steilste geteste afdaling.
Dit waren directe elektrische-activiteitsmetingen. Ze helpen verklaren waarom een andere route de taak kan veranderen, maar stellen niet vast welke heuvel of welk tempo de meeste spiergroei geeft. Buitenterrein en wandelen met stokken werden niet getest.
Bronnen
Varianten
- Buiten wandelen — Gebruikt de natuurlijke veranderingen in route en ondergrond.
- Wandelen op de loopbandGebruikt een bewegende band met snelheid en helling die je via het bedieningspaneel instelt.
- Heuvelwandelen — Voegt stukken omhoog en omlaag toe zonder het basislooppatroon te veranderen.
- Wandelen met stokken — Je houdt tijdens het wandelen in elke hand een stok.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij wandelen?
Quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteus maximus dragen allemaal bij aan wandelen. De quadriceps helpen de knie te controleren en strekken, de hamstrings controleren het zwaaiende been, de kuiten brengen het lichaam voorwaarts over de voet en de gluteus maximus helpt de heup te strekken.
Is wandelen op de loopband anders dan buiten wandelen?
De beweging blijft wandelen, maar de omgeving verandert. Een loopband biedt een voorspelbaar oppervlak en snelheid en helling via het bedieningspaneel; buiten bepaalt de route bochten, hellingen en wisselingen van ondergrond.
Hoe snel moet ik wandelen?
Er is geen tempo dat bij elke sessie past. Een warming-up, cooling-down, rustige aerobe wandeling en voorbereiding op een wedstrijd hebben verschillende doelen; gebruik daarom het tempo uit je plan.
Hoe lang moet ik wandelen?
De duur hangt af van waarom je wandelt en hoe het in de rest van je training past. Noteer tijd of afstand als dat nuttig is voor het plan, maar deze gids schrijft niet voor elk doel één waarde voor.
Moet ik vóór of na krachttraining wandelen?
Beide kunnen logisch zijn. Wandelen kan deel zijn van een warming-up, cooling-down of een aparte cardiosessie; de plek hangt af van wat de sessie moet bereiken.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/