Loopband

Ook bekend als wandelen op de loopband, hardlopen op de loopband, wandelband.

Wat doet trainen op een loopband?

Een loopband is een gemotoriseerde band waarop je wandelt of hardloopt, met snelheid en helling ingesteld op het bedieningspaneel. Het trainingseffect is vooral cardiovasculair en de beenspieren verdelen het werk over de pas. De belasting wordt gedoseerd in minuten, tempo en helling, niet in sets en herhalingen.

Anatomische illustratie van een vrouw die op een gemotoriseerde loopband rent, van opzij getoond in twee fasen van dezelfde pas. Links zweeft ze met het achterste been naar achteren; rechts steunt ze op één voet terwijl de andere knie onder de heup naar voren zwaait. De hele machine is zichtbaar, haar handen zijn los van de leuningen en de spieren van heupen en benen zijn rood gemarkeerd.

Hoe gebruik je een loopband?

Uitgangspositie

Houd de leuningen vast, start de band op een snelheid waarbij je veilig kunt opstappen en zet één voet tegelijk op de band.

Uitvoering

Laat de leuningen los zodra je stabiel bent en wandel of ren rechtop dicht bij het midden van de band.
Pas de snelheid en helling aan de training aan die je hebt gepland en houd een natuurlijke pas die je onder controle hebt.
Stop na afloop de band met de bediening en stap pas af wanneer de band stilstaat.

Veelgemaakte fouten

Aan de leuningen hangen tijdens de inspanning
Ze dragen een deel van je gewicht; kun je niet loslaten, verlaag dan de instelling.
De voorste voet uitstrekken om de band bij te houden
Neem kortere, snellere passen of verlaag de snelheid tot je voeten onder je landen.
Op een band stappen die al snel draait
Start langzaam vanaf de zijrails en verhoog pas als je stabiel loopt.
Elke training dezelfde snelheid, helling en duur
Verhoog over meerdere weken één variabele tegelijk.

Waar de oefening in een training past

Vijf tot tien rustige minuten voor krachttraining, na de gewichten of op een aparte cardiodag.

Doseer in minuten en inspanning. Rustig betekent dat je kunt praten; verhoog tempo of helling geleidelijk.

Getrainde spieren

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gluteus medius
gastrocnemius
soleus
tibialis anterior
iliopsoas

Een spierlijst beschrijft een loopband niet goed: geen spier wordt geïsoleerd zoals bij een curl. Elke pas belast de benen met een deel van je lichaamsgewicht en het voornaamste effect is cardiovasculair. Op een vlakke band draagt de gluteus maximus weinig bij; helling betrekt hem meer.

Wat lifters echt doen

Ongeveer één op de vijf RepCount-gebruikers heeft de loopband gelogd; hij staat in bijna 3% van de trainingen. Meestal is het één invoer in een sessie met zes of zeven oefeningen, als warming-up of afsluiting.

22.3%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

1.09

sets per training, gemiddeld

6.6

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de loopband-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Leg extension13.9%
Leg press12.4%
Lat pulldown12.1%
Leg curl10%
Bankdrukken9.9%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Wandelen met helling — Verhoogt de inspanning op wandeltempo en vraagt meer van bilspieren en kuiten.
Loopbandintervallen — Wisselt zware blokken af met rustig wandelen.
Gebogen handmatige loopband — Zonder motor; de band beweegt alleen als jij hem aandrijft.
Walking pad — Een lage band voor langzaam wandelen, vaak onder een bureau.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je op een loopband?

Quadriceps, kuiten, hamstrings, tibialis anterior, iliopsoas en gluteus medius werken in verschillende fasen van de pas; het belangrijkste effect blijft cardiovasculair.

Verandert helling welke spieren werken?

Ja. De gluteus maximus doet weinig bij vlak wandelen en meer bergop; ook de soleus werkt hard bij langdurig wandelen met helling.

Moet ik wandelen of hardlopen?

Kies wat je volhoudt. Hardlopen doet meer werk per minuut; wandelen met helling verhoogt de inspanning met minder impact.

Bouwt een loopband beenspieren op?

Niet noemenswaardig: elke pas gebruikt maar een deel van je lichaamsgewicht, veel minder dan zware krachttraining.

Loopband voor of na krachttraining?

Beide komen voor. Kort en rustig vooraf is een warming-up; lang of zwaar past beter erna of op een andere dag.

Hoe log ik loopbandtraining?

Als één invoer met tijd en eventueel afstand of helling, niet als sets en herhalingen.

Is de loopband nuttig als ik kracht train?

Ja, als je cardio wilt toevoegen zonder er een hele sessie aan te besteden.

Bronnen

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/