RepCount App IconRepCount

Loopband

Ook bekend als wandelband.

Wat doet trainen op een loopband?

Een loopband is een aangedreven band waarop je wandelt of hardloopt, met snelheid en helling ingesteld op het bedieningspaneel. Benen en heupen verdelen het werk over de pas, en hun rollen veranderen met wandelen of hardlopen, tempo en helling. Helling kan wandelen zwaarder maken voor de spieren; de bilspieren dragen ook bij aan vlak hardlopen. Houd tijd, tempo en helling van je sessie bij op basis van wat je wilt verbeteren.

Anatomische illustratie van een vrouw die op een gemotoriseerde loopband rent, van opzij getoond in twee fasen van dezelfde pas. Links zweeft ze met het achterste been naar achteren; rechts steunt ze op één voet terwijl de andere knie onder de heup naar voren zwaait. De hele machine is zichtbaar, haar handen zijn los van de leuningen en de spieren van heupen en benen zijn rood gemarkeerd.

Hoe gebruik je een loopband?

Uitgangspositie

  1. Houd de leuningen vast, start de band op een snelheid waarbij je veilig kunt opstappen en zet één voet tegelijk op de band.

Uitvoering

  1. Laat de leuningen los zodra je stabiel bent en wandel of ren rechtop dicht bij het midden van de band.
  2. Pas de snelheid en helling aan de training aan die je hebt gepland en houd een natuurlijke pas die je onder controle hebt.
  3. Stop na afloop de band met de bediening en stap pas af wanneer de band stilstaat.

Veelgemaakte fouten

  • Aan de leuningen hangen tijdens de inspanning

    Ze dragen een deel van je gewicht; kun je niet loslaten, verlaag dan de instelling.

  • De voorste voet uitstrekken om de band bij te houden

    Neem kortere, snellere passen of verlaag de snelheid tot je voeten onder je landen.

  • Op een band stappen die al snel draait

    Start langzaam vanaf de zijrails en verhoog pas als je stabiel loopt.

  • Elke training dezelfde snelheid, helling en duur

    Verhoog over meerdere weken één variabele tegelijk.

Waar de oefening in een training past

Vijf tot tien rustige minuten voor krachttraining, na de gewichten of op een aparte cardiodag.

Doseer in minuten en inspanning. Rustig betekent dat je kunt praten; verhoog tempo of helling geleidelijk.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

  • Niet vermeld in deze gids

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Deze spieren dragen bij tijdens verschillende fasen van wandelen en hardlopen. De lijst rangschikt geen groeipotentieel. Snelheid, gangpatroon en helling veranderen de taak. Bergop wandelen verhoogt de activiteit in meerdere heup-, knie- en enkelstrekkers. Hardlopen gebruikt de gluteus maximus ook op vlak terrein, en zowel soleus als gastrocnemius dragen bij aan voortstuwing en ondersteuning.

Wat lifters echt doen

Ongeveer één op de vijf RepCount-gebruikers heeft de loopband gelogd; hij staat in bijna 3% van de trainingen. Meestal is het één invoer in een sessie met zes of zeven oefeningen, als warming-up of afsluiting.

22.3%
van de vaste lifters heeft de oefening gelogd
1.09
sets per training, gemiddeld
6.6
oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de loopband-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Wetenschappelijke studies over loopbandtraining

Wandelen, hardlopen en bergop wandelen zijn verschillende taken. Onderzoek helpt verklaren hoe die keuzes spieractiviteit en inspanning veranderen, maar een directe reactie vertelt niet hoeveel spieren een trainingsprogramma opbouwt.

Helling kan spieractiviteit tijdens wandelen verhogen. Hardlopen gebruikt de bilspieren ook op vlak terrein, en beide grote kuitspieren dragen bij. De leuningen vastgrijpen kan de directe belasting bij dezelfde snelheid en helling verlagen.

Hoe veranderen wandelen, hardlopen en helling het spiergebruik?

Tien volwassenen wandelden bij verschillende loopbandsnelheden en hellingen. Bergop wandelen verhoogde de activiteit in de gemeten heup-, knie- en enkelstrekkers ten opzichte van vlak wandelen. De veranderingen werden groter bij hogere wandelsnelheden. Dit waren metingen van elektrische activiteit, geen spiergroeimetingen.

Een afzonderlijke bewegingsstudie vond aanzienlijk meer gluteus-maximusactiviteit bij hardlopen dan bij wandelen. Vlak hardlopen mag dus niet worden beschreven alsof de bilspieren nauwelijks meedoen. Hardlopen is ook geen eenvoudige overdracht van soleus naar gastrocnemius: een simulatie op basis van één man die op een loopband rende, identificeerde beide kuitspieren als belangrijke bijdragers aan voortstuwing en ondersteuning. Dat model verklaart één geteste pas en rangschikt geen spieren voor elke hardloper.

Bronnen

Verandert de inspanning als je de leuningen vasthoudt?

Tien volwassenen deden loopbandproeven met vrije armzwaai, handen rustend op de leuningen en handen die de leuningen vastgrepen. Vastgrijpen verlaagde de zuurstofopname en hartslag ten opzichte van beide andere omstandigheden bij de geteste intensiteiten. Dezelfde snelheid en helling leverden niet dezelfde fysieke belasting op.

Dit was een vergelijking van directe inspanningsreacties, geen studie naar conditiewinst op lange termijn. Ze toont ook niet aan dat elke korte aanraking hetzelfde effect heeft. Gebruik steun bij het opstappen, afstappen of wanneer je die voor je balans nodig hebt.

Bronnen

Varianten

  • Wandelen met helling — Bergop wandelen verhoogt de activiteit in meerdere heup-, knie- en enkelstrekkers ten opzichte van vlak wandelen.
  • Loopbandintervallen — Wisselt zware blokken af met rustig wandelen.
  • Gebogen handmatige loopband — Zonder motor; de band beweegt alleen als jij hem aandrijft.
  • Walking pad — Een lage band voor langzaam wandelen, vaak onder een bureau.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je op een loopband?

De quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, heupbuigers en scheenbeenspieren dragen op verschillende momenten van de pas bij. Hun rollen veranderen met wandelen of hardlopen, snelheid en helling. Dit is een lijst van spieren die aan de beweging meedoen, geen rangorde van welke het meest zullen groeien.

Verandert helling welke spieren werken?

Helling verandert de eisen aan spieren die al bij wandelen betrokken zijn. Een kleine loopbandstudie vond meer activiteit in de gemeten heup-, knie- en enkelstrekkers bij bergop wandelen, met grotere veranderingen bij hogere wandelsnelheden. Hardlopen gebruikt de gluteus maximus ook op vlak terrein; helling is niet wat hem inschakelt.

Moet ik wandelen of hardlopen?

Kies een tempo en wandel- of hardlooppatroon dat je kunt controleren en wilt blijven doen. Wandelen en hardlopen zijn verschillende bewegingspatronen, en zowel snelheid als helling veranderen de taak. Hellingwandelen is een andere manier om wandelen zwaarder te maken, maar deze studies stellen niet vast dat het geschikt is voor elke blessure of elk pijnlijk been.

Bouwt een loopband beenspieren op?

De besproken studies maten spieractiviteit, modelleerden spierbijdragen en maten directe zuurstofbehoefte. Ze maten geen beenspiergroei door een loopbandprogramma. Ze kunnen niet bepalen hoeveel groei je mag verwachten of of loopbandtraining krachttraining vervangt. Trainingslogs laten zien hoe mensen het apparaat gebruiken, niet wat hun resultaten veroorzaakte.

Loopband voor of na krachttraining?

Beide komen voor. Kort en rustig vooraf is een warming-up; lang of zwaar past beter erna of op een andere dag.

Hoe log ik loopbandtraining?

Als één invoer met tijd en eventueel afstand of helling, niet als sets en herhalingen.

Is de loopband nuttig als ik kracht train?

Ja, als je cardio wilt toevoegen zonder er een hele sessie aan te besteden.

Bronnen

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  4. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  5. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
  6. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  7. Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
  8. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
  9. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
  10. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
  11. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
  12. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, bekijk je eerdere trainingen en volg hoe je kracht zich ontwikkelt. Beschikbaar voor iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play