Walking lunges
Ook bekend als walking lunge, walking lunges met lichaamsgewicht, afwisselende walking lunges.
Wat zijn walking lunges?
Walking lunges zijn afwisselende voorwaartse lunges waarbij elke herhaling overgaat in de volgende stap. Ze trainen de quadriceps en bilspieren één been tegelijk en vragen genoeg vrije vloer om te blijven doorlopen.
Hoe doe je walking lunges?
Uitgangspositie
- Kies een vrij, vlak pad en sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Span je romp licht aan en zet je handen op je heupen of laat je armen natuurlijk meebewegen voor balans.
Uitvoering
- Stap vooruit in een stabiele split stance en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Houd je voorste voet plat en laat je voorste knie in dezelfde richting als je tenen bewegen.
- Duw door je voorste voet, breng je achterste been door en stap direct in de volgende lunge.
Veelgemaakte fouten
Beide voeten op één smalle lijn zetten
Wat ruimte van links naar rechts geeft je heupen en knieën een stabielere basis terwijl je vooruitgaat.
Vooral vanaf de tenen van het achterste been afzetten
Door je voorste voet duwen houdt het werkende been verantwoordelijk voor de stap vooruit.
De overgang afraffelen
Kom ver genoeg overeind om de plaatsing van je volgende voet te controleren, zodat elke lunge geen val naar voren wordt.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaarder werk met twee benen, of als beenoefening met lichaamsgewicht wanneer er ruimte is.
Tel de stappen per been en stop de set voordat je balans je paslengte of kniebaan verandert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps en gluteus maximus van het voorste been drijven elke stap aan; andere heupspieren helpen mee en houden het bekken stabiel.
Varianten
- Walking lunge met dumbbells — Voegt een dumbbell in elke hand toe zodra je de beweging met lichaamsgewicht beheerst.
- Reverse lunge — Je stapt achteruit terwijl je voorste voet blijft staan.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met walking lunges?
Vooral de quadriceps en gluteus maximus van het voorste been. De hamstrings, adductor magnus en gluteus medius helpen mee en stabiliseren de heup.
Hoe lang moet elke stap bij walking lunges zijn?
Stap ver genoeg om te zakken met je voorste voet plat en beide benen stabiel. Een te korte stap laat je lichaam meestal naar voren kantelen.
Moet je achterste knie de vloer raken?
Laat hem dicht bij de vloer komen zonder te vallen of te stuiteren. Licht aanraken is prima als je de beweging controleert en de ondergrond prettig is.
Wat is het verschil tussen walking lunges en voorwaartse lunges?
Bij een voorwaartse lunge keer je na elke herhaling terug naar de beginstand. Bij een walking lunge breng je het achterste been door en ga je direct verder met de volgende stap.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/