Z-press
Ook bekend als Z-press met barbell, barbellpress zittend op de vloer.
Wat is een Z-press?
Een Z-press is een press boven het hoofd terwijl je op de vloer zit met je benen vooruit gestrekt. Hier pak je een barbell uit lage haken van een rek. Je drukt zonder rugleuning en zonder aandrijving vanuit de benen.
Hoe voer je een Z-press uit?
Uitgangspositie
- Leg een lichte stang op haken net onder schouderhoogte wanneer je op de vloer zit. Stel de veiligheidssteunen vlak onder de startpositie in en laat ruimte voor je benen.
- Zit dichtbij genoeg om de stang te pakken zonder naar voren te reiken. Strek je benen, spreid je voeten comfortabel en zit rechtop. Pak bovenhands iets breder dan je schouders.
- Til de stang uit de haken en houd hem voor je schouders, polsen boven de ellebogen. Span je romp aan voordat je drukt.
Uitvoering
- Trek je kin net genoeg terug om de stang vrij te laten en druk omhoog zonder je zithouding te veranderen.
- Strek je armen boven de schouders en breng je hoofd ertussen terug. Laat je ribben bovenin niet omhoogkomen.
- Laat beheerst naar dezelfde start op schouderhoogte zakken. Leg na de laatste herhaling de stang op beide haken voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Achterover vallen om de press af te maken
Verlaag de last of kies een ondersteunde zittende press als je de romp niet rechtop houdt.
De stang uit te hoge haken pakken
Controleer de hoogte zittend voordat je gewicht toevoegt. Je hoort niet je schouders op te trekken of van de vloer te komen om uit te tillen.
Zitten met gestrekte benen forceren
Als je rug rond wordt of je achterover kantelt, oefen zonder gewicht of kies een press met banksteun. Forceer geen belaste versie.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als je training een press zittend op de vloer vraagt.
Begin met een lichte trainingsstang en een korte oefenset. Beperkt rechtop zitten je, kies een ondersteunde press in plaats van meer gewicht op een instabiele positie.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De deltaspieren heffen de armen en de triceps strekken de ellebogen.
Varianten
- Zittende schouderpers met dumbbellsLosse dumbbells en de steun van de bank zoals in die gids uitgelegd.
Veelgestelde vragen
Is een Z-press hetzelfde als een zittende schouderpers?
Bij de Z-press zit je op de vloer, benen gestrekt en zonder rugleuning. Bij een schouderpers op een bank zit je hoger en kan je rug steun krijgen. Houd de posities apart bij setvergelijkingen.
Wat als je niet rechtop kunt zitten met gestrekte benen?
Oefen onbelast of gebruik een schouderpers met banksteun. Voeg pas gewicht toe als je zonder kantelen of ronde rug op de vloer kunt zitten.
Moet je de stang van de vloer cleanen?
Nee. Hier pak en plaats je de stang op lage haken. Een clean vanaf de vloer is een aparte vaardigheid die hier niet nodig is.
Kun je dumbbells gebruiken?
Ja, maar daarvoor heb je een eigen veilige manier nodig om de gewichten in positie te brengen. Deze pagina behandelt de barbell.
Bronnen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/