Zottman curl
Ook bekend als Zottman curls, dumbbell Zottman curl.
Wat is een Zottman curl?
Een Zottman curl is een dumbbell curl die omhooggaat met de handpalmen naar boven en zakt met de handpalmen naar beneden. Je draait de onderarmen boven- en onderaan en combineert zo een gewone curl omhoog met een reverse-curlgreep omlaag.
Hoe doe je een Zottman curl?
Uitgangspositie
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen langs je zij en handpalmen naar voren.
- Span je romp aan, houd je polsen recht en je bovenarmen dicht langs je zij.
Uitvoering
- Curl de dumbbells naar je schouders met de handpalmen omhoog en je romp stil.
- Draai bovenaan beide onderarmen tot de handpalmen omlaag wijzen.
- Laat de dumbbells beheerst zakken met de handpalmen omlaag tot de ellebogen gestrekt zijn.
- Draai onderaan terug naar handpalmen vooruit voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Tijdens de curl draaien
Te vroeg draaien vervaagt de kenmerkende opwaartse fase met handpalmen boven en laat de dumbbells vaak verschillende banen volgen.
De neerwaartse fase laten vallen
De greepwissel is het doel van de variant. Kies een gewicht dat je zonder haast of gebogen polsen kunt laten zakken.
De polsen om de dumbbells vouwen
Houd knokkels en onderarmen op één lijn, zodat de greep door rotatie van de onderarm verandert en niet door de pols.
Waar de oefening in een training past
Als curlaccessoire wanneer je in één herhaling zowel een gesupineerde als geproneerde onderarmpositie wilt.
Laat de tragere daling met handpalmen omlaag het gewicht bepalen, niet wat je omhoog kunt zwaaien.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De curl gaat omhoog met de handpalmen naar boven en omlaag met de handpalmen naar beneden. De wisselende greep traint biceps en onderarmen zonder één onderarmspier te isoleren.
Varianten
- Eenarmige Zottman curl — Voert dezelfde greepvolgorde met één arm tegelijk uit.
- Zottman preacher curl — Steunt de bovenarmen op een preacherbankje met dezelfde opwaartse en neerwaartse greep.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met Zottman curls?
Vooral de biceps, met hulp van de onderarmspieren. De verschillende greep omhoog en omlaag verandert de belasting zonder één onderarmspier te isoleren.
Welke kant moeten mijn handpalmen op wijzen?
Curl omhoog met de handpalmen boven. Draai ze bovenaan omlaag, zak zo en draai ze onderaan weer omhoog.
Waar draai ik de dumbbells?
Alleen aan de uiteinden: handpalmen omlaag bovenaan en omhoog onderaan. Houd de polsen recht terwijl de onderarmen draaien.
Waarom zijn Zottman curls zwaarder dan gewone curls?
De daling met handpalmen omlaag beperkt vaak het gewicht. Kies dumbbells voor de hele volgorde in plaats van je normale curlgewicht te gebruiken en controle te verliezen.
Kan ik mijn armen afwisselen?
Ja. De greepvolgorde blijft hetzelfde, of beide armen nu samen bewegen of één arm per keer een herhaling doet.