Styrketrening etter 40: hva som endrer seg og hva som ikke gjør det

To ting er sanne samtidig etter 40, og rådene jeg leser plukker som regel den ene og ignorerer den andre. Det første er at det skjer noe reelt med muskelen din. Det andre er at den svarer på trening omtrent like godt som den alltid har gjort.

Det korte svaret

Voksne mister rundt 3 til 8 % av muskelmassen per tiår etter fylte 30, og det samme spennet rapporteres per tiår etter 40, med raskere nedgang etter 65. Styrketrening er det mest effektive mottrekket vi kjenner. Det som endrer seg i førtiårene, er restitusjonen, ikke prinsippene. Du trenger fortsatt harde sett, progressiv overbelastning og et notat om hva du løftet.

Hva som faktisk går ned

Muskelmassen, med 3 til 8 % per tiår hvis du ikke gjør noe med det. Styrken faller sammen med den, og begge faller raskere når du passerer 65.

Restitusjonsevnen går ned også, og i motsetning til tallene for muskelmasse er dette målt på løftere i stedet for utledet. En studie som sammenlignet unge og middelaldrende styrketrente menn fant at den middelaldrende gruppa hadde mer muskelskade og en tregere restitusjon etter den samme økta. Det viser seg som at du vil ha lengre mellom de tunge øktene, ikke som at du ikke klarer å ta dem.

Det som ikke går særlig ned, er evnen til å svare på trening. Det er funnet som betyr noe, og det er godt underbygget: styrketrening bedrer muskelmasse og funksjon hos eldre, også hos folk som starter sent.

Hva som ikke endrer seg

Progressiv overbelastning driver fortsatt alt. Å gjøre litt mer over tid er mekanismen, og den er ikke avhengig av alder. Takten går ned. Kravet gjør det ikke.

Harde sett kreves fortsatt. Feilen jeg oftest ser i treningsråd for folk over 40, er en glidning mot behagelig arbeid: lettere vekter, flere maskiner, høyere reps, endeløs mobilitet. Muskler svarer på utfordring, og fjerner du all utfordringen, fjerner du stimulien sammen med risikoen.

De store bevegelsesmønstrene funker fortsatt. Knebøy, hoftehengsel, press, drag, bæring. Noen av dem trenger kanskje et annet redskap eller et annet bevegelsesutslag. Ingen av dem må byttes ut på prinsipielt grunnlag på grunn av en bursdag.

Hva du bør endre

Gi de tunge øktene mer plass hvis du trenger det. Restitusjonen er det som oftest trenger justering, og den varierer nok fra person til person til at ingen fast plan passer alle. Var tungt beinarbeid hver tredje dag helt greit før, og gjør deg flat nå, spre det ut og se hva som skjer. Helkropp tre ganger i uken gjør dette uten at du trenger å planlegge noe.

Varm opp ordentlig, og slutt så å varme opp. Lengre generell oppvarming og flere opptrappingssett er verdt tiden. Førti minutter med mobilitet før hver økt er som regel unnvikelse, ikke forberedelse.

Test maks sjelden. Å jobbe på 3 til 8 reps og regne ut resten gir deg mesteparten av informasjonen til en brøkdel av kostnaden. RepCount regner ut et estimert enrepsmaksimum fra settene du loggfører, så du kan følge maksimal styrke uten å forsøke en ekte singel gang på gang.

Du trenger kanskje ikke å planlegge deload. Jeg har aldri planlagt en. Når livet blir travelt, dukker pausen opp av seg selv, og en oppstykket plan har en tendens til å levere dem gratis. Blir treningen din aldri avbrutt, gir det mer mening å planlegge dem, men det er et annet problem enn det de fleste som leser dette har.

Søvn er nå en del av programmet. Dette er det minst velkomne punktet på lista for alle med små barn, og det hjelper ikke å late som noe annet. Er søvnen virkelig dårlig over en periode, kutt volum i stedet for å presse på og kalle det disiplin.

Hos meg handlet det om prioriteringer, ikke kapasitet

Jeg konkurrerte en håndfull ganger i Fitness Five, for mange år siden nå, og et sted underveis sluttet jeg å jage personlige rekorder i knebøy og markløft. Jeg tester ikke enrepsmaksimum lenger fordi tallet sluttet å bety noe for meg, ikke fordi jeg bestemte meg for at jeg ikke lenger klarte ett.

Vektene mine er nede som følge av det. Én av dem er nede av en grunn som ikke har noe med meg å gjøre i det hele tatt. Hjemmestanga mi er kort, og det loggførte markløftet mitt har vært nøyaktig 110 kg tre år på rad, fordi det er det stanga tar, ikke fordi det er det jeg klarer å dra.

Knebøy er begrenset på en annen måte igjen. Jeg har ikke stativ hjemme, så knebøy med stang skjer bare på gymdager, og hjemme gjør jeg i stedet Bulgarian split squats, kettlebell-knebøy og frontbøy jeg må vende opp fra gulvet først.

Det er verdt å være presis om, for "tallene mine er nede fordi jeg er 40", "fordi jeg sluttet å jage dem" og "fordi stanga mi ikke tar mer enn 110" ser helt like ut i en treningslogg og betyr helt forskjellige ting. Bare én av de tre handler om aldring, og hos meg er det den minste av dem.

Ikke les for mye ut av mitt tilfelle uansett hvilken vei. Jeg fylte 40 og fikk to små barn omtrent samtidig, så alderen og omstendighetene kom sammen, og jeg klarer ikke å skille dem. Det er derfor alt over hviler på forskningen og ikke på meg.

Fella i begge retninger

Det finnes to måter å gå i grøfta på, og de er speilbilder av hverandre.

Den første er fornektelse. Å trene nøyaktig som du gjorde da du var 25, ignorere signalene, teste maks hele tiden og behandle hver eneste verk som noe du skal jobbe deg gjennom. Det ender i en skade som koster deg tre måneder, og tre måneder med ingenting er langt dyrere når du er 45 enn når du er 25.

Den andre er å gi opp. Å bestemme seg for at tung løfting er for yngre folk, gå over til lette sirkler og maskiner, og godta nedgangen som uunngåelig. Dette er verre, for det fjerner det ene tiltaket som pålitelig virker mot akkurat det du er bekymret for.

Den nyttige posisjonen ligger mellom dem og er mye mindre interessant enn begge: tren hardt, gå sakte framover, restituer ordentlig, og hold på i årevis.

Hvorfor loggen betyr mer nå

Framgang etter 40 er langsom nok til å være usynlig uten et notat. En forbedring på 2,5 kg over tre måneder er reell framgang, og den føles som ingenting mens den skjer. Hukommelsen vil fortelle deg at du står stille, for hukommelsen sammenligner deg med tjueåringen du var.

En treningslogg avgjør den diskusjonen med bevis. Den fanger også opp det motsatte problemet, der du har samlet opp trøtthet i seks uker og tallene dine har sklidd stille nedover mens du følte deg helt fin.

Det den ikke gjør, er å fortelle deg hvorfor et tall flyttet seg. Før du leser et platå som aldring, sjekk hva annet som har endret seg: hvor du trener, hva du trener for, hvor mye søvn de siste to månedene inneholdt, hvilket utstyr du faktisk har. Ett av løftene mine var begrenset av lengden på en stang.

Det er stort sett det som endrer seg. Treningen ser omtrent lik ut. Marginen for å gjette blir mindre.

RepCount er en gratis treningsapp for iOS og Android. Den holder historikken din per øvelse, så langsom framgang fortsatt er synlig framgang.

Ofte stilte spørsmål

Kan du fortsatt bygge muskler etter 40?

Ja. Styrketrening er den mest effektive strategien vi kjenner for å bedre muskelmasse og funksjon i alle voksne aldre, og den virker godt etter 40 også. Framgangen går saktere enn den gjorde da du var 22, men retningen er den samme, og forskningen på eldre som trener er gjennomgående positiv.

Hvor mye muskler mister du med alderen?

Voksne mister rundt 3 til 8 % av muskelmassen per tiår etter fylte 30, og det samme spennet rapporteres per tiår etter 40, med raskere nedgang etter 65. Dette er kursen for folk som ikke gjør noe, ikke en fast timeplan du er låst til.

Bør folk over 40 trene annerledes?

Programmet endrer seg mindre enn restitusjonen gjør. Treningsfrekvens, progressiv overbelastning og harde sett gjelder fortsatt. Det som vanligvis må justeres, er tiden mellom de tunge øktene, hvor lenge du varmer opp, og hvor ofte du tester en ekte maks. Historikken i RepCount gjør det lettere å se om du restituerer mellom øktene eller sakte graver deg ned i et hull.

Er det for sent å begynne å løfte når du er 45 eller 50?

Nei. Eldre voksne som begynner med styrketrening får solid framgang i styrke, og den relative framgangen som rapporteres hos nybegynnere i denne aldersgruppen er stor. Å starte sent betyr å starte fra et lavere nivå, ikke at du ikke kan bli bedre.

Hvor mange dager i uken bør en over 40 løfte?

Ingenting i aldringsforskningen peker mot et annet antall enn for alle andre, så svaret er det samme som det ville vært når du var 30: nok økter til at hver muskelgruppe trenes mer enn én gang i uken, fordelt slik at du restituerer mellom de harde. Tre helkroppsdager gjør nettopp det, med en hviledag mellom hver. Det som oftere trenger justering etter 40, er avstanden mellom øktene, ikke antallet.