Et todagers helkroppsprogram for en travel uke

En todagers treningssplit kan være to helkroppsøkter: økt A og økt B. Tren to dager med minst én hviledag mellom, gjenta A og B ukentlig og øk vekten etter fullførte repetisjonsintervaller.

Velg dette hvis to gymbesøk er det du klarer regelmessig. Begge har underkropp, press og trekk. Du mister ikke all trekk- eller beintrening fordi eneste økt ble en egen brystdag.

Dette er en moderat startmengde, ikke maksimal muskelvekst på minimumstid. Klarer du allerede et tredagers helkroppsprogram, trenger du ikke kutte treningen bare fordi planen her er kortere.

Gjenta A og B på to separate dager

Bruk tirsdag og fredag eller mandag og torsdag. Dagene kan endres; hold dem adskilt fremfor å trene to dager på rad for å fullføre uken.

Til forskjell fra den vekslende tredagersversjonen kjøres A én gang og B én gang i en komplett uke. Begynn neste uke med A hvis ikke en mistet økt forskjøv rekken.

ACSM-oversikten fra 2026 av Currier og kolleger støtter progressiv styrketrening der de store muskelgruppene trenes minst to ganger ukentlig. Rådene støtter at to økter kan være nyttige, men tester ikke disse nøyaktige øktene og garanterer heller ikke at to økter gir samme resultater som mer trening per uke.

Økt A starter med knebøy og benkpress

Gjør fire hovedøvelser i tabellrekkefølge. Legg bare til valgfri tåhev ved tid. Tallene er arbeidssett, med separat oppvarming.

Varm opp før knebøy og benk med håndterbare øvingssett mot arbeidsvekten. Lærer du øvelsen, velg kontrollert vekt og bruk lenket guide før progresjon.

Hviletidene er utgangspunkt. Hvil lenger for å gjenta teknikken. Kortere hvile bare for å fullføre tabellen kan gjøre neste sett vanskeligere å sammenligne med forrige økt.

Økt B starter med markløft og beinpress

Markløft har to arbeidssett. Beinpress er den andre hovedøvelsen for underkropp, så følger press og nedtrekk.

Gjør markløft mens du er uthvilt, så resten. Start hver øvelse med håndterbar last og et par gode reps igjen. Fullstendig muskelsvikt er ikke nødvendig for å fullføre økten.

Øktene har ulike press og trekk. Benkpress og skråbenk med manualer har egne startvekter og progresjon. En kabelroingslogg er ingen målvekt for nedtrekk.

Øk reps før vekt

Behold vekten til alle arbeidssett når toppen med stabil teknikk. Prøv minste økning og bygg opp mot toppen igjen.

For benkpress med tre sett på 6-8 kan det se slik ut:

Tallene viser regelen, ikke din startvekt eller ønsket tempo. Faller ny last under seks reps, bruk mindre økning om mulig eller forrige vekt.

Begge markløftsett må nå seks før økning. Begge lårcurlsett på 10-15 må nå femten. Knytt regelen til øvelsens eget intervall, ikke øk alle vekter samtidig.

Gjenta vekten etter én dårlig økt. Går løftet stadig tilbake, vurder teknikk, hvile og nylig trening og reduser ved behov for å bygge opp. Guiden om progressiv overbelastning forklarer samspillet mellom reps og vekt.

Lagre to rutiner med egne mål

Lag Helkropp 2 dager A og Helkropp 2 dager B i RepCount. Gratisversjonen har ubegrenset antall rutiner, så behold begge uten å slette andre økter.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android

Legg øktene inn manuelt. Lenkene åpner butikksidene; de importerer ikke rutinene eller planlegger neste økt.

Legg til øvelser i rekkefølge og angi arbeidssett. Skriv intervaller og hvile i øvelsesnotatene. For benk: 3 sett med 6-8. Hvil 2-3 minutter. Øk etter 8, 8, 8 med stabil teknikk.

Sett mål til forrige økt med samme rutine for å beholde dette programmets verdier separate fra andre økter. Logg faktisk vekt og reps. Detaljert øvelseshistorikkanalyse er en separat Premium-funksjon, ikke nødvendig for å lagre og følge rutinene.

Velg neste rutine selv fra planen. Appen lager ikke et flerukersprogram. Rutinen lagrer økten; guiden gir rekkefølge og progresjonsregel.

Fortsett med B etter en mistet andre økt

Fullfører du A men mister B, gjør B neste gang, selv om neste uke starter med den. Fortsett så med A. Å starte med A hver mandag ville stadig fjerne samme økt.

Ikke doble settene for å ta igjen økten. Behold toøktsprogrammet og gå tilbake til normal rekkefølge. Endres timeplanen permanent, vurder hva du kan følge fremfor trykte dager som krav.

Fjern valgfrie øvelser først ved tidsmangel. For bevisst kortere økt, bruk to arbeidssett per hovedøvelse og behold rekkefølgen. Logg endringen for rettferdig sammenligning med andre korte økter. Behold nok hvile til god utførelse fremfor å rase gjennom begge økter.

Bytt utstyr og finn ny startvekt

Bruk et gjentakbart alternativ når utstyret mangler. Endringene gir en brukbar økt, men bevegelsene er ikke identiske.

Lårcurl erstatter ikke markløftets hoftehengsel eller alt det trener. Det er en måte å følge økten uten markløft. Start en egen logg for alternativet fremfor å likestille vekten med originaløvelsen.

Lagre A først og logg én økt. Lag deretter B klar til den andre. Last ned RepCount for iPhone eller Android for å beholde begge rutiner gratis.