Magehjul på knærne
Hva er magehjul på knærne?
Magehjul på knærne innebærer at du ruller et lite hjul fremover og trekker det tilbake uten å la korsryggen svaie. Øvelsen trener bukmusklene mens armer og hofter beveger seg gjennom utrullingen. Her beskrives den knestående varianten.
Hvordan trener du med magehjul på knærne?
Utgangsstilling
- Stå på knærne på et mykt underlag og grip begge håndtakene. Sett hjulet på et ryddig, plant gulv rett foran knærne.
- Start med strake armer, spenn midtpartiet og hold ribbeina trukket mot bekkenet.
Utførelse
- Rull sakte fremover og la hofter og skuldre bevege seg sammen mens knærne blir på gulvet.
- Stopp før korsryggen svaier eller du mister kontrollen over hjulet. Armene kan strekke seg lenger etter hvert som du får bedre kontroll.
- Trekk hjulet tilbake mot knærne og før skuldre og hofter tilbake sammen i stedet for å sette deg bakover først.
- Still deg tilbake kontrollert og gjenta innenfor samme bevegelsesutslag du mestrer.
Vanlige feil
Rulle lenger enn du kan kontrollere
Snu tidligere hvis korsryggen begynner å svaie. Start med en kortere, jevn repetisjon.
Sette deg bakover før hjulet beveger seg
Før hofter og skuldre tilbake sammen i stedet for å la armene bli strukket fremover.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den til kjernetrening med et bevegelsesutslag du kan gjenta jevnt.
Logg repetisjoner og hvor langt du ruller. Øk rekkevidden bare mens du beholder samme kontroll på returen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den rette og de skrå bukmusklene holder overkroppen når hjulet ruller ut og tilbake.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg rulle til kroppen berører gulvet?
Nei. Snu på det ytterste punktet du kan kontrollere uten at korsryggen svaier, og kom jevnt tilbake. Illustrasjonen med utstrakt kropp viser en lang repetisjon, ikke et minste bevegelsesutslag.
Er stående utrulling samme øvelse?
Den bruker samme hjul, men starter på føttene i stedet for knærne. Her dekker instruksjoner og medier den knestående varianten.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax