Utrulling med treningsball
Hva er utrulling med treningsball?
Utrulling med treningsball er en mageøvelse på knærne med underarmene støttet på en stor treningsball. Rull ballen frem og før den tilbake uten å la korsryggen svaie. Denne veiledningen dekker varianten med knærne på gulvet og støtte på underarmene, fremfor et magehjul du holder i hendene.
Hvordan gjør du utrulling med treningsball?
Utgangsstilling
- Sett ballen på et ryddig gulv med sklisikkert underlag og stå på knærne på en myk pute bak den. Hvil begge underarmene nær toppen av ballen med bøyde albuer og hendene samlet.
- Ha knærne omtrent i hoftebredde, løft hoftene fra hælene og spenn magen før du beveger ballen.
Utførelse
- Press underarmene mot ballen og rull den sakte frem. La albuene rette seg ut mens overkropp og hofter beveger seg frem fra knærne.
- Hold knærne i gulvet og stopp mens du fortsatt kan holde overkroppen stødig, før korsryggen begynner å svaie.
- Rull ballen tilbake mot deg og før bryst og hofter tilbake sammen, i stedet for først å trekke hoftene ned mot hælene.
- Avslutt med bøyde albuer og underarmene hvilende på ballen. La ballen ligge rolig før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å prøve å nå helt utstrakt stilling
Bildet viser en lang utrulling. Start med en kortere bevegelse og vend tilbake så snart du ikke klarer å holde samme stilling i overkroppen.
Å sette seg på hælene for å komme tilbake
Unngå å la brystet bli liggende strukket over ballen mens bare hoftene går bakover. Før ballen og overkroppen tilbake sammen.
Å la ballen drive til siden
Plasser underarmene jevnt på nytt og bruk kortere rekkevidde hvis du ikke kan rulle rett frem og tilbake.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen når du trener kjernemuskulaturen, før du blir så sliten at ballen er vanskelig å kontrollere.
Logg repetisjonene og hold rekkevidden lik. Øk avstanden gradvis først når du kan stoppe og snu jevnt uten å la korsryggen svaie.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bukmusklene stabiliserer overkroppen mens ballen ruller ut og tilbake.
Varianter
- Utrulling med treningsball med kort rekkevidde — Behold samme knestående oppsett og rull bare et lite stykke frem før du vender tilbake. Start med denne versjonen hvis en lengre utrulling er vanskelig å kontrollere.
- Magehjul på knærneHold håndtakene på et lite hjul nær gulvet i stedet for å støtte underarmene på en stor ball. Logg de to oppsettene som separate øvelser.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener utrulling med treningsball?
Den trener bukmusklene, inkludert den rette og de skrå bukmusklene. Hold overkroppen spent mens armer og hofter beveger seg gjennom repetisjonen.
Hvor langt skal jeg rulle ballen?
Bruk en avstand du kan snu fra uten at korsryggen svaier eller ballen glipper fremover. Du trenger ikke strekke deg like langt som på bildet.
Hvordan kan jeg gjøre utrulling med treningsball lettere i starten?
Hold begge knærne nede, rull et svært lite stykke frem og kom tilbake. Gjenta denne avstanden jevnt før du strekker deg lenger. Hold ballen nær nok til at du kan ta en pause med støtte på underarmene mellom repetisjonene.
Er utrulling med treningsball det samme som magehjul?
Begge ruller frem fra knestående, men ballen støtter underarmene over gulvet. Med magehjul holder hendene håndtakene nær gulvet. Behandle dem som forskjellige øvelser i stedet for å overføre rekkevidde eller repetisjoner direkte mellom dem.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax