Air bike
Kalles også AssaultBike.
Hva er en air bike?
En air bike er en stasjonær kondisjonssykkel med en vifte som gir motstand og to håndtak som går frem og tilbake sammen med pedalene. Du blir sittende, tråkker og veksler mellom å skyve og trekke håndtakene. I motsetning til en sykkel med faste håndtak lar en air bike armene delta aktivt i tråkkebevegelsen.
Hvordan bruker du en air bike?
Utgangsstilling
- Kontroller at sykkelen står stødig på et plant gulv, med plass rundt de bevegelige håndtakene og pedalene. Ikke bruk den hvis en pedal, et håndtak eller setet er løst.
- Still inn setehøyden mens sykkelen står stille og ingen sitter på den, slik at kneet er lett bøyd når pedalen er nederst. Flytt setet frem eller tilbake så du når håndtakene komfortabelt. Sett deretter låsene helt i inngrep og stram dem.
- Hold i håndtakene og plasser pedalen nærmest deg nederst. Sett foten på den, før det andre beinet over bakenden av setet, sett deg og plasser den andre foten på pedalen. Hold sykkelen stille når du går på.
Utførelse
- Begynn å tråkke rolig mens du skyver det ene håndtaket fra deg og trekker det andre mot deg. Følg den sammenkoblede bevegelsen i stedet for å prøve å flytte begge håndtakene samme vei.
- Bli sittende med overkroppen oppreist og hendene i linje med underarmene. Hold føttene på pedalene og fortsett den samordnede skyve-, trekke- og tråkkebevegelsen gjennom den planlagte økten.
- Når du skal avslutte, reduserer du kraften i skyving og tråkking, men holder i håndtakene og lar føttene bli på pedalene. Før pedalen på siden du skal gå av, til nederste posisjon og vent til håndtak og pedaler står helt stille.
- Hold i håndtakene, løft foten på motsatt side fra pedalen og før det beinet tilbake over setet. Sett foten på gulvet på siden du skal gå av, og ta deretter den siste foten av den nederste pedalen.
Vanlige feil
Å følge hvert håndtak med hele overkroppen
Hvis du må gynge frem og tilbake for å følge håndtakene, stopp og vurder seteposisjonen på nytt. Velg en avstand som lar armene bevege seg mens du sitter oppreist.
Å la seteinnstillingen være delvis låst
Pinner eller klemmer på setestolpen og seteskinnen må være helt i inngrep og strammet. Gå av før du justerer, og kontroller låsen før du starter igjen.
Å gå av mens pedalene fortsatt beveger seg
Håndtak og pedaler beveger seg sammen og kan fortsette etter at du reduserer innsatsen. Vent på setet til begge har stanset, i stedet for å prøve å hoppe av.
Hvor den passer inn i økten
Bruk air bike der den eksisterende øktplanen din legger opp til det.
Behold den samordnede bevegelsen ved innsatsen økten krever.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Beina driver pedalene mens bryst, rygg og armer bidrar til den sammenkoblede bevegelsen i håndtakene. Dette er noen av musklene som deltar i en samordnet kondisjonsaktivitet, listet sammen uten rangering etter innsats. Det er ingen isolasjonsøvelse eller fullstendig liste over alle musklene som deltar.
Varianter
- Ergometersykkel med faste håndtakBeina tråkker mens hendene hviler på et styre som står stille. Den har en egen guide fordi armbevegelsen er annerledes.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler jobber på en air bike?
Quadriceps bidrar til å strekke knærne, og den store setemuskelen bidrar til å strekke hoftene når du tråkker. Brystet og den brede ryggmuskelen bidrar til overarmenes bevegelse, mens biceps og triceps hjelper til med å bøye og strekke albuene ved håndtakene. Dette beskriver muskelfunksjoner i bevegelsen, ikke en målt rangering av aktivitet eller et løfte om muskelvekst.
Er AssaultBike samme øvelse som air bike?
AssaultBike er et merke for sykler med luftmotstand og bevegelige håndtak. Guiden dekker den sittende skyve-, trekke- og tråkkebevegelsen, også på lignende sykler. En sykkel med fast styre bruker en annen armstilling, selv om den også har luftmotstand.
Hvordan stiller jeg inn setet?
Still inn høyden når sykkelen står stille, med en liten bøy i kneet når pedalen er nederst. Flytt setet frem eller tilbake så du kan følge håndtakene uten å gynge med kroppen. Gå av før du endrer en innstilling, og sett deretter låsene helt i inngrep og stram dem. Følg justeringsanvisningene for modellen du bruker.
Hvordan endrer jeg motstanden?
På sykkeltypen som beskrives her, øker luftmotstanden når viften snurrer raskere. Både beina og skyving og trekking med håndtakene bidrar til bevegelsen. Velg en innsats som passer den planlagte økten; guiden foreskriver ingen viftehastighet eller intervallstruktur.
Kan jeg gå av så snart jeg slutter å skyve?
Vent til håndtak og pedaler har stanset. Når du reduserer innsatsen, går mekanismen saktere, men de bevegelige delene stanser ikke umiddelbart. Hold hendene på håndtakene og føttene på pedalene mens sykkelen sakker ned, og gå av etterpå. Følg stoppanvisningene for modellen din i stedet for å anta at en knapp på konsollen fungerer som brems.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs