Ergometersykkel
Kalles også trimsykkel, oppreist ergometersykkel, stasjonær sykkel, sykling, sykling på ergometersykkel, innendørssykling.
Hva gjør en ergometersykkel?
En ergometersykkel er en fast kondisjonsmaskin som du tråkker på mens du sitter. På en oppreist modell ligger pedalene under setet og styret foran, i en stilling som ligner en vanlig sykkel uten at du må styre eller holde balansen. Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus og musklene i leggen deler den gjentatte pedalbevegelsen. Denne guiden viser hvordan du stiller inn og bruker maskinen; selve økten avhenger av hvorfor sykkelen er med i planen.
Hvordan bruker du en ergometersykkel?
Utgangsstilling
- Juster setet slik at kneet er lett bøyd nederst i pedalrunden og styret er innen behagelig rekkevidde.
- Sett deg på setet, plasser fremre halvdel av hver fot på en pedal og fest stroppene hvis sykkelen har dem.
Utførelse
- Begynn å tråkke mens du sitter, hold overkroppen stabil og la hendene hvile lett på styret.
- La knærne bevege seg fremover mens pedalene går rundt, uten å gynge med hoftene eller strekke deg etter bunnpunktet.
- Når du er ferdig, lar du pedalene stoppe helt før du løsner føttene og går av.
Vanlige feil
Å plassere føttene ulikt på pedalene
En fot som balanserer på tærne eller fotbuen, kan flytte seg når kranken går rundt. Sentrer fremre halvdel av hver fot på pedalen og bruk stroppene når de finnes, uten å stramme dem så mye at de klemmer.
Å la setet stå i feil høyde
Hvis kneet fortsatt er mye bøyd nederst, er setet trolig for lavt. Hvis hoftene gynger eller du må strekke deg etter pedalen, er det trolig for høyt. Juster setet i stedet for å tilpasse bevegelsen til sykkelen.
Å lene seg tungt på styret
Belastning gjennom strake, spente armer kan trekke skuldrene opp og gjøre rekkevidden ubehagelig. Hold hendene avslappet og flytt styret eller setet hvis du ikke når frem på en behagelig måte.
Å ta føttene av mens pedalene beveger seg
Kranken kan føre en løs pedal videre rundt etter at du har bestemt deg for å stoppe. Vent til begge pedalene står stille før du løsner stroppene eller går av.
Hvor den passer inn i økten
Plasser ergometersykkelen der den hører hjemme i økten du allerede har planlagt; denne maskinguiden velger ikke den rollen.
Følg planen for økten i stedet for å behandle én innstilling som riktig for alle. Varighet, fart, tråkkfrekvens, motstand, intensitet, soner, intervaller og progresjon foreskrives bevisst ikke her.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
En ergometersykkel er en kondisjonsmaskin, ikke en styrkeøvelse rettet mot én muskel. Musklene i lår, hofter og legger bidrar på ulike steder i pedalrunden, så de står samlet i stedet for å rangeres som primære og sekundære.
Vitenskapelige studier av ergometersykler
Forskning på ergometersykler måler både kondisjonsendringer over uker og umiddelbare effekter av kroppsstilling eller tråkketeknikk. Funnene bidrar til å forklare apparatet uten å velge en økt for deg.
Strukturerte sykkelprogrammer kan forbedre kondisjonen. Verken en bestemt sittestilling eller å trekke pedalene oppover er fastslått som en bedre treningsmåte for alle.
Kan stasjonær sykling forbedre kondisjonen?
I en tolvukers studie fulgte tidligere inaktive menn enten et kort sprintbasert sykkelprogram eller et lengre kontinuerlig program. Begge gruppene forbedret høyeste oksygenopptak, et mål på aerob kapasitet. Gruppen uten trening viste ingen tydelig endring.
Sprintøktene var kortere, men mer intense, med restitusjon, oppvarming og nedtrapping inkludert. Dette var en liten sammenligning med deltakere matchet før gruppefordeling; tilfeldig fordeling ble ikke rapportert. Den støtter flere måter å forbedre kondisjonen på uten å bevise at programmene er utbyttbare eller like egnet for alle.
Kilder
Bruker en liggesykkel andre benmuskler?
Ti menn som ikke syklet regelmessig, tråkket på oppreiste og tilbakelente ergometersykler. Forskerne målte aktivitet i rectus femoris, semitendinosus, tibialis anterior og mediale gastrocnemius. Gjennomsnittlig toppaktivitet skilte seg ikke tydelig mellom syklene i noen av de fire musklene.
Funnet gjelder en liten test med moderat belastning. Det beviser ikke identisk muskelbruk, like kondisjonsgevinster eller lik komfort. Ryggstøtten og kroppsstillingen skiller fortsatt apparatene fra hverandre.
Kilder
Blir tråkket mer effektivt hvis du trekker oppover?
To små laboratoriestudier testet bevisst opptrekk på pedalene. Trekket rettet en større andel av pedalkraften slik at den bidro til krankrotasjonen, men reduserte effektiviteten: syklistene brukte mer metabolsk energi for det ytre arbeidet de produserte.
I studien som også sammenlignet vanlige pedaler og klikkpedaler, ga bytte av pedalfestet alene ingen tydelig endring i effektivitet. Funnene støtter ikke at aktivt opptrekk automatisk forbedrer jevn sykling. De dekker ikke alle syklister, sprinter eller rehabiliteringsoppgaver.
Varianter
- Liggesykkel — Plasserer setet bak pedalene og støtter ryggen i stedet for den oppreiste stillingen som vises her.
- Spinningsykkel — Har sete og styre som minner om en landeveissykkel, men står fast på samme sted.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på en oppreist ergometersykkel og en liggesykkel?
På en oppreist ergometersykkel er kranken under setet, og du støtter overkroppen selv når du rekker frem til styret. På en liggesykkel er setet bak kranken og ryggen får støtte. Denne guiden og illustrasjonen gjelder den oppreiste modellen.
Hvilke muskler jobber ved sykling på ergometersykkel?
Quadriceps og hamstrings samordner låret gjennom pedalrunden. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior bidrar også når hofte, kne og ankel beveger seg. Det er likevel først og fremst kondisjonstrening, ikke en måte å isolere én av musklene på.
Hvor høyt skal setet være?
Begynn med en høyde som lar kneet være lett bøyd når pedalen er nederst. Senk setet hvis hoftene gynger for å nå pedalen, og hev det hvis kneet forblir mye bøyd gjennom den nederste delen av runden. Gjør små justeringer til du kan tråkke uten noen av kompensasjonene.
Hvor på pedalene skal føttene stå?
Plasser fremre halvdel av hver fot stødig på pedalen i stedet for å balansere på tærne eller fotbuen. Hvis sykkelen har stropper, fester du dem slik at føttene holdes på plass uten å klemmes.
Er ergometersykling det samme som sykling ute?
Begge bruker en gjentatt pedalrunde, men på ergometersykkelen står rammen fast. Utendørs sykling innebærer også styring, balanse, plassering på veien og skiftende forhold, som denne guiden for maskinbruk ikke dekker.
Hvor lenge eller hvor hardt skal jeg bruke en ergometersykkel?
Det avhenger av hvorfor sykling er med i økten. Oppvarming, nedtrapping, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til et arrangement krever ulike valg. Følg planen for den aktuelle økten i stedet for å se én varighet, innsats eller maskininnstilling som riktig for alle.
Kilder
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/