Ergometersykkel

Kalles også trimsykkel, oppreist ergometersykkel, stasjonær sykkel.

Hva gjør en ergometersykkel?

En ergometersykkel er en fast kondisjonsmaskin som du tråkker på mens du sitter. På en oppreist modell ligger pedalene under setet og styret foran, i en stilling som ligner en vanlig sykkel uten at du må styre eller holde balansen. Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus og musklene i leggen deler den gjentatte pedalbevegelsen. Denne guiden viser hvordan du stiller inn og bruker maskinen; selve økten avhenger av hvorfor sykkelen er med i planen.

To anatomiske sidebilder av en mann på en oppreist ergometersykkel mot hvit bakgrunn. I begge sitter han på setet, holder det faste styret og lener seg litt frem fra hoftene. Til venstre er beinet nærmest nesten rett med pedalen nede; til høyre er kneet bøyd med pedalen oppe. Begge bare føtter er sikret med pedalstropper. Setet, forsiden og baksiden av lårene, leggene og deler av skinnbeina er markert rødt. Sete, krank, innkapslet svinghjul, ramme, konsoll og styre er synlige.

Hvordan bruker du en ergometersykkel?

Utgangsstilling

Juster setet slik at kneet er lett bøyd nederst i pedalrunden og styret er innen behagelig rekkevidde.
Sett deg på setet, plasser fremre halvdel av hver fot på en pedal og fest stroppene hvis sykkelen har dem.

Utførelse

Begynn å tråkke mens du sitter, hold overkroppen stabil og la hendene hvile lett på styret.
La knærne bevege seg fremover mens pedalene går rundt, uten å gynge med hoftene eller strekke deg etter bunnpunktet.
Når du er ferdig, lar du pedalene stoppe helt før du løsner føttene og går av.

Vanlige feil

Å plassere føttene ulikt på pedalene
En fot som balanserer på tærne eller fotbuen, kan flytte seg når kranken går rundt. Sentrer fremre halvdel av hver fot på pedalen og bruk stroppene når de finnes, uten å stramme dem så mye at de klemmer.
Å la setet stå i feil høyde
Hvis kneet fortsatt er mye bøyd nederst, er setet trolig for lavt. Hvis hoftene gynger eller du må strekke deg etter pedalen, er det trolig for høyt. Juster setet i stedet for å tilpasse bevegelsen til sykkelen.
Å lene seg tungt på styret
Belastning gjennom strake, spente armer kan trekke skuldrene opp og gjøre rekkevidden ubehagelig. Hold hendene avslappet og flytt styret eller setet hvis du ikke når frem på en behagelig måte.
Å ta føttene av mens pedalene beveger seg
Kranken kan føre en løs pedal videre rundt etter at du har bestemt deg for å stoppe. Vent til begge pedalene står stille før du løsner stroppene eller går av.

Hvor den passer inn i økten

Plasser ergometersykkelen der den hører hjemme i økten du allerede har planlagt; denne maskinguiden velger ikke den rollen.

Følg planen for økten i stedet for å behandle én innstilling som riktig for alle. Varighet, fart, tråkkfrekvens, motstand, intensitet, soner, intervaller og progresjon foreskrives bevisst ikke her.

Muskler som trenes

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius og soleus
tibialis anterior

En ergometersykkel er en kondisjonsmaskin, ikke en styrkeøvelse rettet mot én muskel. Musklene i lår, hofter og legger bidrar på ulike steder i pedalrunden, så de står samlet i stedet for å rangeres som primære og sekundære.

Varianter

Liggesykkel — Plasserer setet bak pedalene og støtter ryggen i stedet for den oppreiste stillingen som vises her.
Spinningsykkel — Har sete og styre som minner om en landeveissykkel, men står fast på samme sted.
Airbike — Har bevegelige håndtak, slik at armene skyver og trekker mens beina tråkker.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på en oppreist ergometersykkel og en liggesykkel?

På en oppreist ergometersykkel er kranken under setet, og du støtter overkroppen selv når du rekker frem til styret. På en liggesykkel er setet bak kranken og ryggen får støtte. Denne guiden og illustrasjonen gjelder den oppreiste modellen.

Hvilke muskler jobber ved sykling på ergometersykkel?

Quadriceps og hamstrings samordner låret gjennom pedalrunden. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior bidrar også når hofte, kne og ankel beveger seg. Det er likevel først og fremst kondisjonstrening, ikke en måte å isolere én av musklene på.

Hvor høyt skal setet være?

Begynn med en høyde som lar kneet være lett bøyd når pedalen er nederst. Senk setet hvis hoftene gynger for å nå pedalen, og hev det hvis kneet forblir mye bøyd gjennom den nederste delen av runden. Gjør små justeringer til du kan tråkke uten noen av kompensasjonene.

Hvor på pedalene skal føttene stå?

Plasser fremre halvdel av hver fot stødig på pedalen i stedet for å balansere på tærne eller fotbuen. Hvis sykkelen har stropper, fester du dem slik at føttene holdes på plass uten å klemmes.

Er ergometersykling det samme som sykling ute?

Begge bruker en gjentatt pedalrunde, men på ergometersykkelen står rammen fast. Utendørs sykling innebærer også styring, balanse, plassering på veien og skiftende forhold, som denne guiden for maskinbruk ikke dekker.

Hvor lenge eller hvor hardt skal jeg bruke en ergometersykkel?

Det avhenger av hvorfor sykling er med i økten. Oppvarming, nedtrapping, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til et arrangement krever ulike valg. Følg planen for den aktuelle økten i stedet for å se én varighet, innsats eller maskininnstilling som riktig for alle.

Kilder

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/