Assisterte dips

Kalles også maskinassisterte dips, assisterte tricepsdips, knestående assisterte dips.

Hva er assisterte dips?

Assisterte dips er dips i parallelle håndtak på en maskin med en bevegelig knepute som avlaster en del av kroppsvekten. Du senker deg mellom håndtakene og presser tilbake til strake armer mens puten følger med. Øvelsen trener triceps, brystet og forsiden av skuldrene; innstillingen avgjør hvor mye av kroppsvekten du presser.

To anatomiske illustrasjoner skrått bakfra av en mann i en assisterende dipsmaskin med motvekt mot hvit bakgrunn. Til venstre kneler han høyt på den svarte hjelpeputen med strake armer og hendene på de parallelle håndtakene. Til høyre er puten og kroppen lavere, albuene er bøyd bak ham og overarmene er nesten parallelle med gulvet. Maskinrammen, vektmagasinet og kneputen er synlige i begge bilder. Triceps er mørkerøde, med lysere rødt langs sidene av brystet og deler av ryggen og skuldrene.

Hvordan gjør du assisterte dips?

Utgangsstilling

Velg hvor mye hjelp du vil ha, grip de parallelle håndtakene og gå opp på maskinens trinn.
Behold grepet mens du legger ett kne om gangen på puten, og finn ro i topposisjonen med strake armer og kroppen i ro.

Utførelse

Bøy albuene og senk deg mellom håndtakene, med knærne på puten og albuene hovedsakelig bakover.
Stopp når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, eller tidligere hvis stillingen er ubehagelig.
Press håndtakene fra deg til armene er strake, uten å sprette på puten eller trekke skuldrene opp.
Etter siste repetisjon holder du i håndtakene, flytter én fot om gangen til trinnene og fører den ubelastede puten opp.

Vanlige feil

Å gå på eller av puten uten å holde i håndtakene
Motvektputen beveger seg når kroppsvekten legges på eller tas av. Hold et sikkert grep og flytt ett kne eller én fot om gangen, slik at overgangen skjer kontrollert.
Å sprette på hjelpeputen
Hvis du mister kontakten og lander på puten, endres støtten midt i bevegelsen. Hold begge knærne på puten og la kroppen og puten bevege seg sammen.
Å trekke skuldrene opp mot ørene
Det endrer topposisjonen og skjer ofte når repetisjonen blir tyngre. Avslutt høyt mellom håndtakene med avslappet nakke.
Å tvinge frem en dypere bunnposisjon
Et godt endepunkt er et du kan kontrollere uten ubehag i skuldrene. Bruk overarmene omtrent parallelt med gulvet som et landemerke, ikke noe du må forbi.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en press- eller overkroppsøkt, før tretthet gjør den bevegelige puten og skulderstillingen vanskeligere å kontrollere.

Velg nok hjelp til at hver repetisjon er jevn mellom samme topp- og bunnposisjon. Logg maskinen og innstillingen, fordi skalaen kan variere mellom modeller.

Muskler som trenes

triceps brachii
pectoralis major
fremre deltoid

Triceps strekker albuene, mens pectoralis major og forsiden av skuldrene hjelper med å føre overarmene tilbake mot kroppen. Den bevegelige kneputen støtter en del av kroppsvekten; den endrer belastningen, ikke selve dipsbevegelsen. De tre muskelgruppene er oppført sammen uten rangering fordi bidraget varierer med vinkelen på overkroppen og albuenes bane.

Varianter

Dips — Gjøres i parallelle stenger uten en motvektpute som støtter en del av kroppsvekten.
Bandassisterte dips — Bruker et festet treningsstrikk som støtte i stedet for maskinens pute.
Assisterte brystdips — Mer fremoverlent overkropp og litt bredere albuebane flytter mer av presset mot brystet.
Negative dips — Starter på toppen og trener bare den kontrollerte senkefasen uten maskinhjelp.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener assisterte dips?

Assisterte dips trener triceps, pectoralis major og fremre deltoid. Triceps strekker albuene, mens brystet og forsiden av skuldrene hjelper med å føre overarmene tilbake mot kroppen når du presser.

Hva er forskjellen på assisterte og vanlige dips?

Pressbevegelsen er den samme, men maskinens bevegelige pute støtter en del av kroppsvekten. Vanlige dips bruker parallelle stenger uten motvekt, så armene støtter og presser hele kroppsvekten.

Hvor mye hjelp skal jeg bruke?

Velg en innstilling som lar deg senke og presse gjennom det samme komfortable bevegelsesutslaget uten å sprette, trekke på skuldrene eller miste kontakten med puten. På de fleste maskiner gir mer motvekt mer hjelp, men les instruksjonene på maskinen du bruker.

Skal assisterte dips treffe brystet eller triceps?

Begge jobber i hver repetisjon. En mer oppreist overkropp med albuene tett inntil legger vanligvis mer på triceps, mens en moderat fremoverlening og litt bredere albuebane involverer brystet mer. Velg én stilling og hold den gjennom settet.

Kan jeg bruke treningsstrikk i stedet for en assisterende dipsmaskin?

Ja, men oppsettet er annerledes. Et strikk strekkes mellom stengene og støtter knærne eller føttene, mens maskinen gir støtte gjennom en sammenkoblet bevegelig pute. Logg dem separat hvis du vil kunne sammenligne øktene tydelig.

Skal jeg låse albuene på toppen?

Avslutt hver repetisjon med strake armer, skuldrene nede og kroppen under kontroll. Ikke rykk albuene bakover eller bruk toppen til å sprette inn i neste repetisjon.

Kilder

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/