Dips
Kalles også dips i parallelle stenger, bardips.
Hva er dips?
Dips er en pressøvelse med kroppsvekt. Du støtter deg på strake armer mellom to parallelle stenger, senker deg til overarmene er omtrent parallelle med gulvet og presser opp igjen. Bryst, triceps og fremsiden av skuldrene jobber sammen. Fremoverlent overkropp gir brystet mer arbeid; oppreist overkropp med albuene tett inntil kroppen gir triceps mer.
Hvordan gjør du dips?
Utgangsstilling
- Grip de parallelle stengene omtrent skulderbredt og støtt deg med strake armer.
- Trekk skuldrene ned fra ørene, spenn overkroppen og vent til kroppen slutter å svinge.
- Bøy knærne, hold føttene samlet bak deg og len deg litt frem.
Utførelse
- Bøy albuene og senk deg kontrollert, med albuene hovedsakelig bakover og skuldrene nede.
- Stopp når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, eller tidligere hvis det gjør vondt eller skuldrene begynner å stige.
- Press stengene fra deg til armene er strake, uten å trekke på skuldrene eller svinge.
Vanlige feil
Å synke sammen nederst og la skuldrene stige
Da bærer leddet mer av kroppsvekten, og presset må starte fra en sammenfalt posisjon.
Å jage dybde for enhver pris
Sikt mot overarmer omtrent parallelle med gulvet, og stopp tidligere hvis bevegelsen gjør vondt eller blir ukontrollert. Å senke lenger bare for å få repetisjonen til å se dypere ut er ingen grunn til å overskride utslaget du håndterer.
Å føre albuene langt ut i en oppreist dips
Albuebanen følger vinkelen på overkroppen: nær ribbeina oppreist, litt bredere når du lener deg frem.
Å sparke med beina fra bunnen
Farten fjerner den tyngste delen og endrer vinkelen på overkroppen midt i repetisjonen.
Å legge på vekt når de siste repetisjonene allerede kollapser
Dips belaster allerede hele kroppsvekten. Legg først på mer når dybde og skulderposisjon holder seg gjennom settet.
Å behandle benkedips som samme øvelse
Hendene bak kroppen gir mye større skulderekstensjon, og beina bærer noe av belastningen. Logg den separat.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en pressøkt, mens du fortsatt kan belaste bevegelsen godt.
Når ti kroppsvektreps er komfortable, er et dipsbelte vanligvis bedre enn svært lange sett. For første kontrollerte rep kan du bruke assisteringsmaskin, strikk eller langsomme negative reps.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bryst og triceps står sammen uten rangering. Triceps strekker albuen, mens pectoralis major og fremre deltoideus fører overarmen frem fra bunnposisjonen. Pectoralis minor og nedre trapezius holder skulderbladene nede. Fremoverlent overkropp legger mer arbeid på brystet; oppreist overkropp med albuene tett inntil kroppen legger mer på triceps.
Hva løftere faktisk gjør
I RepCount-loggene er dips tydelig push-dagarbeid. De vanligste øvelsene ved siden av er benkpress (32,3 %), skrå hantelpress (24,6 %), sidehev (24,4 %), triceps pushdown (21,8 %) og skulderpress med håndvekter (16,5 %). Omtrent 41,5 % av faste brukere har logget dips, men de finnes i bare 4,87 % av øktene. Når de er med, er snittet 2,98 sett i en økt med 7,2 øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med dips som også inneholder hver øvelse.
- Benkpress32.3%
- Skrå hantelpress24.6%
- Sidehev24.4%
- Triceps pushdown21.8%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om dips
Små laboratoriestudier har sammenlignet dipsvarianter og undersøkt hva som endres når et sett blir utmattende. De hjelper oss å beskrive bevegelsen, men fastslår ikke en ideell dybde eller hvilken variant som bygger mest muskler.
Benkdips, dips i stativ og ringdips er ulike belastningssituasjoner. Under et utmattende sett dips i stativ kan repetisjonene bli langsommere og toppstillingen endres selv om maksimale leddvinkler er liknende. Funnene fastslår ikke skadefrekvens eller et universelt trygt bevegelsesutslag.
Er benkdips, dips i stativ og ringdips utbyttbare?
En sammenligning av 13 erfarne menn fant større skulderekstensjon i benkdips enn dips i stativ: overarmen beveget seg lenger bak overkroppen. Dips i stativ ga høyere maksimal elektrisk aktivitet i de målte bryst-, fremre skulder- og tricepsmusklene enn benkdips.
Elleve deltakere utførte også ringdips. Ringer økte aktiviteten i den målte brystregionen sammenlignet med stativ, men tricepsaktiviteten skilte seg ikke tydelig. Deltakerne valgte egen teknikk, og de faste stengene var V-formet. Dette var korte kroppsvektsett, så funnene fastslår ikke en vekstrangering, et progresjonsprogram eller resultatene av ekstra vekt.
Hva endres når et dipssett blir utmattende?
Femten menn som regelmessig gjorde dips, gjennomførte et sett til utmattelse. Sammenlignet med tidlige repetisjoner tok de siste tre fullførte repetisjonene lengre tid og dekket mindre vertikal avstand. Maksimal bryst- og tricepsaktivitet økte. De maksimale leddvinklene endret seg ikke tydelig, men skulderstillingen øverst gjorde det.
Mislykkede repetisjoner ble utelatt fra hovedsammenligningen. I to av fire mislykkede forsøk oversteg skulderekstensjonen deltakerens tidligere bevegelsesutslagstest. Det er en nyttig begrensning av hovedresultatet: liknende toppvinkler i fullførte repetisjoner betyr ikke at teknikken holder seg uendret gjennom utmattelse. Studien målte ikke skader.
Varianter
- Dips med ekstra vektVekt i dipsbelte eller mellom føttene når kroppsvektsettene ikke lenger er tunge.
- Dips på rett stang — Begge hendene på én stang foran kroppen, med fast håndavstand.
- BenkedipsHendene bak deg på en benk og føttene foran; mer skulderekstensjon og noe belastning på beina.
- Dips i maskinSittende med støttet overkropp, der belastningen kommer fra et vektmagasin i stedet for å bestemmes av kroppsvekten.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener dips?
Bryst, triceps og fremsiden av skuldrene jobber sammen. Pectoralis minor og nedre trapezius hjelper til med å holde skulderbladene nede.
Er dips en bryst- eller tricepsøvelse?
Begge deler. Fremoverlent med litt bredere albuebane gir brystet mer; oppreist med albuene ved ribbeina gir triceps mer. Velg etter målet og hold samme bane.
Hvor dypt bør du gå i dips?
Sikt mot overarmer omtrent parallelle med gulvet, slik teknikkrådet i denne guiden sier. Stopp tidligere hvis utslaget gjør vondt, eller du ikke kan holde bevegelsen kontrollert. Studiene gjennomgått her fastslår ikke en universell vinkel der skulderen blir utrygg.
Er dips dårlig for skuldrene?
Studiene gjennomgått her fastslår ikke skadefrekvens eller en universelt trygg dybde. Bunnstillingen plasserer overarmen bak overkroppen under belastning, noe som gjør kontroll og et behagelig utslag relevant. Hvis et utslag gjør vondt, stopp før det i stedet for å presse gjennom. Et vedvarende skulderproblem bør vurderes av helsepersonell.
Hvordan tar jeg min første dips?
Maskin eller strikk gir hele reps med mindre vekt og gradvis mindre hjelp. Langsom senking fra toppen virker også.
Dips eller benkpress?
Mange gjør begge. Benkpress finnes i omtrent en tredel av RepCount-øktene med dips, så dips er ofte dagens andre pressøvelse.
Hvor mange sett dips bør jeg gjøre?
RepCount-brukere logger i snitt 2,98 sett. Viktigere enn et fast tall er lik dybde og skulderposisjon.
Er dips verdt å gjøre?
Ja, hvis de passer skuldrene og programmet ditt. Omtrent to av fem faste RepCount-brukere har logget dem, som regel med annet bryst-, skulder- og tricepsarbeid.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/