Dips

Kalles også dips i parallelle stenger, brystdips, tricepsdips, bardips.

Hva er dips?

Dips er en pressøvelse med kroppsvekt. Du støtter deg på strake armer mellom to parallelle stenger, senker deg til overarmene er omtrent parallelle med gulvet og presser opp igjen. Bryst, triceps og fremsiden av skuldrene jobber sammen. Fremoverlent overkropp gir brystet mer arbeid; oppreist overkropp med albuene tett inntil kroppen gir triceps mer.

Anatomisk illustrasjon av dips på en polstret dipsstasjon i to bilder. Til venstre holder en mann topposisjonen med strake armer, oppreist overkropp og kryssede ankler; bryst og fremsiden av skuldrene er markert i rødt. Til høyre vises bunnposisjonen skrått bakfra med fremoverlent overkropp, bøyde albuer og knær; triceps og skuldre er røde. Resten av kroppen er tegnet i grått.

Hvordan gjør du dips?

Utgangsstilling

Grip de parallelle stengene omtrent skulderbredt og støtt deg med strake armer.
Trekk skuldrene ned fra ørene, spenn overkroppen og vent til kroppen slutter å svinge.
Bøy knærne, hold føttene samlet bak deg og len deg litt frem.

Utførelse

Bøy albuene og senk deg kontrollert, med albuene hovedsakelig bakover og skuldrene nede.
Stopp når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, eller tidligere hvis det gjør vondt eller skuldrene begynner å stige.
Press stengene fra deg til armene er strake, uten å trekke på skuldrene eller svinge.

Vanlige feil

Å synke sammen nederst og la skuldrene stige
Da bærer leddet mer av kroppsvekten, og presset må starte fra en sammenfalt posisjon.
Å jage dybde for enhver pris
Sikt på overarmer omtrent parallelle med gulvet. Dypere er ikke bedre hvis du mister kontroll eller får vondt foran i skulderen.
Å føre albuene langt ut i en oppreist dips
Albuebanen følger vinkelen på overkroppen: nær ribbeina oppreist, litt bredere når du lener deg frem.
Å sparke med beina fra bunnen
Farten fjerner den tyngste delen og endrer vinkelen på overkroppen midt i repetisjonen.
Å legge på vekt når de siste repetisjonene allerede kollapser
Dips belaster allerede hele kroppsvekten. Legg først på mer når dybde og skulderposisjon holder seg gjennom settet.
Å behandle benkedips som samme øvelse
Hendene bak kroppen gir mye større skulderekstensjon, og beina bærer noe av belastningen. Logg den separat.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en pressøkt, mens du fortsatt kan belaste bevegelsen godt.

Når ti kroppsvektreps er komfortable, er et dipsbelte vanligvis bedre enn svært lange sett. For første kontrollerte rep kan du bruke assisteringsmaskin, strikk eller langsomme negative reps.

Muskler som trenes

pectoralis major
triceps brachii
fremre deltoideus
pectoralis minor
nedre trapezius

Bryst og triceps står sammen uten rangering. Triceps strekker albuen, mens pectoralis major og fremre deltoideus fører overarmen frem fra bunnposisjonen. Pectoralis minor og nedre trapezius holder skulderbladene nede. Fremoverlent overkropp legger mer arbeid på brystet; oppreist overkropp med albuene tett inntil kroppen legger mer på triceps.

Hva løftere faktisk gjør

I RepCount-loggene er dips tydelig push-dagarbeid. De vanligste øvelsene ved siden av er benkpress (32,3 %), skrå hantelpress (24,6 %), sidehev (24,4 %), triceps pushdown (21,8 %) og skulderpress med håndvekter (16,5 %). Omtrent 41,5 % av faste brukere har logget dips, men de finnes i bare 4,87 % av øktene. Når de er med, er snittet 2,98 sett i en økt med 7,2 øvelser.

41.5%

av faste løftere har logget den

2.98

sett per økt i snitt

7.2

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med dips som også inneholder hver øvelse.

Benkpress32.3%
Skrå hantelpress24.6%
Sidehev24.4%
Triceps pushdown21.8%
Skulderpress med håndvekter16.5%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Dips med ekstra vekt — Vekt i dipsbelte eller mellom føttene når kroppsvektsettene ikke lenger er tunge.
Assisterte dips — Maskin eller strikk bærer noe av kroppsvekten frem mot første frie rep.
Ringdips — Ringene kan rotere og flytte seg, så bunnposisjonen krever mer stabilitet.
Dips på rett stang — Begge hendene på én stang foran kroppen, med fast håndavstand.
Benkedips — Hendene bak deg på en benk og føttene foran; mer skulderekstensjon og noe belastning på beina.
Dipsmaskin — Sittende med støttet overkropp og vektmagasin i stedet for kroppsvekt.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener dips?

Bryst, triceps og fremsiden av skuldrene jobber sammen. Pectoralis minor og nedre trapezius hjelper til med å holde skulderbladene nede.

Er dips en bryst- eller tricepsøvelse?

Begge deler. Fremoverlent med litt bredere albuebane gir brystet mer; oppreist med albuene ved ribbeina gir triceps mer. Velg etter målet og hold samme bane.

Hvor dypt bør du gå i dips?

Til overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Stopp tidligere hvis skuldrene stiger eller bevegelsen gjør vondt.

Er dips dårlig for skuldrene?

Bunnposisjonen er mest krevende, med overarmen bak kroppen. Kontroller dybden, hold skulderbladene nede og ikke tren gjennom smerte. Få vedvarende plager undersøkt.

Hvordan tar jeg min første dips?

Maskin eller strikk gir hele reps med mindre vekt og gradvis mindre hjelp. Langsom senking fra toppen virker også.

Dips eller benkpress?

Mange gjør begge. Benkpress finnes i omtrent en tredel av RepCount-øktene med dips, så dips er ofte dagens andre pressøvelse.

Hvor mange sett dips bør jeg gjøre?

RepCount-brukere logger i snitt 2,98 sett. Viktigere enn et fast tall er lik dybde og skulderposisjon.

Er dips verdt å gjøre?

Ja, hvis de passer skuldrene og programmet ditt. Omtrent to av fem faste RepCount-brukere har logget dem, som regel med annet bryst-, skulder- og tricepsarbeid.

Kilder

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/