ATG split squat
Hva er en ATG split squat?
ATG split squat er en dyp split squat der det fremre kneet beveger seg framover mens du senker deg, med det bakre beinet langt bak deg og den bakre foten på gulvet. I denne veiledningen begynner du uten ekstra vekt. Quadriceps og den store setemuskelen, gluteus maximus, jobber når du reiser deg. Du kan sette hele den fremre foten på et stabilt trinn for å øve på en enklere variant.
Hvordan gjør du en ATG split squat?
Utgangsstilling
- Stå ved siden av en fast støtte du kan holde i. Ta et godt steg bakover med den ene foten. Hold omtrent hoftebreddes avstand mellom føttene sideveis, og løft den bakre hælen.
- Hold hele den fremre fotsålen mot underlaget og brystet oppe. Juster fotstillingen til du kan begynne å bøye det fremre kneet mens det bakre beinet strekker seg bakover. Bruk støtten til balanse eller avlastning.
Utførelse
- Senk deg langsomt og la det fremre kneet følge tærne framover mens du holder brystet oppe. Hold det bakre kneet over gulvet. Det bakre beinet kan være lett bøyd.
- Før det fremre låret mot leggen, men bare så langt du har kontroll og det ikke gjør vondt. Hold hele den fremre fotsålen mot underlaget og stopp før du mister balansen eller kroppsstillingen. Låret trenger ikke berøre leggen.
- Press gjennom den fremre foten og reis deg langs samme bane uten å ta et steg. Gjør ferdig repetisjonene på den siden før du bytter fotstilling.
Vanlige feil
Å tvinge låret helt ned mot leggen
Dybden er noe du kan jobbe deg mot, ikke en stilling du skal tvinge deg inn i. Senk deg mindre dypt eller sett hele den fremre foten på et sikkert trinn hvis du ikke klarer å snu bevegelsen jevnt.
Å gjøre settet om til utfall
Hold føttene i startposisjonen mens kroppen beveger seg. Juster fotstillingen mellom settene i stedet for å ta et nytt steg for hver repetisjon.
Å gå dypere på bekostning av fotkontakt eller kroppsstilling
I dette oppsettet skal hele den fremre fotsålen ha kontakt med underlaget. Stopp før hælen løfter seg uventet eller du svaier i korsryggen for å komme lenger ned. Avlast med hånden eller sett den fremre foten høyere for å finne en stilling du kan kontrollere.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen til å øve på kontrollert split squat eller som en del av den planlagte beintreningen. Begynn uten ekstra vekt og ha en fast støtte innen rekkevidde.
Noter hvor høyt den fremre foten står, hvor mye du avlaster med hånden og hvor dypt du går, slik at du kan gjenta oppsettet. Endre én ting om gangen i stedet for å senke trinnet og legge til vekt samtidig.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker det fremre kneet, mens gluteus maximus hjelper til med å strekke den fremre hoften når du reiser deg.
Varianter
- Split squat med kroppsvektFøttene står i ro i en behagelig skrittstilling, og begge knærne bøyes. Du sikter ikke mot den dype stillingen med kneet langt fram som beskrives her.
- Bulgarsk utfallDen bakre foten hviler på en benk. Det er noe annet enn å ha den bakre foten på gulvet eller sette den fremre foten høyere.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan skiller ATG split squat seg fra vanlig split squat?
I ATG-varianten bøyer du bevisst det fremre kneet dypt og lar det bevege seg framover, mens det bakre beinet strekker seg bakover. Føttene blir fortsatt på samme sted. En vanlig split squat krever ikke en så dyp stilling.
Hvordan gjør jeg øvelsen enklere ved å heve den fremre foten?
Sett hele den fremre foten på et bredt, stabilt trinn beregnet for trening, som verken glir eller velter. Hold den bakre foten på gulvet og hold i en fast støtte. Velg en høyde der du kan senke og reise deg uten ubehag. Senk trinnet gradvis først når du har kontroll på dette oppsettet. Å heve bare hælen er en annen justering.
Må den fremre hælen være i kontakt med underlaget?
Her holder du hele den fremre fotsålen mot underlaget for å ha et utgangspunkt du kan gjenta. Noen varianter tillater at du løfter hælen med vilje. Du trenger ikke gjøre det samme: senk deg mindre dypt eller sett hele den fremre foten høyere hvis det er vanskelig å holde fotsålen nede. Unngå at fotens kontakt med underlaget endrer seg uventet under repetisjonen.
Hvilke muskler trener ATG split squat?
De viktigste musklene som omtales her, er quadriceps og gluteus maximus. De hjelper til med å strekke det fremre kneet og den fremre hoften når du reiser deg igjen. Det betyr ikke at alle deler av quadriceps trenes like mye.
Bør jeg presse meg gjennom smerte for å komme dypere?
Nei. Stopp repetisjonen hvis det gjør vondt. Prøv mindre dybde, mer avlastning med hånden eller en høyere plassering av den fremre foten. Avslutt øvelsen hvis disse endringene ikke gjør den behagelig.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/