Bulgarsk utfall
Kalles også utfall med bakre fot hevet, bulgarsk knebøy, bulgarsk utfall med manualer.
Hva er bulgarsk utfall?
Bulgarsk utfall er en splittknebøy med bakre fot støttet på en benk. I versjonen med manualer henger vektene langs siden mens det fremre beinet senker og løfter mesteparten av kroppsvekten. Øvelsen trener quadriceps med hjelp fra gluteus maximus og adductor magnus.
Hvordan gjør du bulgarsk utfall?
Utgangsstilling
- Stå omtrent ett langt skritt foran en stødig benk med en manual i hver hånd.
- Legg oversiden av den ene foten på benken bak deg, finn balansen og hold den fremre foten flat.
Utførelse
- Senk deg ved å bøye fremre kne og hofte mens det bakre kneet går mot gulvet.
- La det fremre kneet peke samme vei som tærne, og stopp på en dybde du kan kontrollere uten å løfte hælen.
- Press gjennom den fremre foten for å reise deg, fullfør settet og bytt deretter bein.
Vanlige feil
Å stå for nær benken
Stillingen blir trang, og den fremre hælen kan løfte seg. Flytt foten frem til hele den fremre foten holder seg nede.
Å skyve hardt fra med bakre fot
Benken støtter det bakerste beinet, men skal ikke være den viktigste kraftkilden. Hold trykket sentrert over den fremre foten.
Å endre skrittlengden mellom settene
En annen plassering av den fremre foten endrer bevegelsen og gjør sammenligning av belastning mindre nyttig.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som hovedøvelse for ett bein av gangen eller etter knebøy med begge bein.
Logg samme fotstilling, støtte for bakre fot og belastningsmåte, slik at progresjonen sammenligner likt med likt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Det fremre beinet utvikler mesteparten av kraften. Quadriceps er hovedmålet, mens gluteus maximus og adductor magnus hjelper til.
Varianter
- Bulgarsk utfall med kroppsvekt — Bruker den samme støtten for bakre fot uten ekstra belastning.
- Bulgarsk utfall med stang — Legger en stang på ryggen i stedet for å holde manualer langs siden.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener bulgarsk utfall?
Øvelsen trener hovedsakelig quadriceps i det fremre beinet. Gluteus maximus og adductor magnus hjelper også til med å strekke den fremre hoften.
Hvor langt fra benken bør du stå?
Begynn omtrent ett langt skritt unna, og juster til den fremre foten holder seg flat og du kan senke det bakre kneet uten at stillingen kjennes trang.
Bør du lene deg fremover i bulgarsk utfall?
En liten, naturlig helling i overkroppen passer fint med bevegelsen. Hold belastningen balansert over den fremre foten i stedet for å tvinge alle kroppsfasonger inn i én bestemt vinkel.
Er bulgarsk utfall det samme som utfall?
Begge bruker en splittstilling, men i bulgarsk utfall står begge føttene på samme sted og den bakre foten er hevet. I utfall tar du et skritt inn i eller ut av hver repetisjon.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/