B-stance RDL
Kalles også Kickstand RDL.
Hva er B-stance RDL?
B-stance RDL er rumensk markløft med én fot litt bak den andre. Det fremre benet gjør mesteparten av arbeidet, mens de bakre tærne står i gulvet for balanse. Denne veiledningen bruker to håndvekter og holder den bakre hælen løftet.
Hvordan gjør du B-stance RDL?
Utgangsstilling
- Stå med en håndvekt ved hvert lår. Flytt én fot et lite stykke bakover og behold litt sideavstand mellom føttene i stedet for å stå som på en line.
- Hold fremre fot flat og støtt bakre fot på tærne. Bøy det fremre kneet lett, legg mesteparten av vekten over det benet og spenn overkroppen.
Utførelse
- Før hoftene bakover mens brystet tipper fremover. La håndvektene senkes nær det fremre benet mens de bakre tærne blir i gulvet.
- Avslutt senkingen før ryggen runder seg eller hoftene vrir seg. Vektene trenger ikke å nå gulvet.
- Press gjennom fremre fot og før hoftene frem til du står oppreist. Gjenta og bytt deretter hvilken fot som er fremst.
Vanlige feil
Presse like mye gjennom begge bena
Juster stillingen slik at de bakre tærne støtter mens det fremre benet arbeider. Reduser belastningen hvis du fortsetter å flytte vekten bakover.
Synke ned i en splittknebøy
Hold fremre kne lett bøyd og før hoftene bakover i stedet for å senke bakre kne mot gulvet.
Jage dybde med skuldrene
Stopp der du kan holde overkroppen stabil. Målet er ikke å få håndvektene lengst mulig ned.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen der økten din krever en hoftebøy.
Logg håndvektbelastningen og repetisjonene for hvert arbeidende ben. Hold fotstillingen lik mellom øktene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- Rumensk markløft med manualerGjennomføres med føttene ved siden av hverandre og en håndvekt i hver hånd.
Ofte stilte spørsmål
Er kickstand RDL det samme som B-stance RDL?
Ja. Begge navnene beskriver den forskjøvede fotstillingen der de bakre tærne støtter mens det fremre benet arbeider.
Hvilket ben skal jeg kjenne jobbe?
Benet med den flate, fremre foten er arbeidssiden. Belast de bakre tærne lett. Hvis du stadig presser bakover på dem, begynn på nytt med lettere håndvekter.
Er dette en RDL på ett ben?
Her blir den bakre foten i gulvet. I en ettbens-RDL løftes den. Logg øvelsene separat hvis du trener begge variantene.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs