Ettbeins RDL
Kalles også rumensk markløft på ett bein, enbeins RDL, ettbeins markløft med håndvekter.
Hva er ettbeins RDL?
Ettbeins RDL er en ensidig hoftefelling. Du balanserer på ett lett bøyd bein, skyver hoften bak mens det frie beinet strekkes bakover, og reiser deg. Hamstrings og store setemuskel i standbeinet gjør mesteparten av arbeidet.
Hvordan gjør man ettbeins RDL?
Utgangsstilling
- Stå oppreist med en håndvekt i hver hånd og føttene omtrent hoftebredt.
- Flytt vekten til én fot, myk opp kneet og la den andre foten sveve bak.
- Spenn overkroppen og rett begge hoftebeina mot gulvet foran deg.
Utførelse
- Skyv ståhoften bak mens overkroppen tipper frem og det frie beinet når bakover.
- Hold vektene nær standbeinet og stopp før bekkenet åpner eller ryggen rundes.
- Press hoften frem til oppreist, finn balansen og gjenta før sidebytte.
Vanlige feil
Å åpne den frie hoften
Bekkenrotasjon vrir fellingen og skjuler utslag ståhoften ikke kontrollerer.
Å ta knebøy på standbeinet
Mer knebøy flytter kroppen ned uten ønsket hoftefelling.
Å jage dybde med vektene
Rett bekken, spent rygg og hamstringsstrekk bestemmer bunnen, ikke gulvet.
Hvor den passer inn i økten
Som ensidig arbeid for baksiden etter hovedknebøy eller hoftefelling, eller tidligere med lett vekt når balanse prioriteres.
Bruk samme støtte, sko og belastning. Hvis balansen stopper først, bruk lett fingerstøtte eller kickstand-varianten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hamstrings og store setemuskel i standbeinet strekker hoften. Kjerne- og hoftestabilisatorer holder bekkenet rett mens underarmene holder vektene.
Varianter
- Ettbeins RDL med kroppsvekt — Øver hoftefelling og balanse uten belastning.
- Kickstand RDL — Bakre tær står i gulvet for balanse mens fremre bein bærer mest.
- Kontralateral ettbeins RDL — Holder én vekt i hånden motsatt standbeinet.
- Ipsilateral ettbeins RDL — Holder én vekt på samme side som standbeinet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener ettbeins RDL?
Hamstrings og store setemuskel i standbeinet strekker hoften. Ryggstrekkere og hoftestabilisatorer holder kroppen, mens underarmene griper vektene.
Skal standkneet være rett?
Hold det lett bøyd, ikke låst. Sett bøyen før fellingen og unngå å gjøre øvelsen til knebøy.
Hvor lavt skal vektene?
Bare så lavt som ryggen er spent og bekkenet rett. Hamstringslengde og balanse bestemmer bunnen; vektene trenger ikke nå gulvet.
Skal jeg kjenne øvelsen i korsryggen?
Ryggmusklene stabiliserer, men bevegelsen kommer fra ståhoften. Reduser vekt eller utslag hvis ryggen rundes eller begrenser.
Hva hvis balansen begrenser?
Bruk lett fingertupp mot stativ eller vegg, øv uten vekt eller bruk kickstand. Støtten skal la hoften, ikke vinglingen, bestemme settet.