Pull-up med strikk
Hva er pull-up med strikk?
Pull-up med strikk gjøres med overhåndsgrep og en strikk som avlaster noe av kroppsvekten. Her bruker du en lang, lukket strikk som festes i stangen og støtter én fot. Trekk deg mot stangen og senk deg til strake armer med beina i ro.
Slik gjør du pull-up med strikk
Utgangsstilling
- Bruk en uskadd, lang og lukket strikk beregnet for pull-ups og en sikkert festet stang. Sett en stabil krakk ved siden av den hengende strikken, høy nok til at du når stangen og kan stå med slakk strikk.
- Legg løkken over midten av stangen, tre den ene enden gjennom den andre og stram til. Følg produsentens anvisninger for feste og hvor langt strikken kan strekkes. Stå på krakken og plasser fotbuen på én sko i den nedre løkken.
- Behold den andre foten på krakken. Grip stangen litt bredere enn skuldrene, med håndflatene bort fra deg og tomlene rundt stangen. Kontroller at strikken sitter stødig under skoen før du belaster den.
Utførelse
- Løft den frie foten rolig fra krakken til du henger med strake armer. Hold beinet med støtte langt, strikken under skoen og det frie beinet i ro ved siden av.
- Trekk deg opp og før albuene ned til haken når stanghøyde. Hold hodet på linje med overkroppen i stedet for å vippe det bakover for å nå stangen.
- Senk deg jevnt til armene er strake igjen. Gjenta uten å sparke eller svinge og hold beinet med støtte i samme stilling. Avslutt mens du fortsatt kan komme kontrollert tilbake på krakken.
- Sett den frie foten tilbake på krakken og før så den andre opp mens du holder i stangen. Når du står stødig med slakk strikk, slipper du stangen og holder strikken mens du tar foten ut.
Vanlige feil
Feil strikk eller feste
Bruk en lang, lukket strikk beregnet for dette oppsettet, ikke en kort miniband eller en strikkslange med klips. Se etter skader og følg produsentens anvisninger før hvert sett.
Å sparke seg gjennom repetisjonen
Hold beina i ro slik at du kan gjenta samme drag. Må du sparke for å nå stanghøyde, går du tilbake på krakken og justerer hjelpen før neste sett.
Å ta ut foten mens strikken er spent
Stå først stødig på krakken og la strikken bli slakk. Hold i løkken når du tar ut foten, så den ikke slår oppover.
Hvor den passer inn i økten
Øv mens grepet og kontrollen i draget fortsatt er friske.
Velg nok hjelp til å gjøre de planlagte repetisjonene kontrollert fra heng til stanghøyde. Noter strikk, feste og støttepunkt. Prøv mindre hjelp først når du kan beholde samme bevegelse og avslutte med en kontrollert retur til krakken.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den brede ryggmuskelen virker i skuldrene, mens biceps, brachialis og brachioradialis bøyer albuene.
Varianter
- Kne i strikkløkken — Støtter et bøyd kne i stedet for en fot. Følg produsentens oppsettsanvisninger; illustrasjonen viser én fot i løkken.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener pull-up med strikk?
Den brede ryggmuskelen virker i skuldrene, mens biceps, brachialis og brachioradialis bøyer albuene. Strikken avlaster, men det er fortsatt du som gjør draget.
Hvilken strikk bør jeg bruke?
Bruk en lang, lukket strikk laget for hjelp i pull-ups. Velg nok hjelp til å trekke deg fra strake armer til stanghøyde uten å sparke og senke deg jevnt. Bruk nøyaktig samme strikk og oppsett når du sammenligner økter.
Kan jeg ha et kne i løkken i stedet?
Ja, hvis strikken er beregnet for det og monteres etter produsentens anvisninger. Hold samme knevinkel gjennom hele settet. Trinnene og illustrasjonen på denne siden bruker én fot i løkken.
Hvordan kommer jeg inn i og ut av strikken?
Bruk en stabil krakk for å plassere løkken under skoen før du rolig går over i heng. Sett begge føttene tilbake på krakken og stå stødig før du fjerner den slakke strikken. Hvis du ikke kan nå stangen, kontrollere strikken og komme tilbake på krakken alene, få hjelp eller velg et annet oppsett med støtte.
Er dette det samme som pull-up i hjelpemaskin?
Nei. Denne strikken støtter en fot, mens en maskin med motvekt støtter deg på en bevegelig pute. Følg instruksjonene for utstyret du faktisk bruker.
Kilder
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs