Pull-up

Kalles også pullups, kroppsheving med overhåndsgrep.

Hva er en pull-up?

En pull-up er et kroppsvektstrekk fra hengende stilling opp til en stang, med håndflatene vendt fra deg. Øvelsen trener latissimus dorsi og teres major, albuebøyerne og musklene som trekker skulderbladene ned og sammen.

To anatomiske bilder bakfra av en mann som gjør en bred pull-up med overhåndsgrep: til venstre henger han med strake armer, og til høyre er haken ved stangen. Trekkmusklene i ryggen og området rundt skulderbladene er markert i rødt.

Hvordan gjør du en pull-up?

Utgangsstilling

Grip stangen med håndflatene fra deg og hendene omtrent skulderbredt eller litt bredere.
Heng med strake armer, hold ribbeina nede og spenn setet.

Utførelse

Trekk skulderbladene ned, bøy så armene og før albuene mot ribbeina.
Trekk deg opp til haken passerer stangen, uten å sparke med beina.
Senk deg kontrollert tilbake til heng med strake armer.

Vanlige feil

Å velge grep for å treffe én muskel
Grepet endrer hva armene og skulderbladene gjør, men bestemmer ikke hvor mye lats jobber. Velg det skuldre og albuer tåler. Se hva forskningen sier ↓
Å sparke med beina for å fullføre
Kipping gjør en styrkeøvelse til en timingøvelse og gjør framgangen vanskeligere å sammenligne.
Å telle halve reps fra toppen
Start hver rep med strake armer slik at tallet betyr det samme neste gang.
Å aldri legge på vekt når settene blir lange
Kroppsvekten er en fast belastning; ekstravekt kan gjøre progresjonen tydeligere.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en trekkøkt, mens du er uthvilt.

Øk først antallet rene reps og legg deretter på vekt. Strikk, maskin eller langsomme negative reps gjør øvelsen lettere før den første hele repetisjonen.

Muskler som trenes

latissimus dorsi
teres major
biceps brachii
trapezius (midtre og nedre fibre)
infraspinatus
brachioradialis

Latissimus dorsi og teres major står sammen uten rangering: de virker nesten likt på overarmen, og overflate-EMG skiller dem ikke pålitelig.

Hva forskningen sier

En oversikt fra 2026 over fire pull-up-studier fant stort sett lik aktivering av latissimus mellom grep. Hos 14 trente menn endret grepsbredden heller ikke 1RM, reps til utmattelse eller effektprofil. Den eneste EMG-studien med flere bredder hadde ti menn og én rep per grep; sammendraget og en senere lesning av fullteksten beskriver til og med motsatt retning. Grepet er derfor en preferanse, ikke en lat-innstilling. Det brede grepet på bildet er et eksempel, ikke en anbefaling.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent 44 % av faste RepCount-brukere har logget pull-ups, og øvelsen finnes i rundt én av fjorten økter. Vanligvis er det litt over tre sett i en økt med rundt sju øvelser, sammen med kabelroing, nedtrekk, hammer curl og stangroing.

44.1%

av faste løftere har logget den

3.34

sett per økt i snitt

7.1

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med pull-up som også inneholder hver øvelse.

Kabelroing20%
Nedtrekk19.6%
Hammer curl18.1%
Stangroing16.5%
Bicepscurl med manualer15.8%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Chin-up — Håndflatene mot deg; mer biceps og bryst, uten signifikant latissimus-forskjell i den direkte studien.
Pull-up med nøytralt grep — Håndflatene mot hverandre på parallelle håndtak.
Bred pull-up — Grepet på bildet, uten dokumentert latissimus-fordel.
Pull-up med ekstravekt — Vekt i belte, vest eller mellom føttene.
Assistert pull-up — Strikk eller maskin tar deler av kroppsvekten.
Negativ pull-up — Start på toppen og senk sakte.
Pull-up i ringer — Ringene lar hendene rotere gjennom repetisjonen.
Pull-up med håndkle — Håndklær over stangen øker kravet til grepet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener pull-ups?

Først og fremst latissimus dorsi, teres major og biceps brachii, med hjelp fra midtre og nedre trapezius, infraspinatus og brachioradialis.

Trener brede pull-ups lats mer?

Ikke ifølge helheten i forskningen. Aktiveringen er lik mellom grep, og bredden endret ikke styrke eller reps i prestasjonsstudien.

Pull-up eller chin-up for ryggen?

Latissimus var ikke signifikant forskjellig. Chin-up ga mer biceps og bryst, pull-up mer nedre trapezius.

Hvilken grepsbredde bør jeg bruke?

En komfortabel og repeterbar bredde. Det brede grepet på bildet er et alternativ, ikke instruksjonen.

Kan nedtrekk hjelpe meg med første pull-up?

Det bedret reps hos personer som allerede klarte minst én; veien fra null til én er ikke testet.

Er pull-ups en god mageøvelse?

Kjernen stabiliserer, men den målte aktiviteten var mye lavere enn i lats. Dette er en trekkøvelse, ikke magetrening.

Hvor mange pull-ups bør jeg klare?

Det finnes ikke ett ærlig tall for alle. Sammenlign dine egne rene reps ved samme kroppsvekt over tid.

Er pull-ups verdt å gjøre?

Ja, hvis de passer treningen din. RepCount-logger viser dem oftest som del av en hel trekkøkt.

Kan grepsstyrken begrense pull-ups?

Ja. Hvis hendene åpner seg før trekken sakker, er grepet begrensningen og kan trenes separat.

Kilder

Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/