Brystflyes med strikk
Hva er brystflyes med strikk?
I brystflyes med strikk fører du overarmen foran brystet mot elastisk motstand mens du holder albuen lett bøyd. Denne guiden viser en stående variant med én arm, en treningsslange med karabinkroker i endene og et døranker i brysthøyde. Slangen går dobbelt gjennom ankeret, og begge endene er festet til ett håndtak. Den store brystmuskelen er hovedmuskelen, med hjelp fra den fremre delen av skuldermuskelen.
Hvordan gjør du brystflyes med strikk?
Utgangsstilling
- Sjekk slangen, karabinkrokene, håndtaket og ankeret for skader. Sett dørankeret i brysthøyde på hengselsiden av en egnet, solid dør. Lukk og lås døren.
- Tre slangen gjennom ankerets polstrede løkke og fest begge endene i metallringen på ett håndtak, slik instruksjonene for utstyret beskriver. Hold håndtaket i én hånd.
- Stå med siden som skal jobbe nærmest døren, føttene omtrent i skulderbredde og overkroppen oppreist.
Utførelse
- Hold armen ut mot ankeret i brysthøyde, med håndflaten fremover og albuen lett bøyd. Juster avstanden til slangen ikke lenger henger slakt.
- Før armen fremover i en bue til hånden er foran brystet. Behold den lille bøyen i albuen og hold overkroppen vendt fremover.
- Før armen sakte tilbake mot ankeret. Stopp med armen ut til siden i brysthøyde, uten å la den gå bak overkroppen.
- Etter settet går du nærmere ankeret til slangen er slakk før du slipper håndtaket. Still deg så opp for å trene den andre siden.
Vanlige feil
Bøye og strekke albuen under buen
Da blir flyesbevegelsen en press. Bruk en lettere slange hvis du ikke klarer å bevare formen på armen når hånden føres frem.
Føre armen lenger bak for å åpne mer
Ikke la strikkens drag tvinge armen bak deg. Åpne bare innenfor bevegelsesutslaget du kan kontrollere med overkroppen i ro.
Slippe håndtaket mens slangen er strukket
Behold grepet og gå nærmere ankeret først. Avlast slangen helt før du slipper eller endrer festet.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen etter de viktigste pressøvelsene når du vil legge til mer brysttrening.
Velg en slange som lar deg fullføre hver repetisjon uten å vri overkroppen eller endre albuebøyen. Bruk samme ankerhøyde og startavstand når du sammenligner sett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den store brystmuskelen fører overarmen foran kroppen, med hjelp fra den fremre delen av skuldermuskelen. Denne bevegelsen kalles horisontal adduksjon.
Varianter
- Cable crossoverBruker et kabelapparat og to håndtak. Den lenkede guiden viser en bane ovenfra og ned, i stedet for denne enarmsvarianten i brysthøyde.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener brystflyes med strikk?
Den store brystmuskelen er hovedmuskelen, mens den fremre delen av skuldermuskelen hjelper til. Begge bidrar til å føre overarmen foran kroppen.
Hva er forskjellen på brystflyes og brystpress med strikk?
I flyes beveger overarmen seg i en bue mens albuen er lett bøyd. En press starter med mer bøy i albuen, som strekkes når du skyver. Velg en lettere strikk hvis du må presse håndtaket for å fullføre en flyesrepetisjon.
Hvor skal jeg feste strikken?
Til denne varianten bruker du et polstret døranker i brysthøyde, med siden som jobber nærmest døren. Bruk en dør og et anker som produsenten av utstyret tillater, hold døren lukket og låst og sjekk festet før du belaster det. Et høyt eller lavt feste endrer armens bane.
Hvor mye motstand bør jeg bruke?
Start lett nok til at du kan føre armen frem og tilbake uten å lene deg, vri overkroppen eller presse. Hvis slangen trekker deg ut av posisjon, avlast den og velg en lettere. Hold deg innenfor produsentens strekkgrense i stedet for å gå lenger unna for å tvinge frem mer belastning.
Kilder
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/