Cable crossover

Kalles også cable fly, stående cable fly, cable chest fly.

Hva er cable crossover?

En cable crossover er en stående brystøvelse (fly) som gjøres mellom to trinser. Du tar et håndtak i hver hånd, tar et skritt fram til midten av maskinen og fører hendene sammen foran deg i en vid bue, med en fast, lett bøyd albuevinkel hele veien. Øvelsen trener pectoralis major, med fremre deltoid og coracobrachialis som hjelper til å føre armen over kroppen, og serratus anterior og pectoralis minor som bidrar til å kontrollere skulderbladet mens dette skjer. Siden albuevinkelen aldri endres, gjør brystet en jobb som en pressøvelse ellers ville delt med triceps gjennom albuestrekk.

To bilder av en stående cable crossover, side ved side. En muskuløs figur står i en utfallsliknende splitt-stilling, med én fot foran og flat i gulvet og hælen bak løftet, overkroppen oppreist, og holder et håndtak i hver hånd. Selve maskinen er ikke tegnet: hver kabel går oppover og ut av bildet, slik at de to høye trinsene antydes snarere enn vises, og det er ingen stolpe eller vektstabel i bildet. På bildet til venstre er armene åpne og brede i skulderhøyde med kablene stramme og albuene lett bøyd. På bildet til høyre har armene sveipet ned og fram i en vid bue slik at de to håndtakene møtes foran hoftene, med samme albuebøy som før. Brystet er skravert rødt i begge bildene, over hele pectoralis-muskelen og ikke bare en øvre eller nedre del; resten av kroppen er tegnet i grått.

Hvordan gjør du cable crossover?

Utgangsstilling

Sett begge trinsene høyt, fest enkelthåndtak og velg en vekt du har kontroll på.
Ta et håndtak i hver hånd og ta et skritt fram i en splitt-stilling, len deg lett fram fra hoften med brystet løftet.
Åpne armene til du kjenner en strekk i brystet, og hold deretter en lett bøy i albuene.

Utførelse

Sveip hendene ned og fram i en vid bue mens du holder overkroppen stille og albuene lett bøyd.
Før håndtakene sammen, eller kryss dem lett, foran hoftene.
Før dem tilbake langs samme bue under kontroll, og stopp før skuldrene ruller fram.

Vanlige feil

Å la albuene strekke seg ut idet hendene føres sammen
Så snart albuene strekkes ut, begynner triceps å ta over deler av arbeidet og buen blir smalere, slik at bevegelsen blir en stående pressøvelse i stedet for en fly.
Å stå for langt bak, og for oppreist, i maskinen
Uten splitt-stilling og uten å lene seg fram, drar kablene deg bakover, og settet blir en øvelse i å holde balansen i stedet. Å sette føttene i en splitt-stilling og lene seg inn setter kroppsvekten din mot trekkretningen, og det er det som lar deg belaste brystet i stedet for å bare holde imot.
Å jage ekstra bevegelsesutslag ved å la skuldrene rulle fram i sluttposisjonen
Å krysse hendene er greit så lenge skulderbladene holdes kontrollert. Å strekke lenger ved å runde skuldrene endrer kroppsposisjonen din i stedet for å forlenge armens bane, og gjør den belastede sluttposisjonen vanskeligere å kontrollere.
Å belaste den som en pressøvelse
Ett ledd beveger en lang arm her, så en vekt som føles normal på en pressøvelse vil dra albuene rette eller trekke overkroppen inn i repetisjonen. Et crossover-sett bedømmes ut fra om buen holdt seg vid, ikke ut fra hva som var på stabelen.

Hvor den passer inn i økten

Etter presseøvelsene på en bryst- eller push-dag.

Isolasjonsarbeid på en lang arm, så den trenger ikke være tung for å være nyttig. Moderate repetisjoner tatt nær utmattelse med albuevinkelen intakt; når vinkelen begynner å åpne seg, er settet over.

Muskler som trenes

pectoralis major
fremre deltoid
coracobrachialis
serratus anterior
pectoralis minor

Anatomien støtter rangeringen her, så den er rangert. Pectoralis major er hovedmuskelen: de sternokostale fibrene utfører horisontal og vertikal adduksjon av armen, som er hele øvelsen. Fremre deltoid og coracobrachialis er sekundære fordi det er slik referansene beskriver dem – begge bidrar til adduksjon av skulderen i det horisontale planet, der coracobrachialis er en svak adduktor. Serratus anterior og pectoralis minor beveger ikke håndtakene direkte; de hjelper til å kontrollere skulderbladet mens armene beveger seg, og det er derfor de er nevnt sist i stedet for utelatt. Hvor trinsene er plassert flytter arbeidet mellom de to hodene i pectoralis major – de klavikulære fibrene bøyer overarmen (fleksjon), de sternokostale fibrene adduserer den – men det følger av hva hvert hode gjør, ikke av at noen har målt oppsettene mot hverandre.

Hva løftere faktisk gjør

Cable crossover dukker som regel opp sammen med andre push-øvelser i RepCount. Rundt tre av ti faste RepCount-brukere har logget en, men den dukker bare opp i rundt 3 % av øktene – mye prøvd, lite brukt. Alle de fem bevegelsene den oftest deler økt med er push-øvelser: benkpress dukker opp i over fire av ti av de øktene, deretter skrå benkpress med manualer, triceps pushdown, sidehev med manualer og skrå benkpress med stang. Ingenting trekk, ingenting for beina. Disse øktene har rundt sju øvelser og inneholder mellom tre og fire sett med crossover.

28.9%

av faste løftere har logget den

3.32

sett per økt i snitt

7.3

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med cable crossover som også inneholder hver øvelse.

Benkpress42.5%
Skrå benkpress med manualer36.7%
Triceps pushdown29%
Sidehev med manualer25.3%
Skrå benkpress med stang20.5%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Cable crossover nedenfra og opp — Trinsene nederst, hendene ender foran brystet i stedet for hoftene.
Cable fly i brysthøyde — Trinsene i skulderhøyde, slik at armene beveger seg rett over i stedet for nedover.
Cable crossover med én arm — Ett håndtak om gangen, som gir deg mulighet til å støtte deg mot rammen.
Cable crossover på kne — Fjerner stillingen, slik at kablene ikke kan dra deg ut av balanse.
Liggende cable fly — Flat eller skrå benk plassert mellom de to stablene, med ryggen støttet.
Cable crossover i foroverbøyd stilling — Dypere bøy i hoften, hendene møtes under brystet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener cable crossover?

Hovedsakelig pectoralis major. Det er de sternokostale fibrene som utfører horisontal adduksjon av armen – å føre armen over framsiden av kroppen – og det er hele bevegelsen. Fremre deltoid og coracobrachialis hjelper til: anatomireferanser beskriver begge som bidragsytere til adduksjon av skulderen i det horisontale planet, der coracobrachialis er en svak adduktor. Serratus anterior og pectoralis minor er også aktive, men som skulderbladmuskler som hjelper til å kontrollere skulderbladet mens armene beveger seg.

Bør trinsene stilles høyt, lavt eller i brysthøyde?

Dette er en preferanse snarere enn et teknikkpoeng, så ta illustrasjonen på denne siden som ett alternativ og ikke som fasiten. Høye trinser med hendene som ender foran hoftene er det vanligste oppsettet, og både lav-til-høy- og brysthøyde-varianter er standard. Det finnes en anatomisk grunn til å forvente at vektleggingen flytter seg mellom dem – de klavikulære fibrene i pectoralis major bøyer overarmen (fleksjon), mens de sternokostale fibrene adduserer den – men det er en tolkning av hva hver del av muskelen gjør, ikke en målt sammenligning av oppsettene. Bruk den høyden skulderen din er komfortabel med, eller varier mellom dem.

Er cable crossover det samme som cable fly?

I praksis beskriver de to navnene ofte den samme bevegelsen. «Crossover» viser vanligvis til en stående variant der hendene møtes eller krysser foran kroppen. «Cable fly» brukes også om andre trinsehøyder og om varianter gjort liggende på en benk mellom de to stablene. Begge holder en liten, fast bøy i albuene mens armene beveger seg gjennom flybevegelsen.

Kan cable crossover erstatte benkpress?

Begge trener brystet, men ikke på samme måte. En crossover holder albuene faste, så triceps bidrar ikke gjennom albuestrekk; fremre deltoid hjelper fortsatt til ved skulderen. Belastningen begrenses også av den lange armposisjonen. Mange bruker de to sammen: benkpress logges i mer enn fire av ti av øktene som inneholder en crossover.

Må jeg krysse hendene nederst?

Nei. Å krysse lar hendene bevege seg litt lenger, og på maskiner der trinsene står vidt vil de uansett ikke komfortabelt kunne passere hverandre. Begge deler er greit – det er ikke den delen av repetisjonen som avgjør om settet gjorde jobben sin.

Er cable crossover verdt å gjøre?

Rundt tre av ti faste RepCount-brukere har logget en på et tidspunkt, og den dukker opp i rundt 3 % av øktene. Det er profilen til en tilleggsøvelse: mye prøvd, lite brukt. De fem bevegelsene den oftest deler økt med er alle push-øvelser: benkpress, skrå benkpress med manualer, triceps pushdown, sidehev med manualer og skrå benkpress med stang.

Hvor mange sett bør jeg gjøre?

I RepCount inneholder en økt med crossover som regel mellom tre og fire sett av dem, i en økt på rundt sju øvelser. Det beskriver hva folk faktisk logger, ikke en anbefaling. For isolasjonsarbeid med ett ledd er det nyttige spørsmålet om albuevinkelen ble holdt gjennom hver repetisjon, ikke hva som var på stabelen.

Kilder

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/