Utadrotasjon med strikk
Hva er utadrotasjon med strikk?
Utadrotasjon med strikk er en skulderøvelse der du roterer overarmen utover mot en festet treningsstrikk. Albuen holdes bøyd inntil kroppen mens hånden beveger seg bort fra festet. Øvelsen trener infraspinatus og teres minor, to av musklene i rotatormansjetten.
Slik gjør du utadrotasjon med strikk
Utgangsstilling
- Sjekk strikken for skader, og bytt den ut hvis den har kutt eller rifter. Fest den til et solid feste i albuehøyde etter strikkens bruksanvisning, og test at festet holder.
- Stå med siden mot festet og føttene behagelig fra hverandre. Ta strikken eller håndtaket i hånden som er lengst fra festet.
- Bøy albuen til en rett vinkel ved ribbeina, med hånden foran midjen og tommelen opp. Hold håndleddet rett og flytt deg langt nok fra festet til at strikken ikke er slakk.
Utførelse
- Drei hånden utover, bort fra festet, mens du holder albuen bøyd ved ribbeina og overkroppen i ro.
- Avslutt bevegelsen utover før du må vri brystet, trekke albuen bakover eller løfte den ut fra siden.
- Før hånden kontrollert tilbake foran midjen uten å la strikken smelle tilbake. Etter settet holder du fortsatt fast og går mot festet til strikken er slakk før du slipper eller bytter side.
Vanlige feil
Å vri hele kroppen for å bevege strikken lenger
Når du vrir brystet, blir banen lengre uten at skulderen roterer tilsvarende mer. Bruk en lettere strikk eller stå nærmere festet hvis du ikke kan avslutte med overkroppen i ro.
Å løfte albuen til skulderhøyde
Da blir dette en rotasjon med løftet arm. Hold albuen ved ribbeina i versjonen som beskrives her.
Hvor den passer inn i økten
Begynn med en lett strikk og velg en motstand som lar deg gjenta samme bane uten å bevege overkroppen. Øk motstanden bare så lenge du beholder kontrollen, og følg strikkens grense for hvor mye den kan strekkes.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Disse to musklene på baksiden av skulderen roterer overarmen utover. De er to av de fire musklene i rotatormansjetten, som har ulike funksjoner.
Varianter
- Utadrotasjon i kabelBruker et kabelhåndtak i albuehøyde i stedet for en festet elastisk strikk.
Ofte stilte spørsmål
Hvor langt skal jeg dreie hånden?
Bruk bevegelsesutslaget du når med albuen ved kroppen og brystet vendt fremover. Stopp før du må flytte noen av dem for å komme lenger. Hånden trenger ikke å nå en bestemt vinkel.
Hvilken strikk bør jeg bruke?
Start lett nok til å rotere utover og gå rolig tilbake uten å bevege albuen eller overkroppen. Følg strikkens veiledning om motstand og strekking fremfor å velge en farge som universell startbelastning.
Er dette det samme som utadrotasjon i 90/90?
Nei. I en 90/90-rotasjon er overarmen løftet omtrent til skulderhøyde og albuen bøyd. I denne guiden holdes overarmen nede ved kroppen. Sett opp og logg de to versjonene hver for seg.
Kilder
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs