Face pull med strikk
Hva er face pull med strikk?
Face pull med strikk er et stående drag mot øvre del av ansiktet med en forankret treningsstrikk. Albuene beveges utover mens hendene skilles på hver side av hodet. Øvelsen trener bakre del av skuldrene og musklene som roterer overarmen utover, med hjelp fra musklene som trekker skulderbladene sammen.
Hvordan gjør du face pull med strikk?
Utgangsstilling
- Kontroller strikken og festet for skader. Fest en lang strikk omtrent i øyehøyde til en fast støtte, med et feste og en metode produsenten tillater. Unngå skarpe eller ru kontaktflater.
- Stå vendt mot festet og hold én side av strikken i hver hånd med håndflatene ned. Gå bakover til armene strekkes frem og strikken er lett spent.
- Stå stødig med føttene og lett bøyde knær. Hold kroppen oppreist og spenn kjernen så strikken ikke trekker deg fremover.
Utførelse
- Bøy albuene og trekk mot pannen mens albuene beveges utover omtrent i skulderhøyde. Hold hodet i ro i stedet for å føre ansiktet mot strikken.
- La hendene gå fra hverandre ved tinningene mens underarmene dreies oppover. Avslutt med skulderbladene trukket sammen og overkroppen oppreist, uten å tvinge hendene bak hodet.
- Før armene sakte frem til albuene igjen er nesten strake. Behold grepet og gjenta uten at strikken rykker deg mot festet.
- Etter siste repetisjon går du mot festet til strikken ikke lenger er strukket, før du slipper grepet.
Vanlige feil
Gå lenger bak enn du kan kontrollere
Hvis strikken stopper hendene før de når ansiktet, er motstanden for stor for denne varianten. Gå nærmere eller bruk en lettere strikk innenfor produsentens strekkgrense.
Avslutte ved brystet
Da blir trekkbanen lavere. Rett draget mot øvre del av ansiktet og gi hendene plass på hver side av hodet.
Gynge med kroppen mellom repetisjonene
Når kroppen flyttes, endres avstanden til festet. Hold avstanden jevn i stedet for å lene deg bakover for å fullføre draget.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som supplerende skulderarbeid, for eksempel etter de viktigste press- og roøvelsene dine.
Velg en strikk som lar deg nå sluttposisjonen med hendene fra hverandre på hver repetisjon. Bruk samme strikk og startavstand når du sammenligner sett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakre del av skuldrene fører overarmene bakover, mens infraspinatus og teres minor roterer dem utover. Midtre trapezius og rombemusklene hjelper til med å trekke skulderbladene sammen. Infraspinatus og teres minor er musklene i rotatormansjetten som nevnes her for utadrotasjonen.
Varianter
- Face pull med strikk med forskjøvet fotstilling — Plasser én fot litt bak den andre hvis det gir en stødigere base. Armbevegelsen er den samme.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener face pull med strikk?
Øvelsen trener bakre deltamuskler og skulderens utadrotatorer, særlig infraspinatus og teres minor. Midtre trapezius og rombemusklene hjelper til når skulderbladene trekkes sammen.
Hvor høyt skal jeg feste strikken?
Begynn rundt øyehøyde for varianten mot pannen som vises her. Bruk en stabil støtte og et feste som er beregnet på strikken din. Et feste langt over deg gir en annen trekklinje; ikke kompenser ved å lene deg bakover.
Kan jeg bruke et dørfeste til face pulls?
Ja, hvis produsentene av strikken og dørfestet tillater oppsettet. Følg anvisningene deres for døren, plasseringen av festet og monteringen. Lukk og sikre døren, og kontroller forbindelsen før belastning. Ikke legg en rørformet strikk som krever eget feste, rett rundt et stativ bare fordi det vises med en annen strikk.
Er face pull med strikk det samme som band pull-apart?
Nei. Face pull bruker et feste foran deg, og albuene bøyes mens hendene trekkes mot hodet. I en pull-apart strekker du strikken mellom hendene uten et eget feste og holder albuene mye rettere.
Hvordan gjør jeg face pull med strikk tyngre?
Bruk en strikk med mer motstand eller gå litt lenger fra festet, innenfor strikkens tillatte strekk. Du skal fortsatt kunne nå sluttposisjonen uten å gynge eller forkorte bevegelsen. Strikkens farge eller oppgitte motstand tilsvarer ikke en vekt i et kabelapparat.
Kilder
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs