Face pulls

Kalles også face pull, face pulls med tau, face pulls i kabel.

Hva er face pulls?

Face pulls er en kabeløvelse der du trekker et tau mot ansiktet med høye albuer og deretter fører hendene fra hverandre. Øvelsen trener bakre deltoideus og rotatormansjetten, med hjelp fra laterale deltoideus og musklene rundt skulderbladene.

Anatomisk illustrasjon av stående face pulls med tau før og etter trekket, med baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen markert.

Hvordan gjør du face pulls?

Utgangsstilling

Fest et tau i en høy trinse, hold én ende i hver hånd og gå bakover til kabelen er stram.
Stå stødig med armene strukket frem, avslappede skuldre og albuene pekende utover.

Utførelse

Trekk tauet mot pannen mens du fører albuene ut og bak.
Før tauendene fra hverandre ved siden av hodet, slik at underarmene ender omtrent loddrett.
Før tauet rolig tilbake til armene er fremme igjen, uten at vektstabelen trekker deg ut av balanse.

Vanlige feil

Å gjøre øvelsen om til en lav roøvelse
Et trekk mot ribbeina senker albuene og fjerner utadrotasjonen som kjennetegner face pulls.
Å lene seg bakover for å flytte vekten
Bevegelse i kroppen forkorter arbeidsområdet og gjør kabelvekten vanskelig å sammenligne mellom settene.
Å la tauendene møtes i sluttstillingen
Hendene trenger plass til å føres fra hverandre, slik at skuldrene kan rotere når tauet når ansiktet.

Hvor den passer inn i økten

Vanligvis etter tyngre press- og roøvelser eller sammen med annet tilleggsarbeid for skuldrene.

Bruk en vekt som lar tauet nå ansiktet uten bevegelse i overkroppen eller en forkortet sluttstilling.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Face pulls med tau kombinerer en bakoverføring av overarmen med utadrotasjon. Den korte listen tar bare med musklene som de konkrete kontrollkildene er enige om; den gjør ikke alle stabiliserende muskler til målmuskel.

Varianter

Face pull med strikk — Fester en treningsstrikk over øyehøyde i stedet for å bruke et kabelapparat.
Sittende face pull — En sittende stilling gjør det vanskeligere å lene seg bakover.
Omvendt flyes med manualerBruker manualer og en bred bue uten taurotasjonen i face pulls.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener face pulls?

Face pulls trener bakre deltoideus og rotatormansjetten, mens laterale deltoideus, trapezius og rhomboideene bidrar i trekket og skulderbladbevegelsen.

Hvor skal tauet treffe i face pulls?

Trekk mot pannen eller øvre del av ansiktet, og før deretter tauendene fra hverandre ved siden av hodet. Trekker du mot brystet, blir bevegelsen mer som roing.

Skal face pulls kjennes som roing?

Begge har en trekkbevegelse, men face pulls avsluttes høyere og legger til utadrotasjon i skulderen. Hold albuene høyt i stedet for å trekke tauet mot livet.

Kan du gjøre face pulls med treningsstrikk?

Ja. Fest strikken sikkert over øyehøyde, og bruk det samme trekket med høye albuer og hendene fra hverandre i sluttstillingen.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/