Bjørneplanke

Kalles også bear plank, planke med bøyde knær løftet fra gulvet.

Hva er en bjørneplanke?

Bjørneplanken er en statisk kroppsvektøvelse på hender og tær, med knærne bøyd under hoftene og løftet like over gulvet. Hold magen spent mens du puster og holder ryggen i ro. I bjørnekrabbing tar du steg; i bjørneplanken blir alle fire støttepunktene stående.

En kvinne på hender og tær, først med knærne i gulvet og deretter med begge knærne bøyd under hoftene og løftet fra gulvet.

Hvordan gjør du bjørneplanken?

Utgangsstilling

Stå på alle fire på et fast underlag som ikke er glatt. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene, omtrent med hoftebreddes avstand.
Sett tærne i gulvet og spre fingrene. Hold armene strake, se på gulvet mellom hendene og spenn magen lett.

Utførelse

Press gjennom hender og tær til begge knærne forlater gulvet. Løft bare nok til å lage en liten åpning, og hold knærne bøyd under hoftene.
Bli i stillingen uten å ta steg eller gynge. Behold ryggens form og pust kontrollert uten å slippe spenningen helt i magen.
Avslutt før hoftene stiger, ryggen synker eller du må holde pusten. Sett begge knærne rolig ned og hvil før neste forsøk.

Vanlige feil

Å heve hoftene for å holde ut lenger
Når hoftene stiger og knærne flytter seg fra startstillingen, holder du ikke lenger samme posisjon. Sett knærne ned, hvil og gjør neste forsøk kortere.
Å holde pusten gjennom hele settet
Velg en tid du klarer mens du puster. Hvis stillingen faller sammen når du tar et pust, avslutt og start på nytt i stedet for å forlenge forsøket.
Å bare så vidt berøre gulvet mellom forsøk når du er sliten
Hvis knærne bare så vidt berører gulvet, kan neste forsøk begynne før du er klar. La begge knærne hvile på gulvet, slapp av og hent deg inn før du løfter igjen.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen til statisk trening av overkroppen i en kroppsvektøkt eller mageøkt. Finn et sted med nok plass til å sette begge hender og føtter stødig.

Start med en tid der du klarer å holde deg i ro og puste, selv om det bare er noen sekunder. Hvil med knærne i gulvet mellom forsøkene. Legg til litt tid først når du kan gjenta samme posisjon. Hold hvilen og knehøyden lik når du sammenligner økter. Hvis selv et kort løft blir for tungt, kan du først øve på startstillingen med knærne støttet.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Magemusklene jobber sammen for å holde overkroppen i ro. Listen beskriver rollen deres i øvelsen, uten å rangere hvor hardt de jobber. Hendene og tærne gir støtte.

Varianter

Korte bjørneplanker med pauser — Behold samme startstilling, men hold knærne løftet i korte perioder med ordentlig hvile på knærne mellom forsøkene. Øk den sammenhengende tiden gradvis.
PlankeEn beslektet statisk øvelse med strake bein og støtte på underarmene. Sammenlign holdetidene separat fra bjørneplanken med bøyde knær.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan skiller bjørneplanken seg fra en vanlig planke?

I bjørneplanken er knærne bøyd under hoftene, og hendene støtter overkroppen. I planken på underarmene strekker du beina bakover og lar underarmene hvile på gulvet. Det er ulike stillinger, så sammenlign framgang innenfor hver øvelse.

Er bjørneplanke det samme som bjørnekrabbing?

I bjørneplanken står du på samme sted med begge hender og føtter i gulvet. I bjørnekrabbing flytter du vekselvis hender og føtter for å komme framover. Logg det statiske holdet og krabbingen som separate øvelser.

Hvilke muskler trener bjørneplanken?

Bukveggen omfatter den rette magemuskelen foran, de indre og ytre skrå magemusklene på sidene og den dypere tverrgående magemuskelen. De bidrar til å holde overkroppen i ro. Øvelsen isolerer ikke ett enkelt lag med magemuskler.

Hvor høyt skal knærne være?

Løft akkurat nok til at ingen av knærne hviler på gulvet. Hold dem under hoftene i stedet for å heve hoftene og åpne knevinkelen for å komme høyere. Den lille åpningen er et teknikkråd, ikke et nøyaktig mål du må gjenskape.

Hva om jeg ikke klarer å holde knærne løftet?

Prøv et kortere hold, sett så begge knærne ned og hvil ordentlig. Er det fortsatt for tungt, behold knærne i gulvet og øv på håndplassering, magespenning og pust. Dette er øving på startstillingen med støtte, ikke samme hold uten knestøtte.

Hvordan gjør jeg øvelsen tyngre?

Gjør først forsøkene mer like, og øk så tiden gradvis uten å heve hoftene eller holde pusten. Det finnes ingen bestemt tid du må klare før du går videre. Å flytte en arm eller et bein eller legge til krabbing endrer øvelsen. Ingen av delene trengs for å øve på dette statiske holdet.

Kilder

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006