RepCount App IconRepCount
Øvelser for kjernemuskulaturen

Planke

Kalles også planke på underarmene, frontplanke, underarmsplanke.

Hva er en planke?

Planken er en statisk kroppsvektøvelse som gjøres med ansiktet ned og vekten på underarmene og tærne. Du løfter knærne og hoftene fra gulvet og holder hodet, overkroppen og beina i én lang linje. Den rette magemuskelen er det tydeligste hovedmålet. Du holder stillingen i stedet for å løfte og senke kroppen gjentatte ganger.

Anatomisk sideillustrasjon av en mann som holder planken mot hvit bakgrunn. Underarmene hviler på gulvet med hendene samlet, albuene er nær skuldrene og blikket er rettet ned. Beina er strake, tærne danner det andre støttepunktet, og hode, overkropp, hofter og hæler ligger i én lang linje. Forsiden og sidene av magen er markert i mørkerødt, med lysere markering over setet. Ingen vekter eller annet treningsutstyr vises.

Hvordan gjør du planken?

Utgangsstilling

  1. Ligg på magen, legg underarmene på gulvet og plasser albuene under skuldrene.
  2. Strekk beina bakover, sett tærne i gulvet med behagelig bredde og spenn magen og setet.

Utførelse

  1. Press gjennom underarmene og tærne for å løfte knær og hofter fra gulvet.
  2. Hold én lang linje fra hodet gjennom hoftene til hælene mens du fortsetter å puste.
  3. Avslutt når du ikke lenger kan holde stillingen, og senk knær og hofter kontrollert ned.

Vanlige feil

  • Å la hoftene synke

    Stillingen er endret når bekkenet synker og korsryggen svaier. Avslutt settet eller bruk en lettere variant før det skjer.

  • Å løfte hoftene for høyt

    Høye hofter forkorter vektarmen og gjør den rette kroppslinjen til en annen stilling. Senk dem til overkroppen og beina danner én lang linje.

  • Å synke mellom skuldrene

    Når brystet synker, blir støtten for overkroppen mindre stabil. Press gulvet fra deg med begge underarmene og hold skuldrene unna ørene.

  • Å holde pusten

    Du trenger ikke holde én lang pust for å spenne kroppen. Hold magen fast mens du tar små, jevne pust, og avslutt settet hvis du ikke klarer begge deler.

Hvor den passer inn i økten

Bruk planken der en kort øvelse for kjernestabilitet passer: i en kroppsvektøkt, sammen med annen kjernetrening eller etter hovedløftene.

La stillingen, ikke klokken, sette grensen. Velg planke på knærne eller en hevet planke hvis fullversjonen mister formen med en gang; gå først videre til en tyngre variant når standardstillingen er stabil.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Kildene som er gjennomgått, er enige om at magemusklene er hovedmålet og nevner den rette magemuskelen spesifikt, men listene deres over sekundære muskler er ulike. Derfor tar denne guiden bare med det felles hovedmålet, i stedet for å gjøre hver muskel som bidrar til å holde stillingen, til en treningsmuskel.

Vitenskapelige studier om planken

Forskning på planken måler ofte muskelaktivitet eller den umiddelbare responsen på et hold. Målingene kan forklare forskjeller mellom varianter, men fastslår ikke hvilken som bygger mer muskler.

Å flytte albuene framover øker den målte mageaktiviteten i planken. Lengre hold føles også tyngre, men studiene nedenfor fastslår ikke en beste holdetid. Behold guidens stoppregel basert på stillingen i stedet for å jage varigheten fra en forskningsprotokoll.

Hva endres når albuene flyttes framover?

Hos 19 deltakere økte en planke med lengre vektarm aktiviteten i øvre rectus abdominis og området forskerne beskrev som de nedre magestabilisatorene. Å kombinere stillingen med bakovertiltet bekken økte også aktiviteten i de ytre skrå magemusklene sammenlignet med vanlig planke.

Det støtter å behandle en bevisst planke med lang vektarm som en annen utfordring. Forsøket sammenlignet hold på 30 sekunder og målte elektrisk aktivitet, ikke muskelvekst, skaderisiko eller langsiktig styrke.

Kilder

Gir lengre hold bedre resultater?

En studie av 15 trente voksne sammenlignet underarmsplanker på ett, to og tre minutter i én enkelt økt. Opplevd anstrengelse økte med varigheten. Forskerne målte også magemuskeltykkelse rett etter holdene, noe som ikke er en test av muskelvekst over uker.

Funnene fastslår ikke en optimal holdetid eller viser at en treminutters planke gir bedre treningsresultater. Deltakerne var allerede kjent med planken; testvarighetene deres er ikke minimumsmål for en nybegynner.

Kilder

Varianter

  • Planke på knærne — Behold støtten på underarmene, men sett knærne i gulvet for å forkorte vektarmen.
  • Hevet planke — Legg underarmene på en stabil benk eller forhøyning mens føttene står på gulvet.
  • Høy planke — Støtt overkroppen på strake armer og hender i stedet for på underarmene.
  • Planke med lang vektarm — Flytt albuene litt foran skuldrene uten å endre kroppslinjen. Det øker belastningen uten ekstra vekt.
  • En kvinne på hender og tær, først med knærne i gulvet og deretter med begge knærne bøyd under hoftene og løftet fra gulvet.
    BjørneplankeHold stillingen på hender og tær med bøyde knær like over gulvet.
  • En kvinne i høy planke, først på begge hender og deretter med én hånd på motsatt skulder mens den andre armen er strak.
    Planke med skulderklappHold en høy planke og berør motsatt skulder vekselvis med hver hånd, med forsiden av hoftene vendt mot gulvet.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som holder en planke på underarmer og tær med én vektskive på tvers av korsryggen, rett over hoftene. Beina er strake og hendene atskilt. Forsiden og siden av magen er markert i rødt, med lysere markering ved skulder og hofte. Ingen treningspartner eller vektvest er vist.
    Planke med vektPlanke på underarmer og tær med en vektskive som en treningspartner håndterer.
  • Anatomisk skråbilde av en mann i omvendt planke, støttet på strake armer og hæler, med løftede hofter og fingre som peker mot føttene.
    Omvendt plankeVend ansiktet opp og hold hoftene løftet med støtte på håndflater og strake armer samt hælene i gulvet.
  • Illustrasjon av øvelsen: Planke med hanteldrag.
    Planke med hanteldragHold en høy planke mens du drar én vekt under overkroppen, med hoftene vendt ned.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener planken?

Den rette magemuskelen er det tydeligste hovedmålet. Andre muskler hjelper til med å holde kroppen i ro, men kildene er uenige om hvilke som skal regnes som sekundære mål. Derfor er listen forsiktig, i stedet for å påstå at alle stabiliserende muskler trenes like mye.

Hvor lenge bør jeg holde planken?

Det finnes ingen enkel varighet som passer alle. Hold bare så lenge hofter, ribbein og skuldre blir i samme stilling og du kan fortsette å puste. Når formen endrer seg, avslutter du settet eller bruker en lettere variant som lar deg holde en stabil stilling.

Skal føttene være samlet eller fra hverandre?

Begge deler fungerer. En bredere stilling gir et større støttefelt, mens føttene nærmere hverandre gir mindre støtte sideveis. Start med en behagelig bredde og hold begge føttene i ro, uten å gjøre én bestemt avstand obligatorisk.

Hvor skal albuene være i planken?

Start med hver albue under skulderen og underarmene på gulvet. Det gir en enkel og repeterbar støtte. Albuene lenger frem lager en variant med lengre vektarm og bør logges eller behandles som en bevisst progresjon, ikke som tilfeldig glidning.

Hvorfor synker hoftene mine i planken?

Du har kommet til punktet der du ikke lenger klarer å holde overkroppen og beina på linje. Avslutt før hoftene synker mer, eller bytt til planke på knærne eller en hevet planke for å øve samme form med kortere vektarm.

Er høy planke den samme øvelsen?

Det er en nær variant, men støtten flyttes fra underarmene til strake armer og hender. Denne guiden og illustrasjonen beskriver underarmsversjonen i Realm-oppføringen front-plank.

Kilder

  1. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
  2. Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
  3. Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play