Kassehopp
Kalles også box jump, hopp på kasse, plyometrisk kassehopp.
Hva er kassehopp?
Kassehopp er en plyometrisk øvelse på to bein der du hopper fra gulvet og lander på en stabil, hevet kasse. Hofter, knær og ankler strekkes for å skape hoppet, mens en myk landing med bøyde knær tar imot støtet.
Hvordan gjør du kassehopp?
Utgangsstilling
- Velg en stabil kasse som er lav nok til at du kan lande med begge føttene helt oppå og bare litt bøy i knærne.
- Stå et kort skritt foran den med føttene omtrent i hofte- til skulderbredde, og rydd plassen bak deg så du kan gå ned.
Utførelse
- Senk deg i en grunn knebøy og sving armene bakover. Press deretter fra med begge føtter og sving armene fram for å hoppe.
- Land stille med begge føttene helt på kassen og knærne i samme retning som tærne.
- Stå helt opp for å avslutte repetisjonen, og gå deretter forsiktig ned med én fot om gangen.
Vanlige feil
Å velge en for høy kasse
Å trekke knærne brått mot brystet kan skjule et lavt hopp og gir mindre rom for en stabil landing. Senk kassen til begge føttene lander helt og stille.
Å lande på kanten
Delvis fotkontakt kan skli. Flytt kassen eller startstillingen slik at hele føttene når toppen.
Å hoppe ned igjen
Gjentatte fallandinger gir et støt som ikke trengs for treningen av opphoppet som læres bort her. Gå kontrollert ned.
Hvor den passer inn i økten
Bruk det tidlig i økta mens fraspark og landinger er skarpe, med nok hvile til å gjenta samme hoppkvalitet.
Øk først kvaliteten på fraspark og landing før du hever kassen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hofter, knær og ankler strekkes for å skape hoppet, og de samme muskelgruppene i beina hjelper til med å ta imot landingen.
Varianter
- Kassehopp fra sittende — Starter sittende og fjerner den vanlige motbevegelsen.
- Sideveis kassehopp — Hopper sidelengs opp på kassen i stedet for rett fram.
- Dybdedropp med hopp — Starter med å slippe seg ned fra en kasse før et nytt hopp. Det gir en egen landing og er ikke øvelsen som læres bort her.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener kassehopp?
Det bruker quadriceps, setet, hamstrings, adduktorene og leggene til å strekke beina og ta imot landingen.
Hvor høy bør kassen være?
Bruk en høyde du når uten å trekke knærne brått opp, lande på kanten eller synke ned i en dyp knebøy.
Bør du hoppe eller gå ned?
Gå forsiktig ned. Å hoppe ned legger til en fallanding som ikke er nødvendig for det vanlige kassehoppet som læres bort her.
Bør du lande med strake bein?
Nei. Land mykt med litt bøy i hofter og knær, og reis deg først helt opp når du står stabilt.