Stille lengde
Hva er stille lengde?
Stille lengde er et hopp fremover fra en stillestående posisjon på to føtter. Du svinger armene og bøyer raskt hofter og knær for å ta av, lander på begge føtter og finner balansen igjen. På engelsk heter det også broad jump eller standing long jump. I versjonen her stiller du deg opp på nytt mellom hoppene.
Hvordan hopper du stille lengde?
Utgangsstilling
- Rydd et flatt, sklisikkert område for sats og landing, med plass foran og på begge sider. Begynn med en avstand der du kan lande uten å snuble.
- Vend deg fremover med føttene i behagelig avstand, omtrent hoftebredt. La armene henge og hold begge føttene i ro før du begynner.
Utførelse
- Bøy knærne og før hoftene bakover mens armene svinger bak deg. Se mot stedet der du vil lande.
- Skyv fra med begge føtter og strekk beina mens armene svinger fremover og opp. Beveg deg fremover gjennom luften med føttene ved siden av hverandre.
- Før føttene frem til landingen og sett begge ned samtidig. La hofter og knær bøye seg, la knærne følge tærnes retning og finn ro på hele fotsålene.
- Hold balansen og reis deg deretter. Still deg opp på nytt på en ledig flate før neste hopp. Gå ut av landingsområdet når du er ferdig.
Vanlige feil
Å ta et steg inn i hoppet
Tilløp eller fraskyv med én fot før den andre endrer den stillestående versjonen med to føtter. Hold begge føttene i ro før du starter armsvingen.
Å jage lengde med stive bein
Hvis du kommer ned med låste knær, har du lite rom til å bøye dem i landingen. Kort ned hoppet til du kan lande med bøy i begge bein og beholde balansen.
Å hoppe igjen før landingen er stabil
Raske spensthopp uten stopp er en annen måte å gjøre øvelsen på. I versjonen med ny start avslutter du landingen og reiser deg før neste sats.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den stillestående versjonen når økten din inneholder hopp fremover.
Still deg opp på nytt mellom forsøkene og avslutt settet hvis du ikke lenger kan stabilisere landingen uten ekstra steg.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne og den store setemuskelen strekker hoftene i satsen. Leggene hjelper deg å skyve fra gjennom anklene, mens hamstrings bidrar ved hofter og knær. Beina kontrollerer også landingen. Dette beskriver funksjonene deres, ikke en rangering av muskelaktivering.
Varianter
- Sammenhengende lengdehopp — Kobler hopp fremover uten den stående omstarten som læres her. Det endrer rytmen fremfor retningen eller utstyret.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler jobber i stille lengde?
Quadriceps og den store setemuskelen driver strekkingen av knær og hofter. Gastrocnemius og soleus i leggene bidrar ved anklene, mens hamstrings hjelper til med kontroll ved hofter og knær. Beina kontrollerer deretter landingen. Dette beskriver oppgavene deres i bevegelsen, ikke målte aktiveringsprosenter eller en sammenligning av muskelvekst.
Er broad jump det samme som standing long jump?
Ja. Begge engelske navn beskriver et hopp fremover uten tilløp, med sats og landing på to føtter. Lengdehopp med tilløp er en annen bevegelse.
Hvor langt bør jeg hoppe?
Begynn med et kort hopp der du kan lande på begge føtter og beholde balansen. Mer lengde er ikke et nyttig mål hvis du må snuble, sette hendene ned eller falle bakover for å avslutte. Denne guiden lærer deg bevegelsen fremfor en lengdetest med poeng.
Må jeg lande like dypt som i illustrasjonen?
Nei. La hofter og knær bøye seg nok til å fullføre en kontrollert landing. Tegningen viser én knebøydybde og ikke en dybde du må kopiere. Hold hoppet kort nok til at du kan finne ro på føttene uten å falle fremover eller bakover.
Bør jeg hoppe igjen med en gang jeg lander?
Still deg opp på nytt først i versjonen her. Fullfør landingen, finn balansen og reis deg før neste forsøk. Sammenhengende lengdehopp kobler landinger og satser og er oppført som en egen teknikkvariant.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs