Box squat
Kalles også box squat med stang, box squats.
Hva er box squat?
Box squat er en knebøy med stang der du bruker en stabil boks i bunnposisjonen. I varianten med pause setter du deg kort ned mens føttene står plantet og overkroppen holdes spent, før du reiser deg igjen. Øvelsen trener quadriceps og setemuskulaturen.
Hvordan gjør du box squat?
Utgangsstilling
- Sett en solid boks som tåler belastningen i racket, og juster sikkerhetsarmene like under ønsket bunnposisjon. Prøv høyde og plassering uten stang først.
- Legg stangen over øvre del av ryggen, grip godt og løft den av krokene. Ta korte skritt bakover med boksen bak deg og føttene omtrent i skulderbredde.
Utførelse
- Trekk pusten, spenn overkroppen og bøy knær og hofter samtidig mot boksen. Hold hele foten i gulvet.
- Sett deg rolig på boksen og ta en pause. Behold buktrykket; ikke synk sammen eller vugg bakover.
- Press gjennom begge føttene og reis deg med stangen balansert over dem. Nullstill pusten før neste repetisjon.
- Etter siste repetisjon går du inn mot begge stolpene og senker stangen sikkert på krokene.
Vanlige feil
Å falle den siste biten
Bruk en høyere boks eller mindre vekt hvis du ikke kan kontrollere kontakten. Ikke fall ned på boksen.
Å vugge i gang oppstigningen
Hold posisjonen på boksen, og reis deg uten å svinge overkroppen frem.
Å plassere boksen for langt bak
Prøv plasseringen før du løfter av, slik at du kan sette deg uten å flytte vekten over på hælene.
Hvor den passer inn i økten
Hvis box squat er hovedvarianten din, gjør du den før utmattende beinøvelser.
Bruk samme bokshøyde og pause når du sammenligner økter. Øk bare vekten når hver kontakt og oppstigning er kontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- Touch-and-go box squat — Berører boksen som dybdemarkør uten sittende pause.
- Knebøy med kroppsvekt til boksBruker boksen uten stang; velg en høyde du kan reise deg jevnt fra.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høy bør boksen være?
Velg en høyde du når med begge føttene plantet og en kontrollert senkefase. Prøv uten stang, og bruk samme høyde gjennom hele settet.
Skal du sette deg eller bare berøre boksen?
Begge variantene brukes. Ved box squat med pause sitter du kort med overkroppen spent. En lett berøring bruker bare boksen til å markere dybden; bestem variant før settet.
Er dette det samme som knebøy med kroppsvekt til en stol?
Begge bruker et sete, men box squat med stang krever også et sikkert rack, sikkerhetsarmer og kontroll på stangen i pausen. Start uten stang hvis sittestillingen er uvant.