Burpees
Kalles også burpee, squat-thrust-burpee, burpees uten armheving.
Hva er burpees?
En burpee er en kroppsvektsekvens som går fra stående til en knebøy med hendene i gulvet, tilbake til høy planke, frem til knebøyen igjen og opp i et loddrett hopp. Denne veiledningen bruker versjonen uten armheving som vises i animasjonen. Den trener hovedsakelig quadriceps og gluteus maximus, med leggene som hjelper til i hoppet og skuldrene som støtter planken.
Hvordan gjør du burpees?
Utgangsstilling
- Rydd nok gulvplass og plass over hodet til en full planke og et loddrett hopp.
- Stå med føttene omtrent hofte- til skulderbredt og vekten jevnt fordelt over begge føttene.
Utførelse
- Bøy hofter og knær, sett begge håndflatene i gulvet og hopp eller trå tilbake med føttene til høy planke.
- Hold overkroppen fast og hopp eller trå føttene frem til de lander nær hendene.
- Reis deg i et loddrett hopp, land mykt med bøyde knær og finn startposisjonen før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å la hoftene synke i planken
Forkort settet eller trå tilbake hvis du ikke kan holde skuldre
Å lande med stive knær
En mykere landing gir en stabil posisjon å starte neste repetisjon fra.
Å telle en armheving som del av denne versjonen
En burpee med armheving er en gyldig variant men legger til en egen press mot gulvet som denne veiledningen og animasjonen ikke viser.
Hvor den passer inn i økten
Som kondisjonsøvelse eller i en kroppsvektssirkel.
Bruk et tempo som bevarer planke- og landingsposisjonen. Fart er et alternativ og ikke definisjonen på en gyldig repetisjon.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Denne siden beskriver burpeen med squat thrust og hopp som vises i animasjonen, uten armheving. Beina driver knebøyen og hoppet, mens skuldrene støtter plankeposisjonen.
Varianter
- Burpee med armheving — Legger til en armheving med brystet mot gulvet mellom planken og fremføringen av føttene.
- Step-back-burpee — Trår én fot om gangen inn i og ut av planken i stedet for å hoppe med begge føttene.
- Squat thrust — Stopper etter at føttene er ført frem og utelater det loddrette hoppet.
Ofte stilte spørsmål
Må en burpee inneholde en armheving?
Definisjonene varierer. Denne siden beskriver versjonen med squat thrust og hopp uten armheving fordi det er akkurat bevegelsen i animasjonen. Varianten med armheving står separat.
Kan jeg trå tilbake i stedet for å hoppe med føttene?
Ja. Trå én fot tilbake om gangen og gjør rekkefølgen motsatt på vei frem. Behold samme støttede planke og kontrollerte landing.
Hvordan teller du burpees?
Tell én repetisjon fra stående gjennom planken og tilbake gjennom hopp og landing. Bruk samme versjon gjennom hele settet.