Squat thrust
Hva er en squat thrust?
En squat thrust går fra stående til en sammenkrøpet stilling, ut til høy planke, tilbake til den sammenkrøpne stillingen og opp til stående igjen. Føttene hopper bakover og fremover mens hendene støtter kroppen. Varianten i denne guiden avsluttes stående, uten armheving eller opphopp. Du bruker egen kroppsvekt og trenger fri gulvplass.
Hvordan gjør du en squat thrust?
Utgangsstilling
- Velg et fast underlag der hender og sko ikke glir. Rydd nok plass bak deg til å strekke begge beina helt ut. Stå med føttene omtrent i hofte- til skulderbredde.
- Bøy hofter og knær og sett deg på huk. Plasser begge håndflatene rett foran føttene, omtrent i skulderbredde, og spre fingrene.
Utførelse
- Press håndflatene mot gulvet og hopp bakover med begge føttene samtidig. Land på forføttene med strake bein. Hold skuldrene over hendene.
- Finn en stabil høy planke med strake armer og hodet, overkroppen og beina omtrent på linje. Hold magen fast og fortsett å puste; ikke senk deg i en armheving.
- Hopp frem med begge føttene til en støttet hukstilling nær hendene. Bøy knærne når du lander, og behold hendene i gulvet til vekten er tilbake over føttene.
- Løft hendene og strekk hofter og knær til du står helt oppreist. Bli på gulvet i avslutningen, og gjør deg klar til neste repetisjon.
Vanlige feil
La hoftene synke når føttene går bakover
Senk tempoet og finn planken igjen før du kommer frem. Hvis overkroppen fortsetter å falle sammen, ta steg bakover og fremover med føttene i stedet for å tvinge frem et nytt hopp.
Løfte hendene før føttene står stødig
Flytt vekten til føttene før du reiser deg. Hvis hendene forlater gulvet for tidlig, blir oppreisningen uryddig.
Legge til en armheving eller et avsluttende opphopp uten å bytte versjon
Disse tilleggene endrer repetisjonen. Hold denne versjonen konsekvent, eller velg bevisst den tilsvarende burpeevarianten.
Hvor den passer inn i økten
I kondisjonsøkten eller kroppsvektøkten du har planlagt.
Tell én repetisjon når du er oppreist igjen. Velg et tempo der hver planke og stående avslutning er kontrollert; kort ned settet når disse stillingene svikter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps og gluteus maximus hjelper med å senke og reise kroppen. Bukveggen holder overkroppen stabil, mens skuldre og triceps støtter planken med strake armer. Dette er funksjonelle roller, ikke en rangering av aktivering eller en påstand om at øvelsen erstatter målrettet styrketrening.
Varianter
- Burpee med opphoppLegger til et opphopp etter at føttene er ført frem. Den lenkede guiden utelater også armhevingen.
Ofte stilte spørsmål
Er squat thrust det samme som burpee?
Navnene overlapper mellom kilder. Her avsluttes en squat thrust stående uten armheving eller opphopp. Burpeeguiden vår legger til hoppet, og noen versjoner har også en armheving. Beskriv versjonen du gjør, slik at repetisjonene er konsekvente.
Skal du reise deg etter hver squat thrust?
Ja, i denne versjonen som begynner og slutter stående. Tell repetisjonen etter at føttene er tilbake og du står oppreist. Å hoppe gjentatte ganger mellom huk og planke uten å reise seg er en annen sekvens.
Hvilke muskler jobber i en squat thrust?
Quadriceps strekker knærne, og gluteus maximus hjelper med å strekke hoftene når du reiser deg. Bukveggen stabiliserer overkroppen, mens forsiden av skuldrene og triceps bidrar til støtten med strake armer. Det beskriver oppgavene deres, ikke en målt rangering av muskelaktivering.
Kan du ta steg med føttene i stedet for å hoppe?
Ja. Sett ned håndflatene, ta ett bein om gangen bak til planken og før deretter hver fot frem før du reiser deg. Behold samme stående avslutning. Dette endrer fotforflytningen og lar deg øve sekvensen i et roligere tempo.
Trenger squat thrust vekter eller en armheving?
Ingen av delene er nødvendig i denne versjonen. Støtt deg på åpne håndflater og hold armene strake i planken. Å holde manualer eller legge til en armheving gir en annen versjon; det er ikke del av denne repetisjonen med kroppsvekt.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs