Sidehev i kabel
Kalles også sidehev med kabel, enarms sidehev i kabel, kabelsidehev.
Hva er sidehev i kabel?
Sidehev i kabel er en isolasjonsøvelse for skuldrene der én arm løftes ut til siden mot en lav trinse. Øvelsen trener hovedsakelig laterale deltoideus, med hjelp fra anteriore deltoideus.
Hvordan gjør du sidehev i kabel?
Utgangsstilling
- Fest et enkelt håndtak i den lave trinsen og stå sidelengs med arbeidsarmen vendt bort fra apparatet.
- Hold håndtaket foran kroppen, støtt deg med den ledige hånden ved behov og ha en liten bøy i arbeidsalbuen.
Utførelse
- Løft armen ut til siden og hold samme vinkel i albuen.
- Stopp omtrent i skulderhøyde uten å lene deg eller trekke skulderen opp for å få større utslag.
- Senk håndtaket kontrollert, fullfør settet og bytt side.
Vanlige feil
Å bøye og strekke albuen
Når albuevinkelen endres, blir én skulderbevegelse til en blandet armbevegelse, og repetisjonene blir ulike.
Å lene seg bort for å løfte mer
Bevegelse i overkroppen endrer kabelvinkelen og gjør repetisjonene mindre sammenlignbare.
Å trekke skulderen opp
Velg en belastning som lar armen løftes uten at skulderen trekkes mot øret.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis etter tyngre skulderpress, sammen med andre isolasjonsøvelser for skuldrene.
Bruk en belastning som lar overkroppen og albuevinkelen holde seg i ro gjennom det valgte utslaget.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Laterale deltoideus er hovedmålet. Anteriore deltoideus hjelper til; mindre stabiliserende muskler er ikke tatt med i den korte mållisten.
Varianter
- Sidehev med manualerBruker frivekter, slik at motstanden er lettest nær bunnen i stedet for å komme fra trinsen.
- Sidehev i kabel med mansjett — Fester kabelen over håndleddet, slik at grepet ikke er en del av oppsettet.
- Sidehev i kabel bak ryggen — Starter med kabelen bak hoftene i stedet for foran kroppen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sidehev i kabel?
Øvelsen trener hovedsakelig laterale deltoideus. Anteriore deltoideus hjelper til når armen løftes.
Hvor høyt bør du løfte kabelen?
Skulderhøyde er et tydelig sluttpunkt som er lett å gjenta. Du kan løfte høyere, men det skal ikke kreve skuldertrekk eller at du lener overkroppen.
Skal kabelen gå foran eller bak kroppen?
Standardversjonen som vises her, starter foran kroppen. En start bak ryggen er en gyldig variant, men logg den konsekvent hvis utslaget kjennes annerledes.
Kan du bruke mansjett i stedet for håndtak?
Ja. En håndleddsmansjett fjerner grepet fra øvelsen, men beholder den samme enarmsbevegelsen i skulderen.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468