Pull-through i kabel
Kalles også Cable pull-through.
Hva er Pull-through i kabel?
Pull-through i kabel er en stående hoftebøy med en lav kabel bak deg. Hold et tau mellom bena, før hoftene bakover og reis deg opp med lange armer. Øvelsen trener sete og bakside lår.
Hvordan gjør du Pull-through i kabel?
Utgangsstilling
- Fest et tau til den nederste trinsen og velg en lett startvekt. Vend ryggen mot maskinen, strekk hendene mellom bena og ta én tauende i hver hånd.
- Gå frem til kabelen er stram. Sett føttene bredt nok til at tauet passerer mellom dem, bøy knærne lett og spenn overkroppen.
Utførelse
- Før hoftene mot maskinen og la overkroppen tippe fremover. Hold armene lange mens tauet føres bakover mellom lårene.
- Avslutt hoftebøyen før ryggen runder seg eller kabelen trekker deg ut av balanse. Hold føttene i gulvet og knærne lett bøyd.
- Før hoftene frem til du står oppreist med hendene foran lårene. Gjenta uten å lene deg bakover. Etter settet går du forsiktig tilbake og senker vektmagasinet før du slipper tauet.
Vanlige feil
Trekke tauet med bøyde albuer
Hold armene lange og reis deg ved hjelp av hoftebevegelsen. Senk vekten hvis du må ro tauet mot deg.
Lene seg bakover i sluttstillingen
Avslutt repetisjonen stående oppreist. Ikke fortsett å skyve hoftene frem når overkroppen har blitt loddrett.
Stå for nær vektmagasinet
Velg nok avstand til å beholde spenningen gjennom bevegelsen, med plass til hendene og tauet bak deg. Kontroller kabelens bevegelse før du trener tungt.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen der økten din krever en hoftebøy.
Logg kabelmaskinen og vektinnstillingen. Start lett nok til å holde stillingen gjennom hver repetisjon.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Skal jeg gjøre knebøy eller bøye i hoften?
Før hoftene bakover med lett bøyde knær. Overkroppen tipper fremover mens tauet går mellom bena. Unngå å synke rett ned i en knebøy.
Hvor tung skal pull-through i kabel være?
Start med en innstilling du kan kontrollere uten å ta steg bakover eller trekke med albuene. Øk bare så lenge du kan gjenta samme fotstilling og bevegelsesutslag.
Kan jeg bruke et rett stanghåndtak?
Denne veiledningen bruker et tau slik at hver hånd kan holde en ende mens kabelen passerer mellom bena. Bruk dette oppsettet til instruksjonene her.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs