Alternativer til markløft på gymmet og hjemme

Velg alternativer til markløft etter formålet

Markløft med trap bar beholder starten fra gulvet

Markløft med trap bar beholder et belastet gulvløft, med hendene på håndtak ved siden av kroppen. Stå inne i stangen, finn en stabil stilling og løft uten at stangen tipper. Geometrien endres, så vekten fra vanlig markløft er ingen anbefalt startbelastning.

Noen stenger har håndtak i to høyder. Høye håndtak forkorter avstanden fra gulvet. Noter hvilke håndtak du bruker i stedet for å behandle begge innstillingene som samme øvelse. Kontroller klaringen til vektskivene og plassen rundt deg før et sett.

Dette er fortsatt et frivektsløft der du selv må holde belastningen. At øvelsen bruker trap bar, gjør den ikke til en garantert løsning på ryggplager. Hvis smerter er grunnen til å erstatte markløft, kan ikke en øvelsesliste fastslå årsaken eller foreskrive en smertefri belastning.

Rumenske markløft beholder hoftebøyen fremfor gulvløftet

Et rumensk markløft starter oppreist. Skyv hoftene bakover med litt bøyde knær, hold vekten nær kroppen og avslutt senkingen der du kan beholde samme kontrollerte stilling. Vektskivene trenger ikke berøre gulvet.

Forskjellen betyr noe når målet er å øve på vanlig markløft. RDLs gir hoftebøytrening, men øver ikke på å få en stillestående stang opp fra gulvet. Å tvinge en RDL helt ned fordi vanlig markløft begynner der, endrer også den tiltenkte øvelsen.

Hjemme gir rumenske markløft med manualer samme generelle bevegelsesmønster uten vektstang. Tilgjengelig manualvekt og grep kan etter hvert begrense belastningen. Ikke kompenser ved å nå lenger ned eller øke farten på returen.

Rygghev bruker en hoftepute

En rygghev kan erstatte tilleggsarbeid med hoftebøy når du har en egnet benk. Juster puten slik at hoftene kan bevege seg, fest føttene og bøy i hoftene under kontroll. Avslutt med kroppen i en rett linje i stedet for å fortsette i en overdreven bakoverbøy.

Benken gir noe støtte, men du må fortsatt kontrollere overkroppen. Vinkelen og putehøyden er deler av øvelsen. Et bytte mellom benker kan få samme vekt i hendene til å kjennes ganske annerledes.

Begynn uten en ekstra vektskive hvis bevegelsen er ny. Når du kan gjenta samme bevegelsesutslag, legger du til en belastning du kan holde sikkert. Dette er en egen progresjon, ikke en prosentandel av markløftet fra gulvet.

Hip thrusts og pull-throughs fyller mer spesifikke plasser

En hip thrust gir hoftestrekk med støtte under øvre del av ryggen og bøyde knær. Bruk en stabil benk, sikre den polstrede stangen og avslutt ved å strekke hoftene uten å lene deg lenger bakover. Den kan fylle en setefokusert plass, men fjerner gulvstarten og endrer knestillingen.

En cable pull-through bruker et tau fra en lav kabel bak deg. Stå langt nok unna til å holde kabelen stram, bøy i hoftene og kom tilbake til stående. Hold kabelbanen fri og velg en belastning som ikke trekker deg ut av balanse.

Ingen av øvelsene trener grep og løfting av en fri stang fra gulvet på samme måte som markløft. Det kan være en rimelig avveining når du erstatter tilleggsarbeid. Det er mindre nyttig når hovedmålet er et sterkere vanlig markløft.

Tilpass resten av økten før du legger til flere øvelser

Se på hva økten allerede inneholder. Å erstatte markløft med en RDL etter en eksisterende RDL endrer mengden hoftebøyarbeid. Å erstatte det med en hip thrust endrer øvelsens vektlegging. Du trenger ikke legge til alle alternativene for å gjøre opp for ett manglende løft.

Hold de første øktene bevisst overkommelige. Behold en fornuftig treningsmengde fra den opprinnelige planen, men finn belastningen for erstatningsøvelsen gjennom oppvarmingssett. Hvis du velger en ensidig øvelse, teller du arbeidet per side i stedet for utilsiktet å doble begge sider.

En nyttig merknad er hvorfor du endret bevegelsen: utstyr, støtte eller det planlagte treningsmålet. Det gjør neste valg enklere enn en logg med en uforklart samling ulike løft.

Sammenlign muskelkartene uten å bruke dem som poeng

Muskelkartene viser de anatomiske målene oppgitt i de lenkede guidene. Primære og sekundære betegnelser beskriver rollene i guidene, ikke målt muskelaktivering eller forventet vekst. Et markert område fastslår ikke at ett alternativ er bedre enn et annet.

Bruk kartene til å finne musklene, og velg så øvelsen etter bevegelse, støtte og tilgjengelig utstyr. Dette er praktiske sammenligninger, ikke en studie som rangerer alle erstatningsøvelsene.

Utvikle erstatningen på dens egne premisser

Registrer øvelse, belastning og reps med nok detaljer om oppsettet til å kunne gjenta det. Noter håndtakshøyde for trap bar, benk og ekstra belastning for rygghev og stasjon for en kabeløvelse. Hold bevegelsesutslag og utførelse stabile før du bruker et større tall som tegn på fremgang.

Hvis målet er å forbedre selve det vanlige markløftet, går du tilbake til å øve på det når grunnen til byttet ikke lenger gjelder. Generell styrke opparbeidet andre steder garanterer ikke samme fremgang i den opprinnelige bevegelsen.

RepCount lar deg logge sett, reps og vekt og se gjennom tidligere økter. Registrer alternativet som en egen øvelse og legg til en merknad om oppsettet. Last ned RepCount for Android hvis det er treningsmobilen din.