Beinhev i captain's chair
Kalles også Strake beinhev i captain's chair, Beinhev med støtte for underarmer og rygg, Beinløft i captain's chair.
Hva er beinhev i captain's chair?
I beinhev i captain's chair løfter du begge beina framover med nesten strake knær, mens underarmene hviler på puter og ryggen mot en støtte. Øvelsen trener hoftebøyerne og bukveggen. Stasjonen støtter deg gjennom underarmene, så du trenger ikke henge med kroppsvekten fra en stang over hodet.
Hvordan gjør du beinhev i captain's chair?
Utgangsstilling
- Bruk trinnene på stasjonen for å komme på plass, legg underarmene langs putene og ta tak i håndtakene.
- Sett ryggen mot ryggputen, press ned i underarmsstøttene og løft føttene fra trinnene.
- Samle beina under deg med nesten strake knær, spenn magen og la kroppen falle til ro før du løfter.
Utførelse
- Løft begge beina framover sammen, med samme knevinkel og ryggen støttet.
- Sikt mot å få føttene på høyde med hoftene. Stopp lavere hvis du må svaie i ryggen eller gynge for å komme høyere.
- Senk beina jevnt til under hoftene, la eventuell pendling stoppe og begynn neste repetisjon.
Vanlige feil
Å gjøre hver repetisjon til et kneløft
Hvis knærne bøyes mer mens beina løftes, bytter du bevegelse midt i repetisjonen. Velg kneløft bevisst når du trenger det, eller kort ned bevegelsesutslaget mens du holder knevinkelen fast.
Å gynge bort fra puten for å komme høyere
Et høyere sluttpunkt er ikke målet hvis det koster deg den støttede startposisjonen. Avslutt løftet der du fortsatt kan kontrollere overkroppen, og senk derfra.
Å la føttene svinge bak hoftene
Det setter i gang en pendling som fortsetter inn i neste repetisjon. Før beina tilbake under deg og finn roen igjen, i stedet for å bruke baksvingen til å starte neste løft.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen i den delen av økten du har satt av til direkte kjernetrening.
Velg et repetisjonsmål du kan klare uten å gynge. Bygg jevne repetisjoner og et fast bevegelsesutslag før du øker vanskeligheten. Hvis du ikke kan kontrollere nesten strake bein, øv på kneløft i stolen og strekk beina gradvis mer ut etter hvert som kontrollen bedres. Avslutt settet når du ikke lenger kan holde den valgte knevinkelen og den støttede posisjonen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hoftebøyerne løfter lårene mens bukveggen holder overkroppen og bekkenet stabile. Når overkroppen holdes mot puten, jobber magemusklene mest med å holde posisjonen, heller enn å krumme overkroppen. Begge muskelgruppene er med, men har ulike oppgaver.
Varianter
- Hengende beinløftBruker en stang over hodet i stedet for underarms- og ryggputer, så du må også klare å holde deg hengende.
- Liggende beinhevFlytter beinhevet til gulvet, uten behov for captain's chair eller et hengende grep.
- Beinhev i captain's chair med kortere bevegelsesutslag — Stopp under hoftehøyde mens du lærer å holde knevinkelen og overkroppen stabile. Øk bevegelsesutslaget gradvis.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener beinhev i captain's chair?
Iliopsoas er en hoftebøyer som løfter lårene. Rectus abdominis og de skrå magemusklene bidrar til å holde overkroppen og bekkenet stabile. I et støttet beinhev er det å spenne magen og å løfte beina ulike oppgaver; magemusklene beveger ikke låret i hofteleddet.
Hva skiller beinhev i captain's chair fra hengende beinløft?
Stolen bruker underarmsputer og en ryggpute som støtte. Hengende beinløft bruker en stang over hodet, så det å holde seg hengende er en del av øvelsen. Begge innebærer å løfte beina, men stiller ulike krav til støtte.
Skal knærne være helt strake?
Hold dem nesten strake, med en liten bøy om nødvendig. Behold den vinkelen gjennom repetisjonen. Kneløft i stolen bruker bøyde knær med hensikt; det er et nyttig alternativ når du ennå ikke kan kontrollere varianten med strake bein.
Hvor høyt skal jeg løfte beina?
Jobb mot føtter på høyde med hoftene, med ryggen støttet og en jevn bevegelse. Stopp lavere hvis du begynner å gynge eller svaie i ryggen. Du trenger ikke nå brystet i dette støttede beinhevet.
Hvordan får jeg framgang uten å legge på vekt?
Hold samme knevinkel og bevegelsesutslag slik at repetisjonene kan sammenlignes. Legg til kontrollerte repetisjoner, og øk deretter et begrenset bevegelsesutslag gradvis mot hoftehøyde. Starter du med bøyde knær, strekk beina litt mer ut om gangen i stedet for å sparke.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/