Liggende beinhev
Kalles også beinhev, beinhev på gulv, liggende leg raise.
Hva er liggende beinhev?
Liggende beinhev er en kroppsvektøvelse for kjernen. Ligg på ryggen, løft begge strake beina til de peker omtrent over hoftene, og senk dem kontrollert uten at korsryggen løfter seg. Hoftebøyerne, særlig iliopsoas, beveger beina. Rectus abdominis og resten av bukveggen arbeider isometrisk og holder bekkenet og korsryggen mot gulvet. Denne stabiliseringen er hensikten med øvelsen.
Hvordan gjør du liggende beinhev?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med strake, samlede bein og hendene med håndflatene ned ved hoftene.
- Press korsryggen i gulvet og løft hælene så vidt opp.
Utførelse
- Løft begge beina sammen til de peker omtrent over hoftene. Hold knærne strake eller i samme lille bøy.
- Senk beina samlet og kontrollert.
- Snu så snart korsryggen begynner å løfte seg, og start neste repetisjon uten å sprette hælene fra gulvet.
Vanlige feil
Å la korsryggen svaie fra gulvet
Psoas major fester på lendevirvlene. Når bukveggen ikke lenger kan holde bekkenet, trekker hoftebøyerne direkte i korsryggen og den svaier. Da gjør ikke magemusklene lenger jobben øvelsen er til for, og korsryggen holder en lang vektarm alene.
Å sprette hælene fra gulvet
Den tyngste delen er like over gulvet, der vektarmen er lengst og bekkenet lettest trekkes ut av posisjon. Fart bærer deg rett gjennom denne delen. Det skjuler også svai, fordi den raske repetisjonen er ferdig før du merker at ryggen løfter seg.
Å lete etter en crunch-følelse
Magemusklene skaper ikke den synlige bevegelsen i beina. Venter du på at de skal forkorte seg, ender du bare med å svinge beina. Her arbeider de isometrisk, og det kjennes som innsatsen for å holde ryggen flat, ikke som en crunch. Hvis bare hoftebøyerne er slitne, har ikke bukveggen gjort sin del.
Å bøye knærne mer for hver repetisjon
Bøyde knær forkorter vektarmen og gjør bevegelsen mye lettere. Det er en fin måte å skalere på, men det bør ikke snike seg inn midt i settet. Velg knevinkel før settet og hold den lik, slik at repetisjonene du teller er samme øvelse.
Hvor den passer inn i økten
Kjernearbeid på slutten av en økt; i loggene oftest etter en beinøkt.
Øvelsen bruker kroppsvekt og er vanskelig å belaste. Øk derfor først bevegelsesutslag og tempo: få hælene lavere mens ryggen forblir flat, senk deretter saktere og legg så til ankelvekter. Du kan også klemme en håndvekt mellom føttene hvis du er sikker på grepet, siden den er over ansiktet gjennom hele settet. Gjør to eller tre sett med 8–15 reps og tell bare reps der ryggen ble nede.
Muskler som trenes
- iliopsoas (iliacus og psoas major)
- rectus abdominis
- rectus femoris
- sartorius
- pectineus
- ytre skrå bukmuskel
- indre skrå bukmuskel
- transversus abdominis
To jobber, ikke en rangering. Hoftebøyerne løfter beina: iliopsoas er den viktigste bøyeren av låret i hoften, med hjelp fra rectus femoris, sartorius og pectineus. Rectus abdominis går fra skambenet til de nederste ribbeina og krysser ikke hoften, så den kan ikke løfte beinet. Her arbeider den isometrisk og holder bekkenet og korsryggen mot gulvet mens hoftebøyerne trekker. De skrå magemusklene og transversus abdominis stabiliserer også uten å skape bevegelsen. Rectus abdominis står sammen med iliopsoas fordi denne stabiliseringen er hensikten med øvelsen, ikke fordi anatomien rangerer den ene over den andre. Anatomikildene svarer ikke på hvilken som gjør mest arbeid i én repetisjon, så denne siden gjør det heller ikke.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent en tredel av faste RepCount-brukere har logget liggende beinhev minst én gang, og øvelsen dukker opp i cirka én av tretti økter — mange har prøvd den, få bruker den ofte. Hvor den dukker opp sier mer enn hvor ofte. Bortsett fra crunches er alle øvelsene som oftest finnes i samme økt beinarbeid: beinspark, knebøy, lårcurl og beinpress. Beinhev er vanligvis ikke del av en egen kjerneøkt, men legges til på slutten av en beinøkt med omtrent tre sett i økter som er litt lengre enn gjennomsnittet.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med liggende beinhev som også inneholder hver øvelse.
- Crunches20.8%
- Beinspark19.6%
- Knebøy15.7%
- Lårcurl15.3%
- Beinpress12.9%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Liggende kneløft — Bøyde knær forkorter vektarmen når ryggen ikke holder seg flat.
- Ettbeins beinhev — Ett bein om gangen halverer omtrent belastningen på bekkenet.
- Beinhev på flat benk — Hold i benken over hodet slik at beina kan senkes under hoftenivå.
- Beinhev på skråbenk — Hodet ved den høye enden gir lengre bevegelse i bunnen.
- Hengende beinhev — Samme hoftefleksjon hengende fra en stang, uten gulvstøtte for bekkenet.
- Beinhev i captain's chair — Underarmene på putene og ryggen støttet, uten grepskravet ved henging.
- Omvendt crunch — Hoftene rulles fra gulvet på toppen og legger til ryggfleksjon.
- Beinhev med vekt — En håndvekt eller medisinball mellom føttene, eller ankelvekter.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener liggende beinhev?
Hoftebøyerne beveger beina, mens bukveggen holder bekkenet i ro. Iliopsoas er den viktigste hoftebøyeren, med hjelp fra rectus femoris, sartorius og pectineus. Rectus abdominis, de skrå magemusklene og transversus abdominis arbeider isometrisk. Rectus abdominis går fra skambenet til det femte til sjuende ribbebrusket, krysser ikke hoften og kan derfor ikke bevege beina.
Trener beinhev nedre magemuskler?
Bukveggen jobber hardt, men ikke helt slik uttrykket antyder. Rectus abdominis er én sammenhengende muskel på hver side fra skambenet til de nederste ribbeina, delt i fire segmenter av tre senestriper. Denne siden påstår ikke at den ene enden kan trenes mer. Anatomien viser derimot at muskelen ikke krysser hoften eller løfter beina; den hindrer at bekkenet trekkes inn i en tilt, et krav de fleste crunchvarianter ikke stiller.
Hvorfor løfter korsryggen seg?
Bukveggen belastes mest når beina er lave, og psoas major fester på lendevirvlene. Når magen ikke lenger holder bekkenet, trekker hoftebøyerne direkte i korsryggen og den svaier. Ikke press gjennom: snu høyere, bøy knærne eller bruk ett bein om gangen til ryggen holder seg nede gjennom hele settet.
På gulv eller benk?
Begge fungerer; det er en preferanse, ikke en teknikkregel. Gulvet er vanligst og gir et umiddelbart signal fordi du kjenner når ryggen løfter seg. På flat- eller skråbenk kan du holde over hodet og føre beina under hoftenivå, som gir mer bevegelse i den tunge delen. Hendene kan også ligge ved hoftene eller under setet, som vipper bekkenet litt og gjør det enklere å holde ryggen flat.
Er beinhev bedre enn crunches?
De har forskjellige oppgaver. Crunches bøyer ryggraden og fører ribbeina mot bekkenet. Ved beinhev holder bukveggen igjen draget på bekkenet mens ryggraden knapt beveger seg og hoftebøyerne arbeider samtidig. Ingen erstatter den andre; loggene viser også at løftere ikke behandler dem som alternativer, siden crunches oftest finnes i samme økt.
Må beina være helt strake?
Jo rettere beina er, desto lengre blir vektarmen og desto tyngre blir øvelsen. Strake bein er den vanskeligere varianten, ikke den eneste riktige. En liten, fast bøy er greit, særlig hvis bevegeligheten i bakside lår begrenser før kjernen. Viktigst er at vinkelen ikke endres i settet; stadig mer bøy gjør bevegelsen gradvis til et kneløft.
Hvor mange sett skal jeg gjøre?
En RepCount-økt med beinhev har i snitt knapt tre sett, som er et fornuftig startpunkt. Viktigere er hvor mange reps du fullfører med korsryggen på gulvet, fordi bukveggen bare da gjør jobben sin. Når det tallet slutter å øke, legg først til bevegelsesutslag eller senk saktere før du legger til sett.
Er liggende beinhev verdt å gjøre?
Omtrent en tredel av faste RepCount-brukere har logget øvelsen, og den dukker opp i cirka én av tretti økter. Selskapet den holder er interessant: ved siden av crunches ser vi oftest beinspark, knebøy, lårcurl og beinpress. Det er en beinøkt, ikke en mageøkt. Noen kontrollerte sett på slutten belaster bukveggen i en posisjon ingen av de andre øvelsene gir.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/