Kosakknebøy
Kalles også Cossack squat.
Hva er Kosakknebøy?
Kosakknebøy er knebøy med bred fotstilling mot ett ben mens det andre holdes strakt. I denne kroppsvektvarianten står føttene i ro: sett deg mot én hæl, la tærne på det strake benet vende oppover og reis deg før du går til den andre siden.
Hvordan gjør du Kosakknebøy?
Utgangsstilling
- Stå bredere enn skulderbredde på et fritt, sklisikkert underlag. Hold hendene foran deg for balansen.
- Flytt litt vekt mot én side og kontroller at du kan bøye kneet mens hælen blir i gulvet. Begynn med et lite bevegelsesutslag.
Utførelse
- Sett hoftene ned mot det bøyde benet og la kneet følge tærnes retning.
- Hold det andre benet strakt og hælen i gulvet, men la tærne vende oppover. Gå bare så dypt at du beholder balansen uten å tvinge frem stillingen.
- Press gjennom det bøyde benet tilbake til den brede stående stillingen. Gjenta mot den andre siden med begge føttene på samme sted.
Vanlige feil
Jage dybde ved å løfte hælen på det bøyde benet
Gå grunnere slik at hælen blir i gulvet. Øk bare dybden så lenge du beholder kontrollen.
Falle brått ned i bunnstillingen
Senk deg gradvis og snu bevegelsen uten å sprette eller tvinge det strake benet lenger unna.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der planen din angir tilleggsøvelser for underkroppen.
Logg repetisjoner per side og bruk samme dybde og tellemetode når du sammenligner økter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- SideutfallTa et steg til siden og gå tilbake til utgangsstillingen i stedet for å bli stående bredt.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen fra sideutfall?
Denne kosakknebøyen starter og slutter i bred stilling, og tærne på det strake benet kan løftes. Våre sideutfall starter med føttene omtrent i hoftebredde, tar et steg til siden og tilbake og holder tærne rett frem.
Må jeg gå helt ned?
Nei. Start med en dybde du kan kontrollere, med hælen på det bøyde benet nede. Øv på en grunnere repetisjon hvis du mister balansen når du går dypere.
Kilder
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable