Bakoverutfall fra forhøyning
Kalles også Deficit reverse lunge.
Hva er bakoverutfall fra forhøyning?
Bakoverutfall fra forhøyning gjøres ved å gå bakover fra en lav plattform. Fremre fot blir stående mens bakre fot lander på gulvet. Det gir plass til å senke deg dypere enn i utfall på gulvet. Her holder du en manual i hver hånd.
Hvordan gjør du bakoverutfall fra forhøyning?
Utgangsstilling
- Sett en lav, stabil stepkasse på sklisikkert underlag med ledig gulvplass bak.
- Hold en manual langs hver side og stå omtrent hoftebredt på kassen med støtte under hele fotsålene.
Utførelse
- Før én fot bakover fra kassen og land på forfoten mens fremre fot blir stående på toppen.
- Bøy begge knærne og senk deg rolig til en dybde du kan kontrollere. Hold fremre hæl nede og la kneet følge tærnes retning.
- Press gjennom foten på kassen for å reise deg, og sett bakre fot tilbake på kassen. Gjør repetisjonene, og bytt side.
Vanlige feil
Å velge en for høy kasse
Start lavt. Reduser høyden hvis du vrir deg, løfter fremre hæl eller mister balansen nederst.
Å slå bakre kne i gulvet
Senk deg langsomt nok til å snu uten å slå kneet. Kassen gir ekstra plass, men du trenger ikke bruke alt.
Å skyve deg opp med bakre fot
Behold mesteparten av trykket gjennom fremre fot og reis deg rolig før du samler føttene på kassen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk som ettbensøvelse i en beinøkt, alene eller etter tyngre løft.
Øv på steget uten manualer først. Hold kassehøyde og kontrollert dybde like når du øker repetisjoner eller vekt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker fremre kne, og gluteus maximus bidrar til å strekke fremre hofte når du reiser deg.
Varianter
- BakoverutfallGjennomføres på gulvet uten en hevet fremre fot.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener bakoverutfall fra forhøyning?
Quadriceps og gluteus maximus arbeider når du strekker fremre kne og hofte for å reise deg.
Hvor høy skal kassen være?
Start med en lav stepkasse som gir trygg plass til begge føttene. Velg en høyde der du kan senke deg rolig med fremre fot flat. Ekstra høyde er valgfritt.
Må bakre kne berøre gulvet?
Nei. Stopp før kneet treffer gulvet, eller tidligere hvis du mister kontroll. Gjenta samme dybde i stedet for å tvinge fram dypere repetisjoner.
Kan du veksle mellom beina?
Ja. Her blir samme bein stående foran til repetisjonene er ferdige, men du kan veksle hvis hvert steg bakover er kontrollert.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/