RepCount App IconRepCount

Bakoverutfall

Kalles også utfall bakover, bakre utfall, bakoverutfall med kroppsvekt, step-back-utfall.

Hva er bakoverutfall?

Bakoverutfall er en beinøvelse med splittstilling der du tar ett bein bakover, senker begge knær og presser gjennom fremre fot for å stå opp igjen. Steget bakover lar fremre bein stå i ro mens den bevegelige foten finner utfallsstillingen.

To anatomiske illustrasjoner fra siden av en mann som først står og deretter er i et bakoverutfall med kroppsvekt, med fremre fot flatt i gulvet, bakre fot på forfoten og fremre lår og setemuskel markert med rødt.

Hvordan utfører du bakoverutfall?

Utgangsstilling

  1. Stå rett med føttene omtrent i hoftebredde, hele foten plantet og nok plass bak deg til et langt steg.
  2. Spenn kjernen og velg hvilket bein som skal gå bakover først.

Utførelse

  1. Ta foten bakover og land på forfoten mens fremre fot holdes flat.
  2. Bøy begge knær og senk deg til en dybde du kontrollerer uten at fremre kne faller innover.
  3. Press gjennom fremre fot og før bakre fot frem for å stå, og gjenta på samme side eller bytt bein.

Vanlige feil

  • Sette foten rett bak den fremre

    En linegangsstilling gjør understøttelsesflaten smal og balansen unødvendig vanskelig. Hold litt sideveis avstand mellom føttene.

  • Presse mest fra bakre fot

    Bakre bein skal hjelpe balansen, ikke gjøre returen til et tåfraskyv. Hold trykk gjennom hele fremre fot når du reiser deg.

  • La fremre kne falle innover

    Et innoverfall gjør repetisjonen mindre stabil. Hold kneet i samme retning som tærne og forkort bevegelsen ved behov.

Hvor den passer inn i økten

Bruk dem som hovedøvelse på ett bein i en kroppsvektøkt eller etter knebøy og markløft for mer beinarbeid.

Start med vekslende repetisjoner hvis balanse eller lokal utmattelse gjør en hel side vanskelig. Legg først til ytre belastning når hvert steg lander i en gjentakbar stilling.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Quadriceps og store setemuskel i fremre bein driver returen til stående. Adduktorene og soleus bidrar til å kontrollere splittstillingen.

Varianter

  • To bilder av en anatomisk illustrasjon av utfall med manualer, ved siden av hverandre på hvit bakgrunn og sett fra siden. Til venstre står mannen oppreist med føttene samlet og en manual hengende i hver hånd langs siden. Quadriceps er markert rødt nedover forsiden av låret, med en smalere rød stripe nedover forsiden av leggen. Til høyre er han nederst i repetisjonen: fremre kne er bøyd omtrent i rett vinkel med leggen nesten loddrett, bakre bein er strukket bakover med kneet like over gulvet og hælen løftet, overkroppen er oppreist, og manualene henger fortsatt langs siden. Her dekker den røde markeringen quadriceps på både fremre og bakre lår. Setet er synlig fra denne vinkelen, men er ikke markert.
    UtfallLegger til manualer og går vanligvis fremover i stedet for bakover.
  • Bakoverutfall med stang — Plasserer en stang over øvre rygg med samme steg bakover.
  • Gående utfall — Beveger seg fremover fra repetisjon til repetisjon i stedet for å gå tilbake til startstedet.
  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne som gjør bulgarsk utfall med manualer, med bakre fot på en benk og musklene foran på låret markert.
    Bulgarsk utfallHolder bakre fot hevet og stillingen fast gjennom hele settet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener bakoverutfall?

De trener quadriceps og store setemuskel i fremre bein, mens adduktorene og soleus hjelper med å kontrollere stillingen.

Skal du bytte bein i bakoverutfall?

Både vekslende repetisjoner og én side om gangen fungerer. Bruk varianten som lar deg beholde samme steglengde og kontroll.

Hvor langt bak skal du gå?

Langt nok til at begge knær kan bøyes behagelig mens fremre fot er flat og stillingen er bred nok til å holde balansen.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play