Donkey kicks
Kalles også Knestående hoftestrekk.
Hva er Donkey kicks?
Donkey kicks er en gulvøvelse på hender og knær. Løft ett bøyd ben bak deg og før det tilbake under hoften. Denne veiledningen gjelder kroppsvektvarianten med bøyd kne gjennom hele bevegelsen.
Hvordan gjør du Donkey kicks?
Utgangsstilling
- Stå på hender og knær på en matte, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold ryggen i ro og flytt nok vekt til det ene kneet til å frigjøre det andre benet. Hold kneet på benet som beveger seg, bøyd.
Utførelse
- Løft det bøyde benet bak deg med bekkenet vendt mot gulvet.
- Stopp når låret er omtrent på linje med overkroppen, eller tidligere hvis ryggen begynner å svaie.
- Før kneet kontrollert tilbake under hoften. Gjør de planlagte repetisjonene og bytt deretter ben.
Vanlige feil
Løfte ved å svaie i ryggen
Avslutt løftet før korsryggen endrer stilling.
Åpne hoften ut til siden
Hold kneet på benet som beveger seg, rettet mot gulvet mens låret føres bakover.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der den passer i den planlagte underkroppsøkten eller hjemmetreningen.
Logg repetisjoner for hver side og hold bevegelsesutslaget likt mellom øktene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den store setemuskelen er hovedmålet. Andre muskler hjelper med å holde stillingen.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Er donkey kicks det samme som kickbacks i kabel?
De bruker ulike oppsett. Donkey kicks her gjøres på gulvet uten ekstra motstand, mens kickbacks i kabel bruker et kabelfeste.
Hvor høyt skal jeg løfte benet?
Sikt mot at låret kommer på linje med overkroppen mens ryggen er i ro. Bruk mindre utslag hvis du begynner å svaie når du løfter høyere.