Glute kickback i kabel
Kalles også glute kickback, glute kickbacks, cable kickback, stående hofteekstensjon i kabel.
Hva er glute kickback i kabel?
Glute kickback i kabel er en stående hofteekstensjonsøvelse med ankelmansjett i en lav kabel. Du fører ett lår bakover mens bekken og overkropp holdes stille og går kontrollert tilbake. Øvelsen trener hovedsakelig gluteus maximus med hjelp fra hamstrings.
Hvordan gjør du glute kickback i kabel?
Utgangsstilling
- Fest en ankelmansjett i en lav kabel, spenn den rundt én ankel og stå vendt mot kabelapparatet mens du holder rammen for balanse.
- Gå bakover til kabelen er stram, bøy støttekneet litt og hold bekkenet vendt frem.
Utførelse
- Før arbeidslåret bakover uten å endre den lette knevinkelen eller svinge overkroppen.
- Stopp før bekkenet roterer eller korsryggen svaier og før beinet sakte tilbake.
- Fullfør settet på én side, bytt mansjetten og gjenta.
Vanlige feil
Å svinge beinet
Reduser belastningen til låret kan beveges bakover uten en rask start drevet av overkroppen.
Å svaie for å nå høyere
Repetisjonen slutter når hoften når kontrollert ekstensjon; å lene seg bakover får bare foten til å gå lenger.
Å gjøre repetisjonen til en lårcurl
Velg en lett bøy i kneet og hold den nesten uendret mens bevegelsen kommer fra hoften.
Hvor den passer inn i økten
Etter sammensatte underkroppsøvelser eller sammen med andre hofteøvelser.
Bruk en belastning som lar bekkenet være stille. Legg bare til repetisjoner eller litt kabelvekt når samme bevegelsesutslag forblir kontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Gluteus maximus strekker hoften med hjelp fra hamstrings. Denne siden beskriver en stående kabelvariant der arbeidskneet holdes nesten rett.
Varianter
- Glute-kickbackmaskin — Bruker en egen pute eller arm og krever egen maskininnstilling men beholder samme hofteekstensjon.
- Glute kickback med strikk — Fester en strikk lavt og bruker samme stående ettbeinsbevegelse.
- Glute kickback på alle fire — Starter på hender og knær og er en annen kroppsvektvariant.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høyt skal jeg føre beinet?
Bare så langt låret kan føres bakover uten at bekkenet roterer eller korsryggen svaier. Høyere fot betyr ikke automatisk mer hofteekstensjon.
Skal arbeidskneet være låst?
Nei. Hold det lett bøyd med omtrent samme vinkel gjennom repetisjonen i stedet for å bøye og strekke det gjentatte ganger.
Er cable kickback det samme som kickbackmaskin?
De trener samme hofteekstensjon men oppstilling og støtte er ulike. Denne veiledningen beskriver den stående kabelvarianten med ankelmansjett i animasjonen.