Øvelser for forside lår Øvelser for setemuskler

Vending med håndvekter

Kalles også dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.

Hva er vending med håndvekter?

En vending med håndvekter fører to håndvekter fra gulvet til skuldrene med et drag fra bein og hofter, etterfulgt av at du raskt går inn under vektene. Denne guiden viser varianten med full knebøy: ta imot håndvektene med hoftefolden under toppen av knærne, og reis deg deretter helt opp med begge vektene ved skuldrene.

Illustrasjon i tre bilder av en mann med to håndvekter lavt ved siden av beina, som reiser seg med vektene foran seg og deretter tar imot dem ved skuldrene i en dyp knebøy. Lår og skuldre er skyggelagt.

Hvordan gjør du vending med håndvekter?

Utgangsstilling

Sett to lette håndvekter på et flatt gulv uten hindringer, rett utenfor føttene. Stå omtrent hoftebredt med håndtakene rettet framover–bakover ved siden av skoene.
Bøy hofter og knær og grip midten av hvert håndtak med håndflatene vendt mot beina. Hold armene strake, spenn kjernen og plasser skuldrene litt foran vektene.

Utførelse

Trykk føttene mot gulvet for å løfte begge håndvektene. La hofter og skuldre stige sammen, med vektene tett ved beina og armene strake.
Når håndvektene passerer knærne på vei mot lårene, strekker du hofter og bein kraftfullt. Trekk skuldrene opp, og vend deretter albuene fram mens du går ned under vektene som stiger.
Ta imot begge håndvektene foran på skuldrene mens du går ned i en full knebøy, med hoftefolden under toppen av knærne. Hold albuene fram og hele føttene i gulvet.
Når du har balansen, reiser du deg helt opp med begge håndvektene fortsatt ved skuldrene. Stans kort der for å avslutte repetisjonen.
Senk håndvektene kontrollert til sidene og bøy knærne lett mens de kommer ned. Bøy hofter og knær for å sette begge vektene på gulvet. Juster føttene og grepet før neste rep, eller slipp håndtakene når vektene står støtt.

Vanlige feil

Å curle håndvektene opp fra gulvet
Start løftet med beina og hold albuene strake gjennom det første draget. Bruk lettere håndvekter hvis du ikke klarer å strekke hofter og bein før du vender albuene fram.
Å ta imot vektene høyt og regne repetisjonen som ferdig
Denne guiden viser vending med full knebøy. Gå ned i knebøyen for å ta imot håndvektene, og reis deg deretter for å avslutte. Et høyere mottak hører til power clean-varianten.
Å miste balansen når du vender vektene opp
Hold håndvektene nær kroppen og bruk en belastning du kan ta imot uten å måtte ta steg etter den. Avslutt settet hvis du ikke kan finne en balansert knebøy før du reiser deg.

Hvor den passer inn i økten

Øv på vending mens du fortsatt kan koordinere draget, vendingen av vektene og knebøyen tydelig.

Begynn med lette håndvekter som du kan senke kontrollert til gulvet. Øv på posisjonen ved skuldrene og knebøyen med en trener før du øker farten eller vekten. Hold settene korte nok til at hver repetisjon starter med vektene støtt på gulvet.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Quadriceps strekker knærne og den store setemuskelen strekker hoftene under draget og når du reiser deg fra knebøyen. Øvre del av trapezius bidrar til å trekke skuldrene opp. Dette beskriver musklenes roller i bevegelsen, ikke en målt rangering av muskelaktivering.

Varianter

Vending med stangBruker én stang til draget fra gulvet og mottaket i full knebøy, i stedet for to separate håndvekter.

Ofte stilte spørsmål

Er vending med håndvekter det samme som dumbbell squat clean?

Denne guiden viser en squat clean: to håndvekter starter på gulvet, du tar imot dem i en full knebøy og reiser deg så opp. Navnet vending med håndvekter brukes også mer generelt, så sjekk startstillingen og dybden på mottaket når du følger en treningsøkt.

Hva er forskjellen på en power clean med håndvekter?

I power-varianten tar du imot håndvektene med hoftefolden over toppen av knærne. I denne varianten er den under det nivået. Begge kan starte på gulvet. Start fra heng er et eget valg der vektene holdes over gulvet i startstillingen.

Hvilke muskler trener vending med håndvekter?

Quadriceps og den store setemuskelen bidrar til å strekke bein og hofter i draget og når du reiser deg fra knebøyen. Øvre del av trapezius hjelper til med å trekke skuldrene opp. Armene styrer håndvektene på plass, men løftet er ikke en armcurl.

Skal jeg presse håndvektene over hodet etter vendingen?

Vendingen slutter når du står oppreist med håndvektene ved skuldrene. Legger du til en skulderpress, blir det en clean and press. Du trenger ingen bevegelse over hodet for å fullføre denne repetisjonen.

Vender jeg begge håndvektene samtidig?

Ja, i varianten som vises her. Trekk begge fra gulvet samtidig, ta imot begge ved skuldrene og reis deg før du senker dem. En vending med én arm bruker én håndvekt og er en annen variant.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/