Vending
Kalles også clean, full clean, squat clean.
Hva er vending?
En vending fører en stang fra gulvet til forsiden av skuldrene. Denne guiden viser en full vending: ta imot i en knebøy med hoftefolden under toppen av knærne, og reis deg for å avslutte. Power-varianten har en høyere mottaksposisjon.
Hvordan gjør du vending?
Utgangsstilling
- Bruk bumper-skiver på en plattform der du får slippe stangen. Hold landingsområdet fritt og øv med en trener på å slippe et mislykket løft før du legger på vekt.
- Stå med stangen over midtfoten og grip rett utenfor beina. Bøy knærne og hoftene, spenn overkroppen og plasser skuldrene litt foran stangen.
Utførelse
- Løft stangen fra gulvet med lange armer. Hold den tett på kroppen når den passerer knærne.
- Når stangen når øvre del av lårene, press kraftig mot gulvet og strekk beina og hoftene. Flytt deg under stangen som stiger, i stedet for å prøve å curle den eller presse den sakte opp.
- Før albuene frem og ta imot stangen i en støttet front rack mens du går ned i en dyp knebøy. La skuldrene bære stangen, i stedet for å fange den i hendene.
- Når du er stabil, reis deg helt opp. Før stangen tilbake til plattformen med den kontrollerte senkingen eller trygge slippteknikken du har øvd på. Still inn føtter og grep på nytt før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å bøye albuene i første drag
Hold armene lange mens beina setter stangen i bevegelse. Reduser vekten hvis du må trekke med bøyde armer fra gulvet.
Å sende stangen fremover
Hold balansen over føttene og før stangen tett på kroppen. Hvis du må jage den fremover, stopp og still deg inn på nytt.
Å reise seg for tidlig
Bli i mottaksposisjonen lenge nok til å finne balansen før du reiser deg.
Hvor den passer inn i økten
Tren øvelsen tidlig i økten, etter planlagt oppvarming og før utmattende støtteøvelser.
Bruk en teknikkstang eller lett stang mens du lærer. Tren korte sett med en ny startposisjon for hver repetisjon. Stopp når mottaksposisjonen eller stangbanen blir ustabil.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Er dette et squat clean?
Ja. Squat clean og full clean beskriver varianten med dypt mottak som vises her. Start fra gulvet; hang-varianten har sin egen guide.
Hva skiller vending fra power clean?
Det er mottaksdybden som skiller dem. Et power-løft tas imot over parallell, mens denne guiden tar imot under parallell. Start fra gulvet eller fra hang er en egen forskjell.
Hvordan lærer jeg å slippe et mislykket løft?
Bruk en tom eller svært lett stang og en kvalifisert trener til å øve på å slippe den på en ryddet plattform. Ikke prøv å redde et ustabilt mottak eller holde fast i en stang som faller.