Manualmarkløft

Hva er manualmarkløft?

I manualmarkløft løfter du to håndvekter fra gulvet til stående ved å strekke hofter og knær. Guiden beskriver varianten med bøyde knær og vektene foran beina, ikke rumensk markløft med manualer.

Anatomisk illustrasjon av manualmarkløft der en mann bøyer knærne for å nå to håndvekter og deretter står med dem foran lårene.

Hvordan gjør du manualmarkløft?

Utgangsstilling

Legg to håndvekter ved siden av hverandre på gulvet rett foran føttene. Stå omtrent i hoftebredde med plass til knærne mellom armene.
Før hoftene bakover og bøy knærne for å gripe begge håndtakene med håndflatene mot deg. Hold hele føttene i gulvet og armene strake.
Spenn kjernen og finn en stabil ryggstilling før vektene forlater gulvet.

Utførelse

Press mot gulvet og reis deg med hofter og skuldre samtidig. Hold håndvektene nær beina.
Avslutt oppreist med vektene foran lårene. Hold armene strake og unngå å lene deg bakover.
Før hoftene bakover og bøy knærne for å sette begge håndvektene tilbake på gulvet. La dem ligge stille, og spenn kjernen på nytt før neste repetisjon.

Vanlige feil

La hoftene skyte opp først
Da blir brystkassen hengende etter når vektene begynner å bevege seg. Start på nytt og velg en vekt som lar hofter og skuldre stige sammen.
Føre vektene fremover
Hold håndvektene nær beina gjennom hele løftet i stedet for å la dem drive fremover.
Gjøre hver repetisjon til et rumensk markløft
Denne varianten har en tydelig bøy i knærne og en ny start fra gulvet. Behold begge deler i stedet for å stoppe med nesten strake knær.

Hvor den passer inn i økten

Legg øvelsen der økten din krever markløft eller en annen underkroppsøvelse med vekter.

Velg en vekt som lar deg gjenta startstillingen på gulvet og avslutningen stående uten å endre bevegelsen. Når du starter en ny logg, registrer vekten av én håndvekt og tell ett løft til stående som én repetisjon. Hvis den eksisterende historikken bruker samlet vekt, fortsett med den samme praksisen.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Setemusklene bidrar til å strekke hoftene, og quadriceps strekker knærne. Begge er oppført ut fra rollen sin i bevegelsen, uten å rangere den relative arbeidsbelastningen.

Varianter

MarkløftBruker en stang foran beina.
Rumensk markløft med manualerStarter stående og har mindre bøy i knærne, uten at vektene må settes ned på gulvet mellom repetisjonene.

Ofte stilte spørsmål

Er dette det samme som rumensk markløft?

Nei. Denne varianten starter på gulvet og har nok bøy i knærne til at du når håndtakene. Rumensk markløft starter stående, og senkingen skjer hovedsakelig ved å føre hoftene bakover.

Skal håndvektene være foran eller ved siden av beina?

Guiden og illustrasjonen bruker to håndvekter foran beina. Behold den plasseringen når du følger stegene.

Kilder

Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/